Desporto e Nutrição

As sobras da Ceia de Natal

2010-12-22T11:42:00.002Z

Quase toda a gente faz imensa comida no dia de Natal e quando chega ao fim, fica com imensas sobras.

Em tempo de crise não devemos desperdiçar essa comida/alimentos, mas sim fazer um uso sensato, ou seja, reaproveitá-los para outros pratos.

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) deixa algumas sugestões de o que fazer com as sobras, num e-book que poderá fazer download aqui.

A romã e os seus benefícios

2010-12-21T17:46:00.002Z

Outro fruto que também gosto bastante é a romã, e este tem tantas virtudes para a saúde que vale a pena consumi-la todos os dias.

Além de ser uma fonte de fibra, é uma excelente fonte de vitamina A, C, E, B5 e B3, ferro, ácido fólico, potássio e é um poderoso hidratante e antioxidante.
Existem ainda provas de que a romã ajuda a controlar a pressão arterial, a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a previnir o cancro da mama e da próstata.
Assim, a romã tem imensos nutrientes e oferece inúmeros benefícios à saúde, tais como:

: É um “antibiótico natural” – é utilizada no tratamento de amigdalites, faringites. As infusões obtidas a partir da casca também eram empregues no tratamento de diarreias, e as sementes nos tratamentos de infecções oculares como a conjuntivite.

: Luta contra gripes e resfriados – é extremamente rico em vitaminas e tem um reduzido valor calórico. É de destacar o elevado conteúdo em vitamina C, sendo que a romã fornece 40% da dose diária recomendada deste nutriente, óptimo para combater a gripe e sintomas de resfriado.

: Combate o cancro – o sumo de romã tem excelentes propriedades antioxidantes, 3 vezes mais do que o vinho tinto ou chá verde (100ml). Devido a este factor pode ajudar a combater o cancro da mama e da próstata.

: Benéfico para o coração: a romã tem um elevado teor em antioxidantes que não só ajudam a prevenir o endurecimento das artérias, como também podem inverter a progressão da doença.

- Protege a cartilagem: o extracto da romã tende a agir como um inibidor sobre as enzimas responsáveis por danificar a cartilagem e esta tem ainda qualidades anti-inflamatórias que ajudam no tratamento da osteoartrose.

Assim, você deve adicionar a romã á sua dieta na forma de fruta, de sumo, em saladas, batidos, cocktails e sobremesas. É uma fruta deliciosa e com muitos benefícios para a saúde.

Redução da tensão pré-menstrual através de alimentos

2010-12-14T16:46:00.002Z

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que atinge somente algumas mulheres nos dias que antecedem à menstruação e tornam-se mais intensos até a menstruação aparecer. Normalmente é caracterizada por ansiedade, irritabilidade, dores no peito, distensão abdominal e dores de cabeça, mas os sintomas podem variar de mulher para mulher e existem mulheres que nem sabem o que é porque nunca tiveram.

A sua causa não é conhecida, porém muitos factores podem estar envolvidos, como os hormonimos normais do ciclo menstrual que podem interferir com sistema nervoso, ex: a progesterona (hormonio esteróide que é produzido no ovário).

A TPM infelizmente, também pode vir como herança, ou seja, se uma mãe sofre de TPM existe uma grande probabilidade que a filha também venha a sofrer.

Visto o TPM ser algo afecta o bem estar e qualidade de vida das mulheres de forma significativa, pois os sintomas podem ser físicos (cefaleias, dor ou inchaço das pernas, pés e abdómen, acne, insónia, sonolência e cansaço) e emocionais (irritabilidade, agressividade, depressão, esquecimento, confusão, diminuição do libido e aumento de apetite), existe algo que podemos fazer para aliviar o TPM, que consiste em consumir mais vitaminas B6, vitamina E, magnésio, potássio, cálcio, vitamina C e zinco.

Os principais alimentos associados a estes nutrientes são:
- vitamina B6 -> feijão, carnes magras, batatas e verduras
- vitamina E -> azeite de oliva, gema de ovo, óleo de soja e girassol
- fibras -> aveia, maça, laranja e leguminosas
- magnésio -> folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja e tofu, cereais integrais, damasco, abacate e melão.
- zinco -> carnes, fígado e ostras.
- vitamina C -> laranja, limão, acerola e tomate.
- potássio -> banana, batata e papaia
- cálcio -> leite, queijos e feijão

As mulheres com esta síndrome devem evitar a cafeína e a nicotina, porque esta pode aumentar a irritabilidade, nervosismo e insónia; o álcool e o sal, pois este aumenta a retenção de líquidos e inchaço.

Papaia – um dos alimentos mais saudáveis no mundo

2010-12-14T15:53:00.001Z

Eu adoro papaia. Muita gente pergunta-me porque, pois dizem que não tem sabor, mas para mim sabe muito bem.

É doce, com tons almiscarados e tem uma consistência amanteigada. É um fruto tropical, pois só se dá bem com muito calor, é uma pena porque gostava de a plantar :).

A papaia é um alimento baixo em calorias e altamente digestivo porque contem uma enzima que ajuda a digerir as proteínas – papaína.

Esta enzima está concentrada na fruta ainda não madura e é normalmente é extraída para fabricar suplementos alimentares de enzima digestiva.

É rica em vitamina A, C, E e K, fibras e potássio.

A planta da papaia tem o nome de “Papaieira” que cresce muito rapidamente, alcançando em pouco tempo 10m de altura.

A papaia é uma óptima opção para o dia-a-dia, ao pequeno-almoço, almoço, jantar, como um creme exótico ou um batido, ou simplesmente como fruta. Não exista nada mais saboroso e saudável.

Medicamentos para emagrecer ou mudança de hábitos alimentares e exercício físico

2010-11-25T17:35:00.001Z

Existem muitas pessoas com excesso de peso em Portugal, esta é uma realidade.

Quando começa a chegar o Verão muitas pessoas começam a recorrer a nutricionistas, na procura de um medicamento/droga que seja mágico e que as ponha logo em forma.
Se a nutricionista acha que devem começar primeiro com uma mudança de hábitos, comer menos, não comer doces e fritos, fazer exercício regularmente, etc… dizem logo mal desse nutricionista, pois não lhe disse ou deu nada de novo.

É verdade que estas pessoas andam á procura de “qualquer coisa” que as faça perder peso rápida e facilmente e isso está normalmente associado ao recurso a medicamentos, embora saibam que existem complicações resultantes da administração de medicamentos dietéticos que colocam em dúvida a boa relação benefícios/riscos.

Por exemplo, existiu um medicamento dietético nos anos 30 que ajudava o corpo a queimar as gorduras, mas que também a longo prazo provocava cegueira e morte. Nas décadas 50 e 60, para emagrecer as pessoas utilizavam anfetaminas, que suprimiam o apetite e aceleravam o metabolismo, no entanto, descobriu-se que estas pessoas ficavam paranóicas e quando paravam de tomar sentiam-se deprimidas e tinham dependência do medicamento podendo ter também problemas cardíacos.

Não nos podemos esquecer que as “dietas milagrosas” eliminam grupos inteiros de alimentos, privando o corpo de nutrientes essenciais ao seu bom funcionamento, originando também fadiga, doenças e diminuição do metabolismo. Esta diminuição provoca o ganho de peso assim que a dieta é interrompida. Além disso, o que acontece muitas vezes com estas dietas é que em vez do peso perdido ser gordura são os músculos e a água.

Por isso, penso que o melhor será mudar primeiro os hábitos, como comer menos, não comer doces, fritos e outras coisas que ajudam as pessoas a engordar uns quilinhos e a fazer exercício regularmente. Não é necessário inscreverem-se em ginásios para fazer exercício, se todos os dias foram correr ou caminhar durante pelo menos 30 min, já ajuda bastante.

Também, não se podem esquecer que a prescrição de medicamentos para emagrecer implica sempre a mudança de hábitos (dieta baixa em calorias e exercício regular), pois o medicamento só por si não permite mais do que uma pequena redução de peso, e este será recuperado quando se terminar a medicação.

É bom também lembrar que os produtos á venda em farmácias e ervanárias, que chamam á atenção das pessoas pelos belos slogans “devoradores de gordura”, “efeito super-adelgançante” são uma mentira pura. Não existem produtos/medicamentos milagrosos que devoram gorduras.

Emagrecer sem esforço é uma utopia, é necessária uma mudança de hábitos e para isso as pessoas têm que ter força e determinação. Este é o primeiro passo para perder peso eficaz e controladamente.

Estrias como evitar e prevenir

2010-10-28T18:05:00.003+01:00

As estrias são o resultado da rupturas das fibras elásticas da pele que por vários motivos enfraquecem e não aguentam a tensão, no entanto e como muito gente já sabe são lesões irreversíveis.

Estas aparecem como lesões avermelhadas alongadas, com uma superficie fina e enrugada, que com o tempo tornam-se esbranquiçadas e nunca desaparecem.

As principais causas das estrias são:
- obsesidade, qualidade do tecido conjuntivo, crescimento repentino (acontece muito nos rapazes), hereditariedade, alterações hormonais e gravidez, utilização de alguns medicamentos.

1. Alterações hormonais: aumento da produção do hormônio estrógeno na puberdade e na gravidez. Na gravidez percebe-se porque este fenômeno é agravado pelo estiramento da pele. Durante a fase da puberdade ocorrem também estes dois factores – hormônios e estiramento da pele, no entanto ocorrem de forma congruente, e por isso torna-se quase inevitável o surgimento de estrias, por isso tanto num caso como no outro a prevenção precisa de ser redobrada.

2. Uso de medicamentos: a utilização de alguns medicamentos que alteram a hidratação normal da pele, como no caso dos corticóides, estes aumentam a retenção de líquidos, ocasionando a formação de edemas pelo corpo o que leva a uma diminuição da elasticidade da pele e por seu lado torna-a mais propensa ao estiramento das fibras elásticas.

3. Crescimento acelerado (principalmente nos rapazes): o estiramento da pele também pode ocorrer devido ao crescimento acelerado entre os 12 e os 16 anos. É muito comum nesta fase de crescimento surgirem estrias nas costas, braços e pernas.

4. Efeito sanfona: emagrecer e engordar repetidas vezes causa um estiramento excessivo da pele e muitas vezes esta não resiste, originando o surgimento de estrias.

5. Hereditariedade: se já for um problema de familia, você terá uma grande probabilidade de ter também, pois é uma caracteristica genética a nível do tecido.

Mas podem ser disfarçadas, com a utilização de cremes específicos. Estes além de tornarem as estrias existentes menos vísiveis também podem prevenir o aparecimento de novas. Assim, o primeiro cuidado que precisamos de ter para prevenir o surgimento de estrias consiste em termos o hábito de hidratar a pele diariamente.

Os truques para não aparecerem mais estrias são:
- A pele deverá estar sempre bem hidratada, pode utilizar óleo de bebé depois do banho, pois hidrata a pela e aumenta a sua elastecidade. Pode também utilizar cremes ricos em colágeno, elastina, óleos vegetais e outros agentes hidratadores;
- Deve beber muita água e praticar uma alimentação adequada;
- Deve evitar grandes aumentos ou perdas rápidas de peso (efeito sanfona);
- Deverá ter bons habitos alimentares, pois estes garantem ao nosso organismo a capacidade de renovação celular e favorece ao surgimento de tecido mais firme e de maior qualidade que suporta as oscilações de peso.
- Deverá ter também uma alimentação rica em colágeno e vitamina C.

O colágeno é um dos nutrientes mais importantes para prevenir a criação de estrias.

Este nutriente é uma proteína abundante no corpo - pele, ossos, cartilagens, tendões, pulmões e que deixa a pele mais firme e bonita. A sua principal função é estrutural, proporcionando a sustentação às células, mantendo-as unidas, fortalece os tecidos, promove a elastecidade, realiza a distribuição de fluidos em vasos sanguíneos e linfáticos.

No entanto, o nosso organismo começa a reduzir a sua produção a partir dos 25 anos, e aos 50 anos produz apenas 35% do colágeno necessário. As pessoas que estão muito expostas ao sol, stress e ao tabaco tendem a iniciar este processo de perda mais cedo. A perda do colágeno no nosso organismo, pode ser atenuada por uma alimentação equilibrada e algum exercício.

Assim, uma alimentação rica em colágeno garante que a nossa pele não perca a elasticidade natural e não permite o estiramento da mesma, o que faz com que a formação de estrias não exista. O colágeno deve ser consumido diariamente (duas a três vezes) ao dia. Um optima fonte de colágeno é a gelatina e alimentos que contenham fibras e aminoácidos, tais como ovos, carne, peixe. No entanto, existem também comprimidos com colágeno em pó à venda nas farmácias.

Para melhorar a produção de colágeno devem-se consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre e selênio.

Assim, os principais alimentos firmadores da pele são:
- Proteinas magras: atum, salmão, ovo, peito de peru ou frango, iogurte desnatado
- Vitamina C: cajum kiwi, acerola, goiaba, laranja, cenoura e pepino
- Vitamina A e E: cenoura
- Zinco: avelã, amêndoa, castanha do pará, ovos e frutos do mar.
- Selenio: nozes, salmão, arroz preto, frango e carne.
- Silício: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã, feijão, centeio, trigo, banana, alho, alcachofra, cebola, aspargos, mel, morango, nabo, pepino, pinhão e tâmara.
- Cobre: figado de bovino, caju, avelãs, cogumelos, lentilha e aveia.
- Enzimas que fortalecem o colágeno e as fibras elásticas: abacaxi
É também preciso evitar alguns alimentos e hábitos com o álcool, o fumo e a gordura saturada.

Genes no cérebro associados à obesidade

2010-10-28T16:43:00.000+01:00

A obesidade é actualmente, no mundo inteiro, um dos mais importantes factores que contribuem para o aparecimento de muitas doenças. Muito se tem estudado sobre a etiologia desta patologia, e muitas vezes o “porquê” das pessoas terem esta doença está relacionado com a genética.

Os genes são os principais responsáveis pelo rápido ou lento metabolismo de cada pessoa e consequentemente pela obesidade. A sua hereditariabilidade chega a 70%, e é poligénica complexa, isto é, existe uma base genética que é composta por um conjunto de genes, uns patológicos outros variantes do normal, que são responsáveis pela tendência para a doença.

Para além da base genética, existe ainda o meio ambiente, que pode ser favorável ou desfavorável. Assim, temos a seguinte equação para a obesidade -> Genes + Ambiente = Obesidade.

Uma equipa de investigadores da Faculdade de Medicina de Harvard identificou 18 tipos de genes associados á obesidade e 13 associados á massa corporal.
Muitos destes genes estão activos no cérebro, sugerindo que os processos que levam à obesidade podem afectar o comportamento, em vez de afectar os processos quimicos que provocam o metabolismo e fornecem energia para o corpo.

É incrivel que no nosso cérebro existam mais variações genéticas que influêciam a obesidade do que nos tecidos adiposos ou no processo digestivo. Uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo controla a maioria das funções básicas do corpo, como a temperatura, a forma e os fluidos. É aqui que são realizados os “cálculos” para a manutenção do equilibrio entre a ingestão e o consumo de energia.

O aumento de peso ocorre quando a quantidade de calorias ingeridas excede a quantidade de energia consumida, no entanto, existe ainda outro elemento para a equação que são os processos comportamentais, como o apetite e o sentimento de saciedade (ambiente), e os processos bioquimicos que consistem no que os nossos corpos usam para consumir e armazenar energia.

Não podemos mudar os genes, mas podemos alterar o “ambiente”. No entanto, á medida que vão sendo descobertos novos genes associados á obesidade, os cientistas esperam encontrar novas formas de tratamento para a doença, para que no futuro possamos escolher o melhor tratamento consoante o perfil genético individual, também será possivel verificar em laboratórios se a pessoa em causa é portadora de genes que aumentem a sua tendência para a obesidade, para assim podermos ser mais insistentes e precavidos na prevenção desta patologia.

Não me esqueci de vocês

2010-01-18T18:11:00.002Z

Olá amigos e visitantes, pois é, não tenho insirido novos post's no blog.
Tenho andado em mudanças, a pintar e arranjar o meu novo cantinho, e não tenho tido muito tempo para escrever.

Mas prometo que assim que as coisas ficarem mais calmas vou começar a escrever, tenho muitas ideias, mas tempo é não...

Por isso não desaninem :) Daqui a umas semanas vem ai muita informação boa para vocês.

Beijinhos,
Sara

Limão – azedo, mas óptimo para a saúde

2010-01-03T18:43:00.012Z

O limão é um alimento que não é muito consumido pela população, mas este tem propriedades medicinais e protege contra gripes e constipações. Devido ao seu poder adstringente (detergente), bactericida, fungicida, antibiótico e clareador, é considerado o rei dos frutos curativos, pela quantidade e variedade de aplicações.

História do Limão

O limão já é utilizado à muitos anos desde o Egipto Antigo (3150-30 a.C.), onde era utilizado para o processo de mumificação e embasamento. Na Grécia Antiga (776-323 a.C.), o limão destacava-se pelas suas propriedades aromatizantes e muitas vezes como objecto de decoração. No Império Romano (509-27 a.C.) era o fruto cítrico mais consumido pelo Imperador Romano. Esta fruta começou a ser muito consumida pelos árabes, por volta de 1100 d.C., e a partir dai espalhou-se por toda a Europa. Através de uma escavação arqueológica nas ruínas de Pompeia descobriu-se em 1951 uma série de árvores plantadas naquela região, entre elas, o limoeiro. O limão chegou à América através de Cristóvão Colombro em 1493, na sua segunda viagem ao Novo Mundo. Quando chegou à América descobriu-se que o sumo do limão tratava e prevenia o escorbuto.

Hoje em dia, os maiores produtores de limão são os Estados Unidos, Itália, Índia e Argentina.

O limão como toda a gente sabe, é uma dos frutos mais azedos, devido à grande quantidade de ácido cítrico na polpa (concentrações de 6% a 7%). Nascido no limoeiro é a fruta mais eficiente na desintoxicação do organismo. Este actua como um detergente destruindo todas as toxinas que encontra pela frente. Também é um antisséptico seguro e natural contra fermentações e por isso é muito recomendando para tratar doenças do sistema digestivo.

É uma das frutas mais ricas em vitamina C, tal como a laranja, só para terem noção apenas 100 gramas de limão contem 85% da quantidade que se deve consumir diariamente dessa vitamina, sendo por isso fundamental para deixar o corpo bem longe de gripes e resfriados.
Para quem não sabe a vitamina C actua a favor do sistema imunológico, estimulando a produção de células de defesa, assim quando o vírus da gripe se começar a espalhar pelo corpo, vai encontrar vários guerreiros de células brancas do sangue para o enfrentar. Para além disto aumenta a resposta dos linfócitos T, que têm a função de coordenar as defesas do corpo contra vírus, bactérias e fungos. Estas atacam as células anormais (tumorais) ou infectadas pelo vírus.

A vitamina C é também fundamental no tratamento e prevenção de problemas ósseos e de anemia, porque actua no metabolismo dos aminoácidos e aumenta a absorção de cálcio e ferro pelos intestinos. Ajuda ainda na produção e manutenção do colagénio, composto que deixe a pele macia e o cabelo sem pontas espigadas.

O limão contem ainda outras vitaminas como a E sendo por isso um poderoso antioxidante e protegendo-nos contra o envelhecimento precoce. Possui ainda vitaminas do complexo B, em 100g encontra-se 25% da necessidade de ingestão diária de B1, que é essencial para manter o sistema nervoso a pleno vapor. Estas vitaminas agem como um catalisador para diversas reacções No caso da B1, dá força participando na transmissão de impulsos nervosos. A falta desta vitamina causa a doença beribéri, caracterizada por perda de peso, distúrbios emocionais, inflamação e degeneração dos nervos, fraqueza e dor nos membros, batimento cardíaco irregular e edemas, insuficiência cardíaca, distúrbios mentais, perda de apetite e de energia, por isso beba um sumo de limão todos os dias, ou use-o para temperar a comida.

Para além da vitamina B1, este também possui grandes quantidades de vitamina B2 que se destina à transformação de moléculas para obtenção de energia (catabolismo) de hidratos de carbono e lípidos, também contem vitamina B3 que actua nas reacções de oxidorredução envolvidas no catabolismo da glicose, ácidos graxos, cetonas corporais e aminoácidos.

Por fim, existe uma quantidade considerável de vitamina P, que é representada por um grupo de substâncias chamadas bioflavonóides, sendo que as mais activas são a citrina, a rutina e a hesperidina, que em conjunto com todas as outras, protegem e tonificam o sistema vascular, ajudando o sistema imunológico e evitando que a vitamina C seja oxidada e perca as funções. Este potencializa a eficácia da vitamina C e actua no fortalecimento dos tecidos capilares e conjuntivos, evitando sangramentos, com os da gengiva; auxilia no processo de cicatrização e no tratamento de edemas; activa a circulação e equilibra as taxas de colesterol, além de aumentar a resistência contra infecções e viroses. Esta vitamina não é produzida pelo corpo, por isso precisa de ser obtida na alimentação. No limão é encontrada na pele branca e na película que envolve os gomos.

Benefícios do Limão

- Afasta gripes e resfriados: limão possui vitamina C, uma substância que têm a função de coordenar as defesas do corpo contra vírus, bactérias e fungos.

- Contra envelhecimento precoce: é um poderoso antioxidante, actua contra os radicais livres, moléculas instáveis que destroem as células.

- Previne as pedras nos rins: através das propriedades adstringentes (detergente), ajuda na dissolução de aglomerados de cristais e de células gordurosas.

- Ideal para as mulheres: devido ás suas propriedades de alcalinizar, limpar, controlar hemorragias e harmonizar todo o metabolismo, o consumo diário do limão poderá regular os períodos e o volume menstrual, além de activar o funcionamento das trompas e ovários.

- Previne as doenças degenerativas como o cancro, pois a vitamina C ajuda na produção de interferon, uma substância que tem uma acção anticancerígena.

- Pode ser consumido em qualquer estação do ano e pode ser utilizado tanto em doces como em salgados.

- Baixar a febre: o limão é um poderoso bactericida devido à presença do ácido cítrico, que é uma espécie de antibiótico natural. Como também é rico em vitamina C, que faz fortalecer o sistema imunológico, podendo ajudar a baixar a febre, por estimular a transpiração.

- Sorriso no rosto: o limão pode ser azedo, mas é caracterizado como um alimento do bom humor. Algumas substâncias do limão também ajudam no tratamento de desânimo, ansiedade e depressão, através da vitamina C e do d-limoneno.

- Trata da azia: é verdade que o limão tem um alto teor de ácido cítrico e de citratos, mas uma vez ingerido, deixa de apresentar propriedades ácidas e estimula a produção de citratos e de outros sais orgânicos alcalinos, promovendo rapidamente a neutralização da acidez no sangue. Assim age como um bloqueador de prótons, tratando da azia.

- Combate fermentações e gases: por agir como um adstringente (detergente), dissolve as gorduras que compõem a alimentação, evitando, a formação excessiva de gases.

- Bom para a visão: o limão contém pró-vitamina A que se encontra principalmente na casca e na polpa fresca do limão. Depois de ingerido, o nutriente caminha até ao fígado, onde é transformado em vitamina A, essencial para a visão e ajuda a manter o bom funcionamento das células epiteliais da pele e das mucosas que revestem o sistema digestivo e respiratório.

- Combate a osteoporose: devido ao limão também ter magnésio, um bom agente laxante, este mineral juntamente com o cálcio, desempenha um importante papel na formação da albumina do sangue (proteína de alto valor biológico e a principal constituinte do plasma sanguíneo). Assim, sem o magnésio o cálcio não se fixa nos ossos. Outro nutriente que também vem ajudar é o potássio, encontrado no limão, nutre o cérebro, o tecido conjuntivo e as células nervosas.

- Beber sumo de limão ao acordar emagrece: o sumo desintoxicante do limão, tomado em jejum ou 30 minutos antes das refeições principais, ajudam o organismo no processo de digestão e desintoxicação.

- Na gravidez, cheirar limão pode diminuir o enjoo: devido ao seu pode adstringente, de alcalinizar os líquidos corporais pela produção de carboneto de potássio o limão reduz a acidez gástrica, diminuindo as náuseas e vómitos.

Use e abuse

O limão é ideal para temperar qualquer alimento, pois esta fruta consegue intensificar o sabor de muitos vegetais, especialmente os que contêm compostos de enxofre, como os brócolos.

O sumo de limão também é uma alternativa para molhos mais saudáveis do que os feitos à base de manteiga, maionese ou óleo, que prejudica o organismo devido à sua gordura.

Temperar os pratos com limão, como a salada ou carnes brancas, também é benéfico pois favorece o melhor aproveitamento do ferro contido nos alimentos e torna menos necessário o uso de sal para acentuar o sabor da comida. Usando menos sal, a pressão arterial e o coração agradecem.

Pode consumi-lo também como limonada, para beber de manhã ou ao lanche. Basta bater o limão com casca no liquidificador, com água gelada, e servir imediatamente. É uma óptima fonte de vitamina C e monoterpenos (moléculas pequenas que penetram em todos os tecidos e células, e tem uma poderosa acção solvente de gorduras), relacionados à prevenção de doenças.

Marinada de Carnes: Marinar significa deixar o alimento, carne, peixe ou legume, absorvendo o tempero por um tempo, antes do seu cozimento. Este processo faz amaciar a carne e acentuar o sabor do alimento. O uso do sumo fresco de limão vai originar uma digestão mais fácil e uma suavidade dos alimentos, do que o vinagre. Para além disto, o uso do limão, com as suas propriedades de alcalinizar e desintoxicar, irá minimizar o efeito negativo que as proteínas de origem animal causam no organismo.

Temperar saladas e legumes: o tempero é fundamental para tornar o alimento mais digestivo, além de ajudar na absorção dos seus sais minerais. Deve associar ao limão temperos naturais e frescos como o alecrim, salsa, cebolinha, cebola, alho, gengibre, manjericão, tomilho, coentros, pimentas, louro, paprica, noz-moscada, etc..

Exemplo de uma falsa maionese: 1 chávena de batatas, 1 chávena de cenouras cozidas e escorridas, ½ chávena de leite desnatado, 1 cebola pequena, 1 colher de sopa de azeite de oliva, suco de ½ limão e sal a gosto. Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Cozinhar cereais e vegetais: quando cozinhamos arroz, ensopados, sopas podemos sempre utilizar o sumo fresco do limão. Este faz com que os alimentos fiquem mais digestivos e saborosos, para além de beneficiar a saúde. O ácido do limão vai fixar os sais contidos nos ingredientes da receita. Quando estiver a fazer arroz, adicione sumo de 1 limão durante a fase inicial, ele irá ficar mais solto, saboroso e leve. Quando estiver a cozinhar feijões, alimento que costuma causar gases, o sumo de 1 limão, durante o seu cozimento, irá torná-lo mais digestivo, e reduz futuros problemas de flatulência. Nos ensopados e sopas também pode utilizar sumo de 1 limão no início ou no final, para que fique mais saboroso.

Sumos: o limão deve ser utilizado em todos os sumos, porque a presença do ácido cítrico e da vitamina C vão ajudar a fixar o ferro e outros sais minerais. É também, recomendável que o primeiro limão da receita seja utilizado com a casca.

O sumo perfeito
A melhor forma de preparar o sumo de limão é na liquidificadora, de forma a aproveitar melhor as fibras. Deve lavar bem o limão e descasca-lo, deixando a polpa branca da entrecasca. Corte cada um ao meio, retire as sementes (se tiver) e ponha na liquidificadora. Para tirar melhor proveito das suas propriedades, prepare o sumo de limão com outras frutas, vegetais e folhas verdes, tais como uvas, aipo, hortelã, brócolos, gengibre, couve e farelo de aveia.

Exemplos de sumos:
- Coquetel contra obesidade: passar pela liquidificadora 2 limões (1 inteiro – polpa e casca) e 2 talos inteiros de aipo. Diluir com um pouco de água e servir imediatamente. Tomá-lo em jejum.

- Hortelã e uvas: bater no liquidificador 1 limão (polpa e casca), 1 chávena de folhas e talos de hortelã, 1 chávena de uvas sem sementes e água. Coar e acrescentar uma colher de chá de farelo de aveia. Servir imediatamente.

- Laranja e couve: bater no liquidificador 1 limão inteiro com sumo de 3 laranjas, 2 folhas grandes de couve, 2-3 rodelas de gengibre e 1 colher de chá de sementes de linhaça. Servir imediatamente.

Limão e Vinagre

É muito comum as pessoas perguntarem qual a diferença entre o limão e o vinagre quando ambos podem ser utilizados para temperar a salada, por exemplo. Apesar de terem o mesmo sabor ácido são substâncias muito diferentes.

O limão é um alimento 100% natural e fresco. Associado ao seu sabor ácido, que é proveniente do ácido cítrico e do ácido ascórbico (vitamina C), o limão apresenta ainda uma grande gama de nutrientes e micronutrientes, como já puderam ler.

No caso do seu uso no preparo de carnes e proteínas, o sumo de limão acrescenta uma qualidade positiva, através do seu pH ácido associado a um trabalho enzimático, quebrar parcialmente as cadeias proteicas (os polipeptídeos), auxiliando o trabalho dos órgãos digestivos, tornando os alimentos mais leves e fáceis de digerir.

Já o vinagre não é um produto natural, é o resultado de uma fermentação do açúcar de frutas (uva, maçã, etc..) ou álcool etílico, no qual predomina a presença do ácido acético. Esta fermentação poderá ter sempre riscos de contaminação, fermentações inadequadas, erros de processamento, embalagens inadequadas, validades, etc...

E ainda o ácido acético tem uma pobre utilização metabólica para o organismo humano, causando, ao contrário do ácido cítrico, acidez no meio humoral.Enfim, para quê comprarmos vinagre se temos sempre o limão, em embalagem natural, barato e à nossa disposição durante todo o ano.

Depois de saber os benefícios do limão, não o deve repudiar devido ao seu gosto azedo nem minimizar as suas virtudes. Além de poucos casos de alergias, são raras as contra-indicações No entanto, não deve abusar deste alimento à noite e ter cuidado para não o deixar em contacto com a pele, pois com a exposição ao sol, podem aparecer manchas escuras ou queimaduras.

Cuidar do joelho

2009-12-31T13:34:00.003Z

Com a idade e a falta de cuidados o joelho fica mais susceptivel a lesões, torções e desgaste, por isso devemos ter uma especial atenção.

O joelho tem uma função muito importante que consiste em conectar a parte superior e a parte inferior da perna, ajudando na movimentação , ou seja, é ele que estabiliza o corpo.
Para entendermos melhor esta parte do corpo, devemos saber como é ela constituida, e porque razão é também diferente das outras partes do corpo.

O joelho é constituido por: ossos, músculo, cartilagem, ligamentos e tendões.
Este liga o fémur, a tibia e a patela, que são estruturas ósseas muito diferentes, como não é possivel encaixa-las perfeitamente, como o quadril, existem os ligamentos, tendões e cartilagens, que têm a função de ajudar a manter a articulação unida, embora flexivel o suficiente para que seja possivel a movimentação.

Assim, entre o fémur e a tibia existem duas carilagens – os meniscos, que funcionam como amortecedores, ajudando a distribuir o peso do corpo na articulação. Depois existem as bursas, que são bolsas de liquido, que fornecem uma proteção extra enquanto que os ligamentos laterais e posteriores reforçam a estabilidade da estrutura. A patela, um osso, protege a parte da frente da articulação que possui um tecido responsável por secretar líquido sinovial, que lubrifica a articulação.

Devido ao joelho ser constituido por um exercíto de matérias primas naturais, tende a apresentar mais problemas com o passar do tempo, ou seja, o envelhecimento enfraquece os ossos, e o liquido sinovial, que lubrifica a articulação, vai diminuindo a sua viscosidade; os ligamentos e os tendões ficam menos elásticos e mais susceptiveis a rompimentos; e a cartilagem com o passar do tempo também se vai gastando e não existe maneira de a resconstruir.

Assim, para dançarmos, caminharmos e corrermos durante muitos anos é importante termos um joelho saudável, e para isso devemos seguir algumas orientações de especialitas na matéria:

1.Devemos fazer regularmente exercícios físicos. A actividade física é fundamental na prevenção de muitas doenças e também na realibilitação de lesões. Como muita gente tem conhecimento, qualquer articulação, sem movimento, acaba por ficar rigida e como consequencia a movimentação fica prejudicada. É certo que existem certas actividades físicas que são contraindicadas, como por exemplo actividades de alto impacto (corrida, aerobica, step), no entanto actividades dentro de água são excelentes nestes casos. Outra coisa importante, é o fortalecimento muscular, proporcionado por actividades de musculação e ginástica localizada, e exercícios de alongamentos são optimos para prevenir lesões.

2.Devemos respeitar os nossos limites. Se for uma pessoa que não costuma fazer exercício, ou não o prática á muito tempo deverá começar por um treino leve e ir aumentando gradualmente a intensidade e o tempo de duração. Lembre-se que se durante o exercício sentir qualquer incomodo ou mal estar deverá parar imediatamente, a dor é sempre um alerta, esta indica que algo está errado e o pior que pode fazer é ignorá-lo.

3.Não deverá utilizar qualquer tipo de calçado. O melhor calçado é o que possui uma sola macia capaz de absorver parte do impacto, e com um salto pequeno. Os calçados baixos ou muito altos podem comprometer a estabilidade das articulações. Claro que para actividades físicas o calçado deverá ser especial, atendendo ao tipo de actividade.

4.Devemos manter o peso. É sabido que a sobrecarga de peso castiga as articulações, especialmente o joelho, é por isso que as artroses são mais comuns em obesos.

Agora que já sabe como ter um joelho saudável, é também importante saber que problemas podem existir, para que possa rapidamente perceber se “aquela dorzinha no joelho”, é só uma dorzinha ou um problema mais sério.

As complicações mais comuns no joelho são:

1.Inflamações: são uma resposta natural que o corpo dá a qualquer tipo de agente agressivo, seja ele um organismo estranho ou um ataque representado por esforço físico que exige demais da articulação. Esta complicação costumas aparecer quando se faz um esforço muito grande sem primeiro fazer alongamentos para aquecer a articulação. Quando a inflamação atinge apenas um tendão é chamada de tendinite , quando atinge toda a articulação tem o nome de artrite. Os sintomas mais frequentes são inchaços, dor e aumento da temperatura local.

2.Torções e deslocamento: basta um trauma, por exemplo, uma bola bater com força no joelho, ou uma pancada forte com o joelho, para que algumas estruturas (ligamentos, tendões e cartilagem dos meniscos) fiquem lesionadas. Os sintomas são de dor e inchaço, dependendo da intensidade do trauma, pode existir também ruptura dessas estruturas.

3.Estiramento ou distenção: também é provocado por um trauma, é iniciado quando os ligamentos e os tendões ou musculos esticam acima das suas capacidades normais, provocando um desiquilibrio na articulação e os sintomas são de dor local moderada a muito intensa, pode também existir rupturas.

4.Rupturas: os sintomas desta complicação são dor e a sensação de que o joelho “saiu do sitio” quando se encontra em movimento, ou seja, existe um deslocamento estranho na estrutura interna. Esta sensação é normal pois quando um ligamento, tendão ou uma cartilagem se rompe, toda a articulação perde estabilidade.

5.Desgaste: este é um dos problemas mais sérios – quando se perde a cartilagem que recobre toda a estrutura. Sendo uma região que não tem circulação sanguinea própria, quando degenerada não existe maneira de a reconstruir, a unica coisa que se pode fazer é aliviar os sintomas de dor e impedir que o processo avance.

Agora que já sabe como cuidar do joelho, poderá protegê-lo e recuperá-lo dos maus tratos.

Boas caminhadas.

Codex Alimentarius – Quem decide sobre a nossa saúde? Já não somos nós!!!!

2009-12-29T19:17:00.000Z

Há uns dias estava a pesquisar na Internet e fui de encontro este assunto “Codex Alimentarius” e quis saber o que era.

O Codex Alimentarius é um programa de normas alimentares, criado em 1962, pelas FAO e OMS (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação / Organização Mundial de Saúde). Consiste num forum internacional de normalização sobre alimentos, sejam estes processados, semiprocessados ou crus, ou seja, engloba uma série de regras, gerais e específicas, relativas á segurança alimentar, formuladas com o intuito de proteger a saúde dos consumidores e assegurar práticas justas no comércio alimentar, pois os produtos para o consumo local, ou para exportação, devem ser sempre seguros e de boa qualidade.

Este programa tem o objectivo de proteger a saúde da população, assegurando práticas equitativas no comércio e no manuseio regional e internacional de alimentos. Abrange milhares de normas, podendo ser generalistas ou especifica a determinado alimento. As normas gerais são relativas à higiene e propriedades nutricionais dos alimentos, código de prática e normas dos aditivos alimentares, pesticidas e residuos de medicamentos veterinários, rotulagem, classificação, nutrição e alimentos destinados à utilização dietética, etc.. Podem ainda existir normas para todos os tipos de alimentos (normas especificas), desde frutas e vegetais frescos, congelados e processados, sumos de frutas, cereais e leguminosas, gorduras e óleos, peixe, carne, açúcar, cacau, leite, entre outros.

Este será implementado globalmente no dia 31 de Dezembro de 2009 e será utilizado durante disputas entre países participantes da OMC. As regras serão mandatórias para todos os países membros, cerca de 170, incluindo Portugal e Brasil.

Depois de lermos a finalidade, até pode parecer uma coisa boa, mas agora pensem bem, este programa vai ser implementado no final deste ano (2009), pelo que faltam apenas 2 dias, não acham um pouco estranho ainda não ter sido divulgado nas notícias. É verdade que existe muita informação sobre este programa no site da UE, será um segredo bem guardado da UE, e como diz o ditado - Quem controla a comida, controla o mundo!

O que muita gente não sabe é que o Codex vai trazer severas restrições á nossa Liberdade de escolha em termos de alimentação e prevenção/tratamento de doenças. Por exemplo, existe uma lista de pesticidas que se vão voltar a poder utilizar a partir de 2010, e que tinham sido abolidas.

A verdade é que o Codex virá a ser uma fonte poderosa de controle sobre as grandes populações e de apreciável lucro para as grandes corporações, especialmente as dos ramos químicos e farmacêuticos.

Como poderão verificar agora, através das medidas que o Codex aprova:

1.A facilitação de ingredientes geneticamente modificados e sem rótulo, irradiação de comida, aumentos de pesticidas e eliminação de produtos naturais.

2.Utilização de substancias quimicas banidas por 176 países, incluindo Brasil, Portugal e EUA, conhecidas como Persistent Organic Pollutants (Poluentas Orgânicos Persistentes), por causarem cancro da mama, pulmão, cérebro, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outros.

3.Das doze substancias proibidas e mortais, 7 serão novamente permitidas pelo Codex e estarão presentes em grandes quantidades em alimentos como ovos, legumes, carnes, cereais, leite e frutas citricas.

4.Os suplementos nutricionais, como as vitaminas, não vão ser mais vendidos para uso preventivo ou curativo de doenças, somente as empresas farmacêuticas terão autorização para produzir e vender esses produtos, por exemplo, no caso da vitamina C, qualquer coisa acima de 200mg será considerada alta dosagem e por isso será necessária receita médica para poder ser adquirida.
5.Alimentos comuns, como o alho e a hortelã, poderão vir a ser classificados como drogas, que somente as empresas farmacêuticas poderão regulamentar e vender.

6.Alimentos geneticamente modificados não precisarão de ser indentificados como tal, e assim nunca saberemos a origem do que estamos a ingerir.

7.Aditivos alimentares, a maioria sintéticos, como o aspartame, serão aprovados para consumo sem que se tenha conhecimento dos efeitos a longo prazo de cada um.

8.Todos os alimentos de origem vegetal deverão ser irradiados antes de serem vendidos: frutas, verduras, legumes, nozes, nada mais chegará á nossa mesa como a natureza o fez.

O que se pode concluir deste conjunto de medidas é que os objectivos do Codex incluem, a globalização das normas, a abolição da agricultura/criação orgânicas, a introdução de alimentos geneticamente modificados, a remoção da necessidade de rótulos explicativos de qualquer espécie, a restrição de todos os remédios naturais, que serão agora classificados como drogas.

Por estes e muitos outros motivos, resta-nos concluir que o Codex Alimentarius é uma organização comercial, sendo um conjunto de medidas tomadas por organizações filhas das nações unidades com o objectivo de enriquecerem empresas na área da quimica e da farmácia, à custa de milhoes de vidas. Sob o comando de uma grande industria, a finalidade oculta do Codex Alimentarius consiste em aumentar os lucros das empresas quimicas e farmaceuticas, enquanto controla o mundo através dos alimentos.

Perguntam voçes como é que as farmácias vão ter lucro, a resposta é fácil, o Codex não vem proteger as pessoas, mas pelo contrário, este foi criado para dificultar o acesso a produtos naturais e facilitar o consumo de ingredientes geneticamente modificados e sem rótulo, substancias quimicas banidas, irradiação de comida e aumento de pesticidas, tudo isto originará um fraca qualidade de vida, pois a comida será de má qualidade. Irão existir muitas doenças e será a farmácia que irá vender-nos os seus medicamentos e produtos que foram feitos por empresas quimicas, aqui está o lucro, mas o que é ainda mais assustados é que com a introdução do Codex irá morrer muita gente, devido á falta de comida, comida de má qualidade, muitas pessoas não tem dinheiros para medicamentos caso fiquem doentes, a imunidade será diminuida devido á má qualidade dos alimentos geneticamente cultivada.

Enquanto que os medias estão ocupados com o terrorismo, o aquecimento global, os surtos de salmonelas e a escassez dos alimentos, existem ameaças que neste momento são clandestinas mas que são reais. A partir de 31 de Dezembro de2009, qualquer coisa que colocar na boca, incluindo água será altamente regulamentado pela Comissão do Codex Alimentarius, sendo que estas normas são obrigatórias e serão aplicadas a cada país que é membro da Organização Mundial do Comércio (OMC), que actualmente existem 153 membros.

Sauna depois do exercício não combina

2009-12-21T18:26:00.005Z

A sauna é óptima para ajudar a relaxar o corpo, no entanto a combinação de sauna depois do exercício físico não combina.

Para ser sincera eu até há pouco tempo, fazia isto mesmo, depois do exercício físico ia até à sauna. Mas depois li uns artigos que diziam que fazia mal e vi tinham razão, que tinham lógica.

Durante o exercício físico transpiramos muito e a água que ingerimos não é a suficiente para aquilo que transpiramos. Assim, se depois de já termos transpirado imenso ainda vamos para a sauna o nosso corpo fica imensamente desidratado, podemos até perder a consciência e pode existir uma elevada aceleração dos batimentos cardíacos, ou seja, o que acontece é que durante o exercício a temperatura do corpo sobe e a sauna faz subi-la ainda mais. Para diminuir a temperatura, o corpo necessita de transpirar, ou seja, o suor tem que evaporar do corpo, e isso não acontece em ambientes húmidos.

A prática de sauna é discutível para muitos profissionais de saúde, alguns são a favor e outros são contra, devido ao alto risco de desidratação severa.

Durante a sauna a exposição ao calor traz uma série de alterações no nosso organismo como a dilatação dos vasos sanguíneos, a elevação da frequência cardíaca e da temperatura corporal e ainda a pressão arterial sofre uma queda, sendo responsável pela sensação de moleza no corpo. Por esta razão as pessoas com pressão arterial baixa devem evitar a sauna.

Outro erro que muitas pessoas fazem é tomar um banho frio após a exposição ao calor, este choque térmico pode provocar um aumento ou quebra repentina da nossa pressão arterial, aceleração dos batimentos cardíacos, e dificuldades respiratórias.

Pessoas com problemas respiratórios (asma, bronquite, etc..) também não devem utilizar a sauna, porque o cheiro forte pode causa espasmos, crises de bronquite e falta de ar, no entanto, muitas pessoas acham que quando estão inalando o vapor os problemas respiratórios melhoram, isto só acontece devido aos óleos aromáticos que possuem propriedades congestionantes como o eucalipto e a cânfora e é isso que pode causar o alívio temporário nas pessoas que possuem problemas respiratórios, porque a sauna não actua no nosso sistema respiratório.

Pessoas que sofrem de problemas do coração como a hipertensão devem ficar longe das saunas, pois quando o nosso corpo é exposto ao calor o coração sofre uma vasodilatação e uma aceleração dos batimentos cardíacos, que origina a subida da pressão e pode causar enfarto.

Outra coisa que muitas pessoas pensam é que quando vão para a sauna, vão emagrecer, o que é errado. A verdade é que como transpiramos muito na sauna o que perdemos realmente são os líquidos e não a gordura. A perda de peso é totalmente momentânea, pois volta quando nos hidratamos novamente. A sauna ajuda a prevenir a celulite, pois ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquido.

A sauna deve ser utilizada com moderação e devemos ter muito cuidado, é claro que não existem muitos estudos sobre o assunto, nem comprovações científicas sobre os aspectos positivos da sauna.

FELIZ NATAL E UM PRÓSPERO ANO NOVO

2009-12-21T10:07:00.005Z

Desejo a todos os amigos e visitantes um FELIZ NATAL e um ANO NOVO cheio de Paz, Serenidade, Amor, Saúde, Prosperidade e muitos Sonhos realizados!

Não se esqueçam: o Natal é para relaxar, comer, beber e não fazer dieta :)

Divirtam-se e passem momentos agradáveis, momentos inesquecíveis.

O arco-íris no seu prato – Beneficie da cor

2009-12-20T18:44:00.010Z

Dar cor ao seu prato é muito fácil, prático, saudável e económico. Através de frutas e hortícolas, pois estas têm todas as cores do arco-íris – verde, vermelho, branco, amarelo e laranja, roxo e azul-escuro e castanho, estas cores devem-se aos fitoquímicos (fenómenos de refracção da luz) que, juntamente com as vitaminas, os minerais e as fibras, estão associadas aos benefícios para a saúde.

Consumir estes produtos, é fazer uma alimentação saudável, pois podem ajudá-lo a melhorar a visão, a memória e a saúde cardiovascular, a manter um peso saudável e a diminuir o risco de várias doenças.

As frutas e hortícolas são alimentos ricos em nutrientes bastante benéficos para o organismo, estes representam uma parte fundamental da alimentação saudável que deve ser realizada por todas as pessoas diariamente.

Estes alimentos fornecem nutrientes insubstituíveis tais como:

Minerais:

- Zinco: tem a capacidade de reforçar o sistema imunitário, participa na divisão, crescimento e reparação das células, auxilia na desintoxicação de álcool no fígado, auxilia na digestão, produz um aumento de produção de proteínas, ajuda na manutenção dos níveis de colesterol, participação na formação óssea e na cicatrização.

- Cálcio: é o material construtor dos ossos e dentes e participa em várias reacções orgânicas importantes, ligadas à contracção muscular, à coagulação sanguínea e à transmissão nervosa, entre outras.

- Magnésio: Ajuda a evitar cãibras musculares, mantêm o bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea, e alivia contusões.

-Cobre: previne a anemia e as doenças ósseas, ajuda no combate aos danos celulares e promovem o desenvolvimento fetal adequado.

- Potássio: benéfico para a tensão arterial, para o equilíbrio dos fluidos do corpo, e para a contracção muscular.

- Fibra alimentar: ajuda a baixar os níveis de colesterol do sangue e a manter um peso saudável

- Ácido fólico: participa na divisão das células e na formação dos glóbulos vermelhos.

- Carotenóides (pró-vitamina A): mantém os olhos e a pele saudáveis e ajudam a proteger das infecções.

Vitaminas

- Vitamina E: protege os componentes das células contra agressões

- Vitamina C: protege o organismo mantém os dentes e as gengivas saudáveis e ajuda na absorção do ferro.

Compostos protectores

- Fitoquímicos: estimulam as defesas do organismo, existem diversos tipos diferentes nas frutas e nos legumes, tais como:

- Flavonóides: são uma parte da família de fitoquímicos chamada polifenóis. As maiores categorias de flavonóides são: flavonas, flavonóis, isoflavonas, antocianinos e catequinos. Os flavonóides são encontrados em uvas, cebolas, brócolos, couve, aipo, soja, tomates, beringela, cerejas, maçãs e chá. Os flavonóides combatem problemas cardíacos, reduzem o crescimento de tumores, previnem coágulos, reduzem inflamações e agem como antioxidantes. No entanto, em altas doses, alguns flavonóides podem causar sérios problemas gastrointestinais ou alergias.

- Allium (enxofre nas plantas): contidos em cebolas e alho. Reduz os níveis de colesterol e protege contra problemas cardíacos.

- Ácido elágico: é encontrado nas frutas vermelhas, e previnem que as células saudáveis se tornem cancerígenas.

- Indoles: encontra-se nos vegetais crucíferos, tais como os brócolos, repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve verde, e os nabos. Participam no bloqueio do crescimento de novas células cancerígenas da mama e da próstata.

- Isoflavonas: são semelhares ao hormónio estrogénio feminino. São encontrados na soja, grãos, frutas vermelhas, sementes e certos legumes. Melhoram a densidade óssea, diminuem os níveis de colesterol, e reduzem alguns sintomas de menopausa.

Assim podemos colorir o prato com várias cores:

-> Alimentos Vermelhos – ajudam a proteger o coração

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutos: Cerejas, Framboesa, Maçã vermelha, Melancia, Morango e Romã, amora vermelha, papaia, goiaba vermelha.

- Hortícolas: Tomate, Pimento Vermelho e Rabanete.

Estes alimentos contém antocianina que dá a cor vermelha e estimulam a circulação sanguínea, fortalecem os vasos e melhoram a visão e contem licopeno este previne o aparecimento do cancro da próstata. Estes alimentos ajudam ainda a melhorar a saúde cardiovascular e a memória, diminuem o risco de cancro e doenças urinárias.

-> Alimentos Amarelos e Laranja – dão uma boa visão

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutos: Ananás, Dióspiro, Laranja, Limão, Manga, Meloa, Pêssego, Tangerina, damasco
- Hortícolas: Abóbora, Cenoura, Milho doce e Pimento Amarelo.

Estes alimentos são ricos em beta-caroteno (pró-vitamina A), vitamina C, potássio e ácido fólico, Carotenos, carotenóides. Ajudam na cicatrização e na boa visão, e mantêm a pele jovem e o sistema imunitário eficaz, mantêm o sistema nervoso saudável e contribuem para a prevenção do cancro da mama. Por exemplo: as cenouras favorecem e aceleram o bronzeado da pele.

->Alimentos Roxos e Azuis-escuros – combatem o envelhecimento

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutos: Ameixa, Amora, Figo, Maracujá, Mirtilo, Uva Passas e Uvas pretas.

- Hortícolas: Beringela, Beterraba e Couve Roxa, repolho.

Estes alimentos são ricos em antioxidantes e fitoquimicos: antocianinas e betalaína que lhes dão a cor. Ajudam ainda no combate ao envelhecimento, diminuem o risco de cancro e doenças urinárias e melhoram a memória. As antocianinas presentes nas uvas protegem o coração e melhoram a circulação venosa.

->Alimentos Brancos – ajudam a baixar os níveis de colesterol

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutos: Banana, Lichias, Melão e Pêra Rocha.

- Hortícolas: Alho, Alho francês (caule), Cebola, Cogumelos, Couve-flor, Gengibre, Nabo e Rebentos de Soja.

Estes alimentos são ricos em allium e potássio. Ajudam a baixar os níveis de colesterol, melhoram a saúde cardiovascular e diminuem o risco de cancro.

->Alimentos Verdes – mantêm a pele jovem

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutos: Abacate. Kiwi, Maçã verde e uvas verdes.

- Hortícolas: Aipo, Alface, Courgette, Couve, Couve-de-bruxelas, Espargo, Espinafres, e Pepino, Brócolos, salsa.

Estes alimentos são ricos em potássio, vitamina C, K e ácido fólico e Clorofila que lhe dá a cor. Estes ajudam a manter a pele jovem, no combate de agressões ao organismo e formam ossos e dentes fortes, tem um efeito desintoxicante (estimulam células a libertarem as toxinas) é anticancerígeno, Estes alimentos ajudam a restabelecer o ph do sangue, combatendo a acidez crónica e provocada pelo consumo excessivo de proteína animal.

->Castanho – ajudem o bom funcionamento do intestino

Os frutos e hortícolas existentes são:
- Frutas e hortícolas: Nozes, aveia, castanhas, cereais integrais.

Estes alimentos são ricos em fibras e vitaminas do complexo B e E, têm uma acção prebiótica, contribuindo para o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e depressão, previnem o cancro e as doenças cardiovasculares.

Em relação á fruta devemos ingerir 3 a 5 porções, sendo que deverá ser 1 peça de fruta de tamanho médio 160g (kiwi, laranja, maçã, pêra) ou então uma peça pequena de morango ou cerejas.

Em relação ás hortícolas devemos também ingerir 3 a 5 porções, a quantidade será 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas cruzes (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

Assim temos imensos benefícios a colorir o prato tais como:
- Estes alimentos não possuem conservantes e não têm uma cor artificial
- Fornecem vitaminas, minerais, fibras, água e oligoelementos em abundância
- como as texturas são firmes exigem que se mastigue bem os alimentos, fazendo que se coma mais lentamente e assim iremo-nos sentir satisfeitos com menos comida.
- são processados e assimilados rápida e facilmente
- são mais seguros, pois não possuam químicos
- são 100% bons para o nosso organismo.

Outra coisa que devemos ter em conta é o índice glicémico das frutas e dos vegetais, ou seja, devemos identificar quais os hidratos de carbono que são bons e os que devemos evitar, e fazemos isso verificando a sua posição no “índice glicémico”. Este fornece um guia de rapidez em que os hidratos de carbono se transformam em açúcar no corpo. Assim, alimentos com índice glicémico baixo transformam-se em açúcar gradualmente, libertando a sua energia; enquanto os alimentos com elevado índice glicémico transformam-se em açúcar mais rapidamente, causando picos de açúcar no sangue, mudanças de humor e ganho de peso.
Alimentos com índice glicémico elevado:
- Frutas e Vegetais: Banana, Passas e Beterraba.
- Amido: Pão branco, pão integral, cenouras, cereais, milho, muesli, feijão, massa, batatas, biscoitos salgados, açúcar refinado e arroz.

Alimentos com índice glicémico médio:
- Frutas e vegetais: Damasco, melão, uvas, ervilhas, ananás e melancia
- Amido: Farinha de aveia, feijão, soja, pão pita, pão integral de centeio, feijão branco, batata-doce, abóbora e Nabiças.

Alimentos com índice glicémico baixam:
- Frutas e vegetais: Maçã, espargos, brócolos, couves de Bruxelas, couve, couve-flor, aipo, cerejas, pepino, toranja, feijão verde, pimento verde, kiwi, alface, cogumelos, cebolas, laranja, pêssego, pêra, ameixas, espinafre, morangos, tomate, courgette.
- Amido: Lentilhas.

Agora já não precisa de arranjar desculpas, as frutas e os hortícolas são muito benéficos para o nosso organismo, não são caros, são muito mais baratos que os snacks (bolachas e batatas fritas) e para além disso são ricos em micronutrientes, enquanto os outros são ricos em gordura, açúcares e sal. Não são difíceis de preparar, pois já existem frutas descascadas, saladas pré-preparadas, hortícolas pré-congeladas para poder preparar refeições rápidas. Componha o seu prato de uma forma colorida sem ser o amarelo das batatas fritas e o castanho do bife, utilize frutas e vegetais, tendo em atenção o seu índice glicémico.

Quinoa e Soja – quais a diferenças?

2009-12-05T17:40:00.009Z

A quinoa e a soja são dois alimentos bastante consumidos por vegetarianos, e também por pessoas que levam uma alimentação saudável, pois são dois produtos bastante nutritivos. No entanto, existem algumas diferenças entre eles. Este artigo consiste em descobrir as diferenças entre estes dois alimentos de alto valor nutricional.

-> Quem é quem

A soja faz parte das leguminosas, ou seja, é uma vegetal que nasce nas vagens. Não é somente um alimento de alta qualidade proteica, tem também um papel preventivo e terapêutico nas doenças cardiovasculares, cancro, osteoporose e no alívio de sintomas da menopausa. O componente funcional da soja são as isoflavonas, denominadas de fitoestrógenos por apresentarem semelhança estrutural com os hormônios estrogénicos, encontrados em maior concentração nas mulheres. O consumo da soja contribui para a redução do colesterol aumenta o conteúdo de minerais nos ossos e apresenta uma actividade anticancerígena.

A quinoa é um tipo de grão, oriunda da América Central que alimentava os Incas. Apesar ser considerada um pseudo cereal, do género do grão, pertence à família das Quenopodiáceas, a mesma do espinafre e da beterraba. A sua qualidade nutricional é melhor que a da soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados.

-> Qual a mais calórica?

Comparando os dois alimentos, chegamos à conclusão que a soja é muito mais calórica, pois é um alimento calórico-protéico, e uma ingestão em grande quantidade pode provocar aumento de peso corporal dependendo do metabolismo de cada pessoa.

- 100g de Quinoa: 340 calorias
- 100g de Soja: 400 calorias

-> Qual a que possui mais gordura?

A quinoa é relativamente pobre em gordura (cerca de 10%), a soja possui mais gordura.

- 100g de Quinoa: 5,37 gramas
- 100g de Soja: 22,1 gramas

-> Qual a melhor para atletas (força muscular)?

A soja fornece mais proteína, que é um nutriente fundamental para a construção dos músculos. Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, onze são produzidos pelo nosso corpo, os outros nove são obtidos pela alimentação, a soja fornece todos os nove restantes, sendo assim uma proteína completa, contribuindo para o ganho de massa magra.

- 100g de Quinoa: 14,16 gramas de proteina
- 100g de Soja: 40,5 gramas de proteina

-> Qual a que reduz mais os problemas cardiovasculares?

A soja é a melhor pois oferece quatro vezes mais folato que a quinoa. Folato é uma vitamina capaz de diminuir o risco de problemas cardiovasculares. Uma pessoa precisa por dia de 400 microgramas deste nutriente.

- 100g de Quinoa: 41 microgramas de folato
- 100g de Soja: 170 microgramas de folato

-> Qual a que fornece mais hidratos de carbono?

A quinoa é campeã em hidratos de carbono, ou seja, é um nutriente de energia pura.

- 100g de Quinoa: 59,8 gramas de hidratos de carbono
- 100g de Soja: 22,1 gramas de hidratos de carbono

-> Qual a que possui mais cálcio?

A soja tem muito mais cálcio, que é um mineral indispensável para os ossos. Homens e mulheres deviam consumir 1 mil miligramas todos os dias.

- 100g de Quinoa: 66,6 miligramas
- 100g de Soja: 232 miligramas

-> Qual a melhor para cansaço?

A soja está repleta de fósforo, este é o mineral que ajuda no cansaço do dia-a-dia. Ambos os sexos deveriam consumir 700 miligramas por dia.

- 100g de Quinoa: 408,3 miligramas de fosforo
- 100g de Soja: 472 miligramas de fostoro

Concluíndo a Soja e a Quinoa são dois alimentos, de alto valor nutricional, mas cada um deles é destinado a campos diferentes.

Natal o Bom, o Mau, ou o Vilão

2009-11-24T17:46:00.018Z

Pois é amigos, seguidores e visitantes, o Natal vem ai, e com ele, mesas coloridas, fartas e animadas são um convite ao prazer gastronómico, que servem para confraternizar e comemorar, é o dia de "festa, de família e de sabores".

Na mesa estão: o bacalhau, as batatas, as couves, o arroz com passas, o peru ou polvo, as rabanadas, as filhós, os sonhos de abóbora, o bolo-rei, o tronco de natal, o bolo podre, azevias, fios-de-ovos, os frutos secos, o vinho, o espumante ou o vinho do Porto, ou seja, uma mesa farta em comida para a ceia e para o almoço de Natal, é algo que já faz parte da nossa cultura.

No entanto, para quem pensava seguir ou já tinha começado um plano de emagrecimento, é quase certo que, nesta altura, ou desiste, ou suspende aquilo a que se tinha proposto, mas não é necessário fugir das festas ou pedir um prato insonso à parte. Não são necessárias privações mas sim a contenção, ou seja, lembre-se que não é a ceia de Natal que tem que mudar, mas sim o nosso comportamento na hora de comê-la.

Não é preciso contar calorias em dias de festa, nem continuar a seguir o menu da dieta que serviu para os últimos meses, o objectivo é não existirem exageros, em primeiro lugar, tenha atenção às quantidades de comida que faz, para que não tenha que andar a comer sobras durante oito dias. Na véspera e dia de Natal, encha parte do prato com legumes, tendo o cuidado de usar muito pouco azeite, como tempero.

Um erro que muita gente faz, é ir para a mesa com muita fome, comendo este mundo e o outro, se puder coma uma sopa antes do jantar, uma peça de fruta ou um pedaço de pão, uma hora antes da refeição. Outra coisa que deve evitar é comer frutos secos antes da ceia, tente evitar castanhas e afins, para depois poder comer um pouco mais na sobremesa. Se quiser petiscar opte por cenouras e pepinos em palitos.

Se formos a ver bem, a ceia tradicional do Natal, composta por bacalhau, couve e batatas é muito bem vista por muitos nutricionistas devido ao seu valor nutricional, o problema está nos doces e nas entradas.

Nas entradas temos os fritos, rabanadas, salgadinhos, mariscos, frutos secos, entre outros que como já sabemos são bastante calóricos e possuem imensa gordura. Pode optar por provar um pouco do que mais gosta, ou então pode pedir para provar de um familiar mais próximo, pode ser discreto e mostrar que gosta mas que não tem fome suficiente para comer uma entrada completa sozinho/a.

As sobremesas são normalmente altamente calóricas, pois são feitas à base de fritos, caldas de açúcar ou frutos secos. No entanto, não precisa de deixar de as comer neste dia, só não as deve comer todas de uma vez, porque além de estar a sobrecarregar o organismo com energia que não conseguirá queimar, poderá estragar o prazer da refeição com uma digestão difícil. Pode ainda substituir os doces, por frutas, especialmente o ananás (ajuda na digestão) ou a salada de frutas sem açúcar.

Em relação às bebidas alcoólicas, que como sabemos, também fazem parte da mesa, estas continuam na lista de vilões contra a dieta, inclusive no final do ano. No entanto, não precisa de os evitar totalmente, escolha apenas entre champanhe ou vinho e não exagere na quantidade.

Assim, uma mesa com azevias, rabanadas, filhós e bolo-rei pode não ser afinal um cenário proibido para quem se preocupa com a saúde e quer ao mesmo tempo deliciar-se com as iguarias natalícias.

No dia seguinte ao Natal, aproveite a parte da manha ou da tarde para dar uma caminhada, irá sentir-se muito melhor e retirará o peso da culpa de ter comido tanto.

Aqui ficam vários pontos do que fazer no dia da ceia e nos primeiros dias pós-ceia.

No dia da ceia:

1.Lembre-se do que sobrou no ano passado e adeqúe as quantidades ao número de pessoas que vão estar presentes na ceia de Natal, e assim poderá evitar as sobras e retomar uma alimentação saudável e variada logo no dia seguinte.

2.Realize as suas refeições no dia da ceia normalmente, inclusive as intermediárias. Muita gente não come quase nada neste dia para chegar à noite e comer tudo o que deixou de comer durante todo o dia, mas lembre-se que sempre que entra muita energia de uma única vez, o corpo utiliza o que precisa e armazena o resto.

3.Evite beliscar enquanto prepara as refeições, pois perde-se a noção da quantidade de comida ingerida.

4.Enquanto não chega a hora da ceia evite comer frutos secos, apesar de serem óptimas para a saúde são muito calóricas e em excesso provocam um grande aumento de peso.

5.Não beba muitas bebidas alcoólicas, pois estas possuem imensas calorias, cada grama de álcool possui 7 calorias.

6.Os doces devem ser ingeridos a seguir às refeições. O truque para provar tudo o que lhe apetecer é colocar pequenas porções de cada doce num prato de sobremesa e não repetir.

7.Mastigue muito bem os alimentos durante a ceia. O que acontece a muita gente, é ver a mesa bem regrada e aparecer o desejo de comer rápido para repetir mais.

8.Tente sempre utilizar produtos light na preparação das refeições.

9.Não abuse nas quantidades, de preferência não deve repetir o prato.

10.No dia da ceia de Natal, do almoço de Natal e do Ano Novo faça caminhadas ou outra actividade física.

Primeiros dias após a ceia:

1. Congele as sobras de carnes e divida o que sobrou por todos os convidados. Um dos maiores problemas da altura do Natal são as sobras de comida.

2.Faça refeições mais leves, exagere nas verduras, legumes e saladas e dê preferência ao peixe cozido, assado ou grelhado.

3.Evite comer sobremesas, substitua os doces por frutas após as refeições.

4.Ingira hidratos de carbono integrais (pão integral, macarrão integral, aveia, arroz integral, etc..).

5.Faça muitas caminhas, depois das refeições, ajudando o organismo a digerir melhor e gastando assim parte das calorias ingeridas, pois de outra forma não conseguirá gastar as calorias ingeridas nos dias de festas.

6.Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

7.Beba imensa água, fora das refeições.

8.Mesmo que não tenha fome, continue a comer nos intervalos das refeições, é importante que não passe muitas horas sem comer. Deve comer sempre de 3 em 3 horas, poucas quantidades.

9.Não abuse das quantidades nas refeições, nunca repita o prato, e também não encha o prato em demasia.

As festas são para aproveitar e não ficar com remorsos ou ver somente os outros a celebrar, só precisa de ter alguma atenção e claro contenção no que come. Muita gente desconhece, mas não é entre o Natal e o Ano Novo que se engorda, mas sim entre o Ano Novo e o Natal!!!!

Lembre-se que o Ano Novo é Vida Nova! Uma das suas metas deverá ser sempre melhorar a sua alimentação, e com certeza a sua qualidade de vida irá melhorar imenso. Mantenha uma alimentação saudável ao longo do ano e assim irá permitir interrupções nesta época e noutras.

Quinoa – excelente para amantes de uma alimentação saudável

2009-11-19T10:07:00.014Z

A quinoa, ou quinua real como também é conhecida, é um óptimo alimento para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável.
Esta é originária da região dos Anges, foi bastante utilizada pelos Incas, sendo considerada como grão sagrado, mas quando a cevada foi inserida na alimentação, a quinoa entrou em desuso.

É um alimento da família do espinafre, na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda a planta. Possui um valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.

A quinoa tem um alto valor nutricional, pois contem aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz e por isso os quais devemos adquirir na alimentação, tem um baixo teor de colesterol, possui ainda uma grande quantidade de vitaminas (tiamina, riboflavina, ácido pantoténico e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio, zinco, manganês) e o seu teor de gordura é baixo cerca de 10%.

Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais. Assim, podemos trocar os açúcares refinados que só diminuem a imunidade e aumentam a gordura indesejada, por grãos tipo a quinoa que são bastante saudáveis.

A quinoa também possui fibras que colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, é são uma óptima opção para quem tem prisão de ventre.

A quinoa é um óptimo alimento para desportistas pelo alto valor de hidratos de carbono (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são muito importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares.

No entanto, não pensem que a quinoa sozinha promove milagres, esta tem de fazer parte de um plano alimentar equilibrado. Esta também ajuda os vegetarianos a atingirem as suas necessidades proteicas diárias pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha, no entanto, a quinoa não é fonte de vitamina B12 e ferro heme, cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e é preciso ter atenção que a carência de B12 e ferro causam anemia.

Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten (proteína encontrada no trigo ao qual muitas pessoas são alérgicas) e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. As pessoas com esta doença têm intolerância a alimentos à base de trigo, amigo de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e estes alimentos podem provocar fortes diarreias que podem levar a uma desnutrição generalizada, para estas pessoas a quinoa é uma excelente alternativa. A quinoa prolonga a sensação de saciedade, logo é óptima para quem tem o intuito de emagrecer, no entanto é necessário ter cuidado pois é um alimento muito calórico, cada 100 gramas correspondem em média a 350 calorias, por isso deve ser consumida de forma controlada.

O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, mas também é encontrada na forma de farinha e flocos, sendo que os grãos são arredondados e a sua textura é macia.

A quinoa em grão pode ser utilizada na preparação de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, sopas, cozidos, refogados, tortas ou com arroz. A quinoa tem um gosto parecido com a avelã. Esta deve ser colocada numa panela com água a ferver e sal, deixar por quinze minutos. As proporções são: duas xícaras de água para uma de quinoa. Os grãos triplicarão de volume.

A quinoa em flocos é utilizada como flocos de aveia, em saladas de fruta, vitaminas, iogurtes e até pode ser polvilhado em sopas.

A quinoa em farinha substitui a farinha de soja e pode ser utilizada na base de pão, macarrão, e podem ser adicionadas à salada ou ao suco.

É um cereal de rápido cozimento, leva cerca de 15 minutos, no entanto deve lavá-la bem antes, para remover a sua resina natural, de sabor amargo e forte.

É Indicada para todas as idades e faixas de peso, actua na prevenção e tratamento de diversas doenças como anemia, doenças do fígado, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão, etc.

Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que levem mais tempos a serem transformados em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia. Há quem diga que é bom também para melhorar a memória e a imunidade.

Tabela de comparação da quinoa com outros alimentos:

Aeróbica do século XXI

2009-11-02T15:38:00.008Z

“Acredite, é possível emagrecer dentro de casa… e jogando jogos de consola!!!”

Quem lê-se esta frase à alguns anos atrás, diria que quem a disse era maluquinho, e que as consolas e os jogos só servem para engordar as pessoas, pois estes refastelam-se no sofá e passam lá um dia inteiro a jogar e a comer batatas fritas, ou frutos secos, ou outras porcarias, fáceis de comer e que não fazem tirar os olhos muito tempo da televisão.

Mas á pouco tempo saiu uma consola de jogos, a Wii, que é um dispositivo lúdico de exercício físico e onde a pessoa pode ter a experiencia que alia a manutenção corporal a jogos simples.

Esta consola é composta por um sistema que conta com uma série de software’s de testes físicos em conjunto com um acessório para a Nintendo Wii, o Balance Border, semelhante ás plataformas das aulas de Step.

Este tapete/balança (Balance Border) faz um exame geral do tipo check-up para saber como está o nosso Índice de Massa Corporal (IMC), o centro de gravidade (que permite detectar para qual lado pende o peso) e o controlo. Exibe assim os dados relativos ao peso e idade do jogador, o IMC e a idade real do jogador, baseada nos resultados do programa de treino escolhido. Depois do check-up escolhe-se um treinador pessoal (feminino ou masculino) e iniciam-se, à escolha os exercícios. Este sistema foi desenvolvido por Shigery Miyamoto, com o objectivo da sua família poder fazer exercício toda junta.

O jogo tem 50 actividades diferentes divididas por quatro grupos: jogos de equilíbrio, ginastica e musculação e aeróbica e Yoga. O Wii Fit permite também que os jogadores possam comparar os resultados dos exercícios através do “Wii Fit Channel” no Wii Menu.

Categorias do Wii Fit:

- Exercício aeróbico: exercícios de curta duração destinados a estimular os batimentos cardíacos Exercícios: Hula Hoop, super hula hoop, rhythm boxing (similar ao step), basic step, advanced step, free step, basic run, 2-P run, free run.

- Musculação: movimentos controlados com os braços, pernas e outras partes do corpo. Exercícios: Single Leg Extension, sideways leg fit, arm and leg fit, single-arm stand, torso twists, rowing squat, single leg twist, lunge, push-up and side plank, jackknife, plank, tricep extension, push-up chanllenge, plank chanllenge, Jackknife challenge.

- Posições de Yoga: posições clássicas que focam o equilíbrio e alongamento do corpo. Exercícios: Deep Breathing, half-moon, dance, cobra, bridge, spinal twist, shoulder stand, warrior, sun, salutation, tree, downward facing dog, standing knee, palm tree, chair, triangle.

- Jogos de equilíbrio: actividades como esqui, cabeçear bolas de futebol virtuais. Exercícios: Heading, Ski Jump, Ski Slalom, Snowboard Slalom, table-tilt (use o equilíbrio para levar uma bola dentro de buracos), tightrope (andar na corda bamba), balance bubble (navegar num rio dentro de uma bolha), penguin slide (apanhar peixes enquanto nos equilibramos em cima de um cubo de gelo), lotus focus (a pessoa não se pode mexer enquanto olha para a chama de uma vela).

Assim, a Wii apareceu com o objectivo de tornar as pessoas fisicamente activas ao mesmo tempo que se divertem. Muitas são as pessoas que na consola Wii Fit procuram a redução de peso ou manutenção da boa forma física.

No entanto, é importante perceber que o jogo não tem a pretensão de substituir a ginástica tradicional e com um simples jogos que as pessoas emagreçam ou ficam numa forma física esplêndida. Aliás, a ginástica tradicional localizada, como a musculação, a aeróbica, corrida, natação, pilates e lutas marciais, continuam a ser totalmente indicadas por especialistas, quando o objectivo é melhorar a forma física Estas actividades são essenciais para aqueles que desejam manter a saúde e a boa forma física de modo correcto e duradouro.

O jogo é um bom combate ao sedentarismo, a pessoa torna-se fisicamente mais activa e adquire um maior grau de força física, de condicionamento e melhora o sistema cardiorrespiratório, o que já é um óptimo começo, para começar a ficar em forma. Para continuar na boa forma, é preciso fazer um trabalho à parte com profissionais competentes (ginásios) e manter uma dieta bem balanceada.

Pão – alimento diariamente presente nas nossas mesas

2009-10-29T21:29:00.060Z

O pão é fundamental para a nossa alimentação, no entanto deve ser comido com moderação.

O pão é um alimento constituído por: farinha de trigo ou de outros cereais (milho ou centeio), água e sal. A massa é fermentada e cozida no forno, é ainda possível acrescentar outros ingredientes como frutos secos, açúcar, cebola, avelãs, sementes entre outros.

Em Portugal existem mais de cem variedades de pão: de milho, trigo, centeio, mistura, integral, os nomes variam e muito, desde broa de milho, carcaça, alentejano, saloio, etc...

O pão pode ser comido acabado de fazer, quando já não é fresco pode ser torrado. Pode ser ingerido simples ou barrado com manteiga, compotas, chocolate, mel, ou com fiambre, queijo, paio, chouriço ou chourição; pode ser acompanhamento de refeições, ou pode ser o prato principal de uma refeição, um lanche ou um pequeno-almoço.

O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono, o nosso principal fornecedor de energia, é também uma boa fonte de proteína (8% a 10% de proteína vegetal), contem fibra e vitamina B. No entanto, é também uma “excelente” fonte se sal.

É alimento que pode ser ingerido por todas as idades e só não devem comer pão aquelas pessoas a quem o pão faça barriga inchada, ou então que tenham graves intolerâncias alimentares aos cereais constituintes, como a doença celíaca e as pessoas que são hipertensas devem comer apenas pão com baixo teor de sódio.

A dica é comer pão para melhorar o humor. O pão estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Como já referi antes o pão deve ser comido em moderação, pois possui cerca de 250 a 280 calorias por 100 gramas. O pão integral é preferível ao branco mas as calorias são semelhantes, por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98 calorias e uma fatia de pão integral com peso equivalente tem cerca de 74 calorias, a diferença são os nutrientes de um e de outro.

O pão branco é feito de amido e é pobre em nutrientes: vitaminas e sais minerais, enquanto que o pão integral contem todas as substâncias alimentares numa proporção conveniente, contem fibras que ajudam a colaborar no bom funcionamento do intestino e ajuda no controle do colesterol e glicemia e proporciona uma maior saciedade, por ser rico em fibras.

Vale lembrar novamente, que o pão por si só não engorda, o que é engorda é o consumo excessivo de pão e o que se mete nele. Por exemplo, o pão tem uma quantidade de colesterol mínima (inferior a 5mg/100g), porem este valor pode aumentar em função do que lhe adiciona ou da quantidade que ingere. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que se ingere e o que se gasta, em termos energéticos.

Assim, é importante a moderação no consumo de pão e ingerir aqueles que possuem menos calorias.

Em baixo está uma lista com os pães que existem e as calorias a eles associadas.

Pão integral – 1 fatia (25g) contem 53 calorias e 0,7g de gordura
É feito com os cereais mais nutritivos e é o que mais alimenta. Existe no mercado o pão 100% integral, feito somente com farinha integral, e o pão integral que vem da mistura de farinha refinada com integral. Nutricionalmente falando, os pães feitos com farinha integral são os mais indicados.

Pão Francês – 50g contem 68 calorias
Este tipo de pão é uma fonte rica de energia necessária para o rendimento e saúde do ser humano, principalmente para os atletas, por ser uma fonte de moléculas de hidratos de carbono complexos. Possui um alto valor nutritivo e é de fácil digestão, é o mais recomendado pela maioria dos nutricionistas desportivos. É também rico em fibras alimentares, tiamina, niacina, retinol, fósforo, ferro, cobre, zinco, folato, sódio e potássio.

Pão de glúten – 1 fatia contem 73 calorias
É verdade que este tipo de pão não tem muitas calorias, mas tem como ponto negativo a falta de fibras.

Pão de Centeio – 1 fatia contem 73 calorias
Em vez de farinha de trigo, este pão leva farinha de centeio, é rico em fibras, tornando-se um pão em mais uma alternativa para combater a prisão de ventre. Este pão tem como ponto negativo a gordura camuflada.

Pão Italiano – 1 fatia (30g) contem 79 calorias
É bem equilibrado em nutrientes e tem uma quantidade média em fibras, no entanto é possível controlar as calorias pelo tamanho da fatia.

Pão árabe – 1 unidade contem 82 calorias
É conhecido como o pão de pita, e é maior que os outros tipos de pães, não contem fermento e tem uma baixa quantidade em gordura. Pode aproveitar para o rechear com folhas e proteínas, compondo uma refeição leve e ligeira.

Pão de milho – 1 fatia contem 84 calorias
O pão feito com farinha de milho contém mais hidratos de carbono que o tradicional, apesar de ser pobre em gorduras.

Pão Branco
O pão branco são: o pão de forma, carcaças, enfarinhados, baguetes ou pãezinhos de leite elaborados com farinha refina, fermento e água. Estes pães contém muitos hidratos de carbono de absorção rápida e nenhuma fibra.

Pão Bisnaga – 1 unidade contem 90 calorias
Embora sendo uma pão pequeno, é uma boa opção para sanduíches adocicados.

Pão croissant – 1 unidade contem 115/120 calorias
É muito calórico porque é feito com massa folhada, farinha, açúcar, leite, fermento, muita manteiga e um ovo para pincelar. É um tipo de pão bastante gorduroso.

Pão de Hambúrguer – 1 unidade contem 172 calorias
Tem bastante massa e por isso a quantidade de calorias duplica, e depois ainda leva mais a carne, os molhos, as batatas, por isso uma alternativa é comer apenas metade.

Pão de hambúrguer com gergelim – 1 unidade contem 224 calorias

Broa de milho – 1 unidade contem 150 calorias
É feito com farinhas de milho e trigo, ou milho e centeio e levedura.

Baguete – 1 fatia contem 70 calorias
Pode ser feito com farinha branca ou com cereais

Pão doce com frutas – 1 fatia contem 220 calorias

Pão de forma tradicional – 1 fatia (30g) contem 74 calorias
Feito somente com farinha de trigo refinada, este tipo de pão tem uma rápida absorção pelo organismo e por isso a saciedade que ele proporciona é menor. É mais pratico porque se conserva em bom estado durante mais tempo. O seu teor calórico não é muito maior do que o pão tradicional, contudo é mais rico em gordura e açúcares, logo é menos saudável.

Pão de forma sem côdea – 1 fatia contem 36 calorias

Pão de forma light – 1 fatia contem 55 calorias

Pão de forma integral – 1 fatia contem 80 calorias

Pão sírio – 1 unidade (33g) contem 72 calorias
Se a unidade for do tamanho da palma da mão este tipo de pão conta com 139 calorias em que 0,7g são gordura. A sua composição é composta por uma quantidade de fermento mínima e por isso é muito fininho, mas engana se pensa que é mais leve. Para além de não possuir uma grande quantidade de gordura, possui uma grande quantidade de farinha refinada tornando-o um pão com alto valor glicémico, ou seja, de forma rápida eleva os níveis de açúcar no sangue e em seguida, resulta numa queda repentina que provoca fome.

Tosta – 1 unidade (10g) contem 31 calorias
As tostas têm menos água e mais hidratos de carbono do que o pão, o que aumenta o seu valor calórico em mais de 100 calorias por cada 100 gramas. São fáceis de digerir e cómodos para petiscar, mas convêm controlar a quantidade.

Bolacha de água e sal – 1 unidade (8g) contem 32 calorias
Em geral, um pãozinho de 50 g por dia, em termos de calorias, equivale a mais ou menos cinco bolachas de água e sal.

Pão de cachorro quente – 1 unidade contem 141 calorias
Substituir o almoço pelo cachorro-quente vendido no carrinho da esquina acarreta transtornos e carências no organismo. O que mais pesa nas calorias totais são os acompanhamentos (salsicha, batata, maionese, ketchup). O alto índice de hidratos de carbono é um factor perigoso para pessoas que sofrem de diabetes, hipoglicemia e aumento de triglicerídeos. Ao comer um cachorro-quente, os hidratos de carbono transformam-se rapidamente em açúcares. Segundo especialistas, o tipo de caloria presente no cachorro quente é chamado de "vazia", ou seja, ela é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais, como cálcio e ferro.

Pão de leite – 1 unidade contem 176 calorias
Tem praticamente as mesmas calorias que o pão francês só é um pouco mais calórico

Ciabatta grande – 1 unidade contem 259 calorias
O pão Ciabatta é de origem Italiana. Quer dizer "chinelo, sapato velho", por isso seu formato. É um pão feito com farinha de trigo e é bem leve, o original é feito apenas com os 4 ingredientes básicos:farinha, água, fermento e sal.

Croutons – 50g contem 203 calorias e 1,5g de gordura
É verdade que deixam as saladas mais crocantes e saborosas, mas cuidado com a quantidade que utiliza. Como são cortados em cubinhos, podem levar a um consumo maior, pois perdermos a noção exacta da quantidade que metemos na salada. Sempre que possível prefira os croutons integrais, que contem um pouco mais de fibra e são mais saudáveis.

Focaccia – 1 unidade (65g) contem 188 calorias e 6,3g de gordura
A Focaccia é um pão carregado de calorias por serem preparadas em óleo. Mesmo o mais simples, sem recheios.

Pão de soja – 1 unidade contem 35 calorias
Além de farinha integral, este pão contem flocos e grãos de soja na sua composição. O consumo deste tipo de pão é o ideal para mulheres que enfrentam a menopausa e querem contar com a soja como aliada, pois é um alimento rico em fitoestrógenos que funcionam como um hormônio natural.

Como já puderam verificar o pão só por si não engorda muito, quando consumido com moderação. No entanto devemos ter cuidado com o recheio.
Assim, para substituir uma refeição, uma sanduíche precisa de proteínas, neste caso deve trocar o doce (1 colher de sopa são 48 calorias) por 1 fatia de peito de peru (41 calorias).

Outros tipos de recheio são:
- Queijo cottage: 1 colher de sopa tem 27 calorias
- Queijo de minas: contem proteínas, mas atenção ás gorduras. 1 fatia (25g) tem 61 calorias.
- Requeijão: o tradicional tem mais gorduras do que os queijos normais, 1 colher de sopa tem 79 calorias.
- Maionese: só deve ser consumido por quem não tem preocupações com a balança, pois 1 colher de sopa tem 175 calorias, além da gordura extra.
- Presunto: tem uma grande quantidade de sal e pode prejudicar a saúde de quem tem hipertensão. Por exemplo, 2 fatias (30g) de presunto com capa de gordura tem 39 calorias, 2g de gordura, 33 mg de colesterol e 333mg de sódio. Se for sem capa de gordura, a mesma quantidade, tem 28 calorias, 1g de gordura e 264mg de sódio.
- Peito de peru 2 fatias (30g): este é uma óptima opção para um lanche, este tem 29 calorias, 0,4g de gordura e 267mg de sódio.
- Mortadela 2 fatias (30g): é um dos recheios mais preferidos na hora de preparar um lanche, no entanto, é necessário ter cuidado, pois 2 fatias (30g) têm 72 calorias, 5,64g de gordura, 28,5mg de colesterol e 450mg de sódio.

Tudo engorda,até uma simples salada...

2009-10-24T17:10:00.011+01:00

Pois é minha gente, tudo o que comemos engorda. Muitos agora estão a dizer que por exemplo, a salada não engorda, mas enganam-se.

É claro que uma salada só com alface (1 caloria cada folha), um pouco de rúcula (1,5 calorias cada ramo), e cenoura (menos de 5 calorias cada colher de sopa) não engorda, pois não possui muitas calorias. O problema está no que se acrescenta depois, como por exemplo tomate seco, nozes ou pinhões, molho rosé para dar aquele gostinho saboroso.

As pessoas quando estão a fazer dieta olham muito para a salada como única hipótese de refeição, e demonizam o arroz, o pão e a massa, mas numa dieta podemos comer alimentos saudáveis desde que consumidos com parcimónia.

Como disse as pessoas demonizam alguns alimentos, muitos dizem ser alimentos “maus” para quem deseja emagrecer. Mas por outro lado, as coisas que “não engordam” são consumidas sem remorso, como o frango, peixe, mozarela de búfala, bolachas de água e sal, frutas. E é mesma aqui que mora aquele pneuzinho e aquela celulite que não sai.

As pessoas mais gordinhas acham que nunca comem muito, mas não conseguem emagrece, por isso das duas uma, ou não dizem a verdade ou então estão se a enganar a elas próprias na quantidade, no horário e na qualidade. O que acontece muitas vezes, e se tiver enganada por favor desmintam-me, é que as pessoas mais gordinhas e que querem emagrecer, muitas vezes comem pouco nas refeições principais, mas o problema é o que comem fora das refeições e normalmente coisas que engordam, como pão, queijo, frutos secos, biscoitinhos, e é isto que geralmente faz com que não consigam emagrecer.

As frutas são outros grandes problemas, por exemplo o abacate e o coco têm muita gordura, e o kiwi e a uva tem imensa frutose que é uma espécie de açúcar, não estou a dizer que não devemos comer fruta, porque o devemos fazer, devido às vitaminas e minerais que contem, mas não devemos pensar que só porque é fruta que a devemos consumir indiscriminadamente, embora seja muito saudável é também muito calórica, por isso é muito importante ter em atenção as quantidades ingeridas.

Outro exemplo, de um alimento que as pessoas consomem muito quando estão em dieta, porque pensam que não engorda, é o sumo de laranja, “um único copo leva até cinco laranjas, e engorda tanto quanto um pão francês com queijo.”, e no fim não satisfaz muito, porque é líquido.

Outros exemplos do que não se deve comer quando se está de dieta:

- Quem vai ao McDonald pensa que os nuggets são uma boa opção, tire essa ideia da cabeça.Nuggets consistem em pasta de frango envolta em farinha e frita em óleo quente, e não é de modo algum uma opção light do McDonald’s.

- Quem vai a um restaurante e pede um peixe grelhado, esquece-se que juntamente com este peixinho grelhado vem sempre com manteiga por cima, e esta também não é considerada uma refeição de dieta.

- Quem vai aqueles buffets, e pede salada com quiche lembre-se que essa refeição pode chegar às 900 calorias, que é mais do que um cheeseburger com batatas.

- Quem vai a uma churrascaria e come somente carne e salada pensa que é o restaurante ideal contra calorias, mas está completamente errado, as porções de carne são sempre muito maiores do que o recomendado numa dieta, e normalmente as pessoas são induzidas a comer mais, logo estão a ingerir muitas mais calorias do que o pretendido.

- Quem vai a um restaurante japonês também não escapa ileso, as pessoas pensam que tudo o que é frio não engorda, era bom não era. Mas não é a realidade, por exemplo uma única unidade de sushi tem 40 calorias, e ninguém no mundo consegue comer somente uma unidade de sushi. Cinco sashimis de salmão somam logo 180 calorias, sem contar com o molho de soja. No entanto, é muito mais saudável comer 600 calorias de sushi e sashimi do que um hambúrguer, mas os dois engordam de igual forma.

Acredito que nunca tinha pensado nisto, mas esta é a realidade que enfrentamos, e é por isso que muita gente não sabe o que faz de errado, quando está a fazer uma dieta.
Assim um prato de dieta, para quem quer perder peso rapidamente, é pequeno (pouca quantidade), e de preferência deve levar carne magra grelhada (peitos de frango, bifes de peru ou carne vermelha), vegetais e um pouquinho de arroz (2 ou 3 colheres de sopa). Pode ainda acrescentar folhas de alface e uma pêra ou uma maça para sobremesa, e nesta refeição tem cerca de 300 calorias.

No entanto, existem truques para enganar o paladar, mas para quem deseja emagrecer infelizmente é sempre um sacrifício.

Truques:
- Tempere a carne magra com sopa de cebola light de pacote, antes de grelhar
- Incremente o molho da salada com algumas colheradas de soda light (vai bem com limão e mostarda, com iogurte e alho e ainda com alho assado, limão e tomate picadinho)
- Enquanto está a grelhar a carne, mete especiarias, como acafrão, caril, ervas para grelhados.
- Na salada use o molho de iogurte em vez de molho rosé ou azeite ou maionese.

Deixo-vos aqui um exemplo de uma receita de salada de rúcula com salmão fumado e abacate, para terem noção de uma simples salada pode ter tantas calorias. Como podem verificar pelos ingredientes é uma salada de sabores contrastantes, mas que se complementam muito bem, possui um sabor forte do salmão fumado e da rúcula que são amenizados pela maionese, pela lima e pelo abacate, parece delicioso e bastante leve não é???

Pois é mas se fizerem contas às calorias desta saladita até se assustam, possui mais ou menos 500 calorias a porção, e o que tem mais calorias é o abacate, pois este é muito rico em gorduras monoinsaturadas idênticas ás do azeite.

Em baixo está a receita:

Salada Rúcula, Salmão Fumado e Abacate

Calorias: +/- 549 Kcal por porção.
Tempo de Preparação: 15 min.
Quantidade: 4 porções

Ingredientes

Para a Salada
- 50 g de folhas de rúcula selvagem
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada
- 2 cebolinhas-verdes em cubinhos
- 2 abacates grandes
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 250g de salmão fumado
- Quartos de limão ou lima para servir

Para a maionese de lima
- 100 ml de maionese light
- 2 colheres de sopa de sumo de lima
- Casca finamente ralada de uma lima
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada, mais uns pezinhos para guarnecer

Preparação
1. Esfarrape a rúcula e divida-a por 4 taças ou pratos individuais. Salpique com a salsa picada e a cebola.
2. Corte os abacates ao meio, retire o caroço, descasque-os e corte a polpa em pedacinhos ou fatias finas. Pincele com sumo de limão para que não oxidem e divida pelas 4 doses de salada. Envolva com cuidado.
3. Corte o salmão fumado em tiras e espalhe-as por cima da salada.
4. Ponha a maionese numa tigela, junte o sumo e a casca da lima e a salsa picada. Misture tudo muito bem.
5. Deite uma colher de maionese de lima sobre cada uma das saladas, guarneça com pezinhos de salsa e sirva com quartos de lima/limão que deverão ser espremidos por cima.

Calorias - a quantidade está em primeiro lugar

2009-10-23T15:05:00.013+01:00

“A perda de peso depende da ingestão calórica e não das proporções dos diferentes tipos de alimentos.”

A caloria é uma unidade de calor, utilizada na nutrição, de modo a ser medida a energia libertada a partir da “queima” (digestão) dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Cada nutriente/alimento fornece diferentes quantidades de energia (caloria), os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama, ou seja, os alimentos são uma compilação destes 3 componentes, sabendo isto podemos calcular quantas calorias ou quanta energia possui cada alimento que ingerimos.

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou simplesmente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias, depende das calorias.

Assim, quanto mais movimento dermos ao corpo mais calorias vamos queimar. O grande problema é que a maioria das pessoas “come” mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que efectua, naturalmente o corpo humano armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde.

O que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que crie-mos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Se conseguirmos manter este deficit por um longo período de tempo, iremos perder a gordura que temos. No entanto, se o deficit for muito grande e não deixar receber os nutrientes que precisamos para ele funcionar, o que pode acontecer é uma quebra em termos cerebrais, e deixarmos de ter vontade seja para o que for, por isso não convém baixar muito as calorias, se o nosso exercício fisco é muito grande.

As mulheres nunca devem consumir menos que 1200 calorias por dia, e os homens devem começar com 1500 calorias, pelo menos no primeiro dia/semana.

Existe uma fórmula em que podemos calcular a quantidade de calorias que as nossas células precisam para funcionarem correctamente, que tem o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Este número difere de pessoa para pessoa, normalmente uma dieta é baseada em 2000 calorias por dia, mas o nosso corpo pode precisar de mais ou menos. Existem muitos factores, como a altura, sexo, idade e actividade física que afectam as necessidades calóricas.

São necessários três factores para se proceder ao cálculo da quantidade de calorias necessários pelo nosso corpo:

- Taxa metabólica basal: é a quantidade de energia que o nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Geralmente, os homens têm uma TMB mais alta que as mulheres.
- Actividade física: este factor consome um grande número de calorias. As actividades físicas incluem tudo, desde arrumar a casa, a correr, caminhar, levantar-se, curvar-se, ir ao ginásio. Mas o número que queima na dada actividade depende do seu peso corpóreo
- Efeito térmico do alimento: este factor refere-se à quantidade de energia que o nosso corpo precisa para digerir um alimento. Para calcular o número de calorias que se gasta neste processo, multiplica-se o número total de calorias que consumimos num dia por 10%.

O número total de calorias que o nosso corpo precisa por dia é a soma destes três factores.

No entanto todos temos a noção de que se ingerir-mos mais ou menos calorias o que acontecerá serão duas realidades:

- ou ganhamos gordura
- ou perdemos gordura

Por exemplo, a ingestão de 3500 calorias extra, são armazenadas no nosso corpo como 454 gramas de gordura, que consiste na forma que o organismo tem para guardar energia para o futuro, por outro lado se queimar-mos 3500 calorias a mais do que ingerimos, seja através de exercício ou comendo menos, o nosso corpo irá converter os 454 gramas de gordura armazenada em energia, de modo a suprir o deficit.

Algo interessante:

A actividade física aumentar a taxa metabólica e não apenas quando estamos a fazer exercícios, o nosso metabolismo precisa de algum tempo para voltar ao seu ritmo normal, no entanto, enquanto está num nível alto, este continua a funcionar, ou seja, o nosso corpo queima um número maior de calorias durante cerca de duas horas após os exercícios.

A origem das calorias tem alguma importância?

A resposta é sim e não.

“Não”, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, e se nos referenciamos apenas ao peso, pois uma caloria é uma caloria, seja ela uma caloria de proteína ou de gordura, são simplesmente unidades de energia. Assim, desde que se coma o que se queima, iremos manter o peso, se queimarmos mais do que comemos iremos perder peso.

“Sim”, se nos referenciarmos à nutrição, os hidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras. É verdade que o nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar, mas um fornecimento adequado de gordura permite que o nosso corpo absorva as vitaminas que ingerimos, um excesso de gordura pode causar graves danos para a saúde.

Leite – Alimento não muito perfeito, como dizem…

2009-10-17T15:28:00.003+01:00

Todos nós temos necessidades diárias de macro e micronutrientes e esses valores devem ser respeitados. As doenças ósseas não surgem somente pela falta de cálcio, mas por uma alimentação inadequada e mal balanceada, quantidades de nutrientes insuficientes para a idade e sexo, alimentos que impedem ou diminuem a absorção de cálcio, falta de vitamina D, entre uma série de outras medidas, que podem provocar o enfraquecimento dos ossos.

Como é sabido por muita gente o leite contém cálcio, assim como muitos outros alimentos, se uma pessoa tem por hábito beber leite e depois o retira da sua dieta sem adicionar um substituto, certamente terá uma quantidade diminuída de vitaminas e minerais, presentes no leite que puderam trazer consequências.

O leite sempre foi considerado um alimento saudável e completo para todas as idades. A indústria de lacticínios ajudou a propagar a ideia de que o leite e os seus derivados eram a principal fonte de cálcio, rico em proteínas e vitaminas A, B1 e B2, no entanto, esta industria gasta centenas de milhões de euros para convencer os consumidores, um exemplo disto é o caso de um aditivo de leite que causou cancro em animais de laboratório e a FDA, órgão que controla os medicamentos e os alimentos nos EUA, não revela a pesquisa que prova o facto.

Por exemplo, o leite com baixo teor de gordura não existe. Este termo, é um apelo de marketing usado para enganar o público. O leite com pouca gordura contém de 24 a 33% de gordura como calorias! O valor de 2% presente nos rótulos é também enganoso, já que ele se refere a peso. E o mais interessante é que o leite possui 87% de água, ou seja, o peso está ai!

Muitos especialistas são contra o consumo de leite de vaca e ainda argumentam que este pode ser a causa de várias doenças e alergias, como a otite, dermatite, aumento de gordura abdominal, aumento da formação de muco, gastrite, refluxo, obstipação intestinal, perda de hemoglobina, diabetes infantil, doenças cardíacas, artrite, pedra nos rins, instabilidade emocional, depressão, entre outras.

Assim, para alguns especialistas o leite de vaca não é um alimento adequado para o consumo humano. Após a amamentação, o homem é o único mamífero que continua a consumir leite, e por isso pode desenvolver problemas de saúde como a intolerância à lactose, dificuldade ou possibilidade de digerir o açúcar do leite, que causa diversos problemas gastrointestinais como a flatulência, diarreia, dor e desconforto abdominal, ou seja, os sintomas da intolerância à lactose surgem devido à ausência, no organismo, de enzimas capazes de actuar na digestão do açúcar do leite. A ausência destas enzimas é um processo natural, pois os seres humanos não necessitam de consumir leite durante a vida adulta. Os que insistem em ingerir leite após o desmame, forçam o organismo a continuar a produzir estas enzimas, e por isso se encontra pessoas intolerantes à lactose, sendo que estas têm mais dificuldade em produzir estas enzimas.

Os lacticínios, como o leite, iogurte e queijo fresco, apesar de possuírem um índice glicémico baixo, aumentam muito a libertação de insulina pelo pâncreas, que pode causar resistência à insulina, que está na origem de vários problemas como a síndrome metabólica (inclui diabetes do tipo 2, hipertensão, aumento dos triglicerídeos, diminuição do colesterol das HDL, e obesidade abdominal), alguns tipos de cancro (próstata, mama e cólon), miopia e acne.

Para quem não sabe, o leite contém proteínas em abundância, cerca de 80% dessas proteínas são caseína, a mesma cola usada para montar móveis e para fixar o rótulo nas garrafas de cerveja.

A maior relação dos derivados de leite com as alergias tardias deve-se ao facto do organismo não digerir a beta-lactoglobulina e a caseína. Os principais sintomas para quem desenvolve hipersensibilidade ao leite estão relacionados com o intestino, azia, gastrite, gases e alergias. No entanto, os sintomas não se manifestam logo após o consumo mas pode ocorrer horas ou dias mais tarde. A única forma de detectar se uma pessoa é hipersensível ao leite, têm que ser feitos exames ao sangue ou dietas de exclusão, na qual os alimentos são retirados da alimentação e assim descobre-se quais são os que fazem mal.

Assim, derivados e leite são uma ameaça à saúde, estes não contêm fibras e são líderes em gordura saturada e colesterol, por exemplo:

- Leite integral: 49% das calorias vêm da gordura
- Leite meio-gordo: 35% das calorias vêm da gordura
- Queijo cheddar: 74% das calorias vêm da gordura
- Manteiga: 100% das calorias vêm da gordura

Pode-se concluir com estes dados que o leite e os produtos que usam derivados de leite (caseína, soro, lactose) são uma das causas de problemas de peso e saúde. A doença cardiovascular é uma das doenças que está relacionada com o consumo de produtos lácteos, pois tem elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol, aumentando as probabilidades de sofrer de doença coronária.

Outro exemplo, segundo Berkey, “as crianças que não devem ingerir leite de forma a perder peso ou a mantê-lo, isto porque um copo de 225 mililitros de leite normal possui 150 calorias, o leite com 1% de gordura tem 100 calorias e o desnatado tem 85 calorias.”

O que fazer?

Agora muitos perguntam, o que pode substituir o leite, a resposta é simples:
O leite de vaca pode ser substituído pelo leite de cabra ou por leite de soja.
O leite de cabra tem mais propriedades benéficas do que o de vaca. No entanto, o leite de soja é melhor em vários aspectos nutricionais, é mais nutritivo e sem colesterol. Estes contem grandes quantidades de certos aminoácidos incluindo arginina, alanina, ácido aspártico e glicina. A arginina diminui o ritmo de crescimento de cancros pois aumenta a resistência do sistema imunitário. A alanina auxilia o metabolismo dos açúcares, o ácido aspártico actua como antioxidante e a glicina é necessária para o bom funcionamento do cérebro e sistema nervoso e ainda para o metabolismo muscular.

O leite de soja tem ainda a vantagem de conter mais magnésio, cobre, e manganés que o leite de vaca. O magnésio é utilizado pelo organismo para absorver o cálcio, o cobre e o manganês ajudam na formação óssea. O leite de soja contem 12 vezes mais cobre e 42 vezes mais manganês do que o de vaca. O manganés é também essencial para a transmissão neural e para o metabolismo proteico.
É ainda possível ir buscar as fontes de cálcio, necessárias, aos alimentos de origem vegetal, tais como: amêndoas, espargos, brócolos, repolho, aveia, feijões, salsa, gergelim, tofu, hortaliças de folhas verdes escuras como as couves.

Muitos especialistas também afirmam que a alimentação vegetariana oferece todo o cálcio necessário ao ser humano, a partir de alimentos ricos em antioxidantes, fibra, ácido fólico, hidratos de carbono complexos, ferro e outras vitaminas e minerais, que não são encontrados em lacticínios.

Leite Materno é bom?

Todos os profissionais são unânimes em relação ao leite materno. Este é o melhor alimento para um bebé até ao primeiro ano de vida. Além de ser rico em gordura, proteína, hidratos de carbono, minerais, vitaminas, enzimas e imunoglobulinas, este protege contras várias doenças e possui factores de crescimento que aceleram a maturação intestinal, prevenindo alergias e intolerâncias.

Segundo a nutricionista Daniela Jobst, o leite de vaca também possui imunoglobulinas, mas para o bezerro, pois estes factores só funcionam para a mesma espécie, e não de espécie para espécie.

Existe também um estudo, realizado em Cambridge com 926 bebés que foram acompanhados por cinco anos e onde foi demonstrado que quanto maior o tempo de consumo do leite materno, maior o nível de mineralização óssea aos cinco anos. Para as mães que não tem leite materno ou depois do desmame, é indicado um leite de soja hipoalergénico, ou seja, um leite de fácil digestão, porque este não tem as proteínas alergénicas como a caseína e a beta-lactoglubulina.

O leite de vaca pode causar osteoporose e micro calcificações, tal como a má alimentação.

Está comprovado que o leite e os derivados podem causar osteoporose, pois contém um alto nível de proteína que impede a produção de cálcio no organismo, ou seja, quando o nosso organismo começa a receber cálcio em demasia, pode criar micro calcificações, que é uma consequência da má utilização do cálcio.

Os minerais interagem extensivamente, e dosagens elevadas de uns reduzem a absorção e o aproveitamento de outros. Para a formação adequada de massa óssea, para além do cálcio são necessários outros nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos e hidratos de carbono. A carência de 1 ou mais nutrientes prejudica a utilização efectiva do cálcio, possibilitando ainda que o mesmo se instale nos tecidos moles, cause endurecimento nas artérias, favoreça o aumento da pressão arterial, entre outros.

O leite de vaca é rico em cálcio, mas pobre nos outros nutrientes necessários à utilização do mesmo, e alguns factores do metabolismo do leite promovem a eliminação do cálcio no organismo.

É importante também pensar que no Japão e na China o consumo de lacticínios e cálcio é muito baixo, e é onde a incidência de fracturas é menor, comparando com a Europa e os EUA, que ingerem mais lacticínios e cálcio.

A prevenção da osteoporose é muito mais abrangente do que simplesmente aumentar a ingestão do leite, ou seja, a osteoporose não é consequência unicamente da falta ou baixa ingestão de cálcio. Esta pode ser originária da pós-menopausa, genética, distúrbios sanguíneos, drogas, deficiências de nutrientes, tabagismos, consumo excessivo de álcool.

Ou seja, existe uma relação entre a boa alimentação e boa saúde. O leite é sem margem de dúvidas, uma excelente fonte de cálcio porém é também uma fonte de proteínas e estas em excesso “desintegram” o cálcio.

No entanto, existem muitas controvérsias sobre o leite, alguns médicos e nutricionistas, comprovam os benefícios do leite, e que este não é causador de doenças, outros dizem o contrário.

Frutas e legumes, são importantes

2009-10-11T16:55:00.008+01:00

No passado, e também ainda no presente, muitos bodybuilders tinham o hábito de eliminar a fruta das refeições, porque saciavam sem fornecerem muitos glícidos.

No entanto, não podemos passar sem elas. É um facto que a fruta e os legumes são pobres em calorias, logo pouco interessantes para os atletas com grandes necessidades de glícidos e de proteínas, mas estes alimentos contêm vitaminas e oligoelementos.

Muitos atletas sabem que se não comerem glícidos/hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, pão), em quantidades suficientes, não conseguiram aguentar o treino. Também é importante na alimentação dos atletas a proteína. A ingestão insuficiente de uma destas duas categorias de alimentos pode trazer ao atleta alguns problemas de saúde, como fadiga, má recuperação pós treino, problemas de concentração.

Assim, a ingestão destas categorias de alimentos são as mais importantes para um atleta, as frutas e os legumes ficam sempre para último plano.

Por exemplo:
250g de legumes (feijão-verde ou brócolos) fornecem 70 calorias e 13g de glícidos.
250g de massa fornecem 6 vezes mais açúcares

Visto isto a vossa pergunta será: Podemos então passar sem frutas e legumes?

A resposta é... NÃO!!!

As vitaminas são substâncias que o nosso organismo não consegue produzir, e por isso são chamados de compostos “essenciais” ou “indispensáveis”. Existem 13 tipos de vitaminas diferentes, estas colaboram em múltiplas reacções químicas no seio dos nossos tecidos.

As vitaminas não são substituíveis por comprimidos, muitos dizem que sim, mas os legumes frescos e a fruta possuem mais vitaminas do que os preparados farmacêuticos, e a substituição de maçãs e dos tomates por vitaminas não previne as carências vitamínicas.

Em relação aos oligoelementos, tais como o selénio, o silício, o magnésio e o molibdénio, são elementos participantes em inúmeros processos fisiológicos com o desenvolvimento de reacções energéticas, cicatrização e conservação das cartilagens.

As frutas e os legumes frescos são as melhores fontes de oligoelementos, por exemplo a vitamina C da laranja é melhor assimilada comendo uma laranja, do que sob a forma de comprimido.

Outra coisa também muito importante, é que a frutose é única nas plantas e só é utilizada pelo fígado, que a converte em glicose. Isto significa que leva o seu tempo a chegar aos músculos.

É assim importante que um atleta aumente a ingestão de vitaminas, sobretudo C e E, que favorecem a recuperação, pois estas vitaminas possuem propriedades antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar os venenos fabricados durante a aceleração das reacções químicas que sobrevêm ao esforço. Estas vitaminas preservam assim a integridades dos nossos tecidos.

Maçãs ou Laranjas? Qual destas frutas mantêm a gordura corporal longe, e ao mesmo tempo produz o crescimento muscular?

As maçãs são frutas que queimam mais devagar, comparadas com as laranjas, ou seja, a energia que providenciam permanecerá mais tempo no organismo. Têm ainda a vantagem, porque contêm 30 a 40 gramas de hidratos, serem as mais preferidas pelo atleta, além disso são de digestão mais lenta, devido à pectina (um tipo de fibra).

As laranjas são queimadas mais rapidamente no nosso organismo, mas têm maiores níveis de nutrientes, incluindo uma enorme dose de vitamina C. Esta está ligada a um impulso de óxido nítrico, que é um benefício para os culturistas. Duas laranjas antes do treino, asseguram os hidratos que o atleta precisa.

Concluindo, não podemos dizer qual é a melhor fruta, tanto as maçãs como as laranjas são boas para ingerir, porque têm funções diferentes. No entanto, são duas fontes perfeitas para consumir antes do treino, mas não depois. Estas providenciam uma queima lenta de hidratos, que irá fazer com que o atleta consiga treinar mais pesado sem aumentar muito os níveis de insulina.

Oleaginosas activam a queima de gordura

2009-10-08T11:34:00.031+01:00

Sim, têm toda a razão, os frutos secos são “high fat”, mas podemos considerá-los como um alimento amigo.

Não os devemos manter longe da nossa dieta só por causa das calorias, por exemplo, as amêndoas são realmente ricas em gordura, mas estudos recentes demonstram que em vez de criar gordura, podem ajudar a manter o peso.

Estas fazem parte de um grupo selecto de frutos oleaginosas que para além de possuírem muitos nutrientes, podem ser excelentes alimentos para emagrecer. O fruto oleaginoso possui abundância em óleo, e apesar de ser pequeno é bastante nutritivo, saudável e um pouco calórico Porém o consumo moderado não só é permitido, como indicado.

Estas são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”), responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para afastar doenças cardíacas, combatem o envelhecimento celular, previnem diversas doenças.

Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol, cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, não nos podemos esquecer que mesmo sendo gorduras boas, estas trazem muitas calorias. Por exemplo um pacote de 100g de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Consumidas em excesso acabam como armazenamento de gordura, por isso deve-mos substitui-las por outro alimento e não apenas adicioná-las à dieta.

Às vezes sente necessidade /vontade de petiscar entre as refeições? Acredito que a resposta seja “SIM”, não coma uma barra de proteínas açucarada, prefira antes uma mão de amêndoas (28 gramas). Estas são o perfeito complemento para uma refeição ou podem ser ingeridas como um lanche rápido e nutritivo, caso não tenha muito tempo para lanchar.

28 gramas de amêndoas possuem 167 calorias, 6 gramas de proteínas e 3,1g de fibra para manter o sistema digestivo saudável e ajudá-lo a saciar a fome. Estas 28 gramas são também abundantes em vitamina E antioxidante, contém ferro, magnésio e potássio.

Depois de comer as amêndoas vai ficar saciado, e não se irá inclinar para comer um pacote de bolachas. No entanto, não devemos comer estes frutos secos em excesso por causa das calorias que podem trazer à sua dieta.

A revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta enriquecida com amêndoas e uma mais tradicional, suplementada com hidratos de carbono complexos.

O grupo que incluiu as amêndoas na dieta não só obteve mais sucesso na redução de peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo de estudo.

Como ajudam a equilibrar o nível de insulina libertada pelo pâncreas, estas gorduras ajudam a converter o armazenamento de gordura corporal em energia, e são óptimas moderadoras de apetite, se comer 5 ou 6 nozes antes da refeição, irá sentir-se saciado mais rápido e durante mais tempo.

Principais características dos Frutos Secos:

Noz
É uma óptima fonte de energia, potássio, proteína vegetal e vitamina E, tem uma acção antioxidante, para além de proteger contra doenças do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol alto. Também é rica em ácido elágico, que por inibir o crescimento de células cancerígenas.

No entanto, a noz macadâmia é menos indicada, pois uma dúzia tem 200 calorias.
A quantidade recomendada e 1 unidade por dia.

Amêndoa
É uma óptima fonte de proteína, fibra e ferro, além de conter mais cálcio que o leite. Possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. A gordura monoinsaturada contida nas amêndoas tem um efeito benéfico na circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais livres devido ao seu efeito antioxidante.

Para quem que usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é a melhor opção, tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol, melhora as afecções cardíacas, é restaurativa e nutritiva. A sua ingestão diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os ossos e ainda restabelece a força física e mental.

A amêndoa além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia, por exemplo, quatro unidades a meio da manha, outras quatro no lanche e as últimas quatro antes de dormir.

Avelã
É rica em potássio, proteína, vitamina E, fibras cobre e cálcio. É um nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a osteoporose. Possui, ainda, vitamina C e B-1, que ajudam as células a produzirem energia por meio de hidratos de carbono.

Castanha-do-pará (castanha do marão)
Este tipo de castanha é bastante utilizada no Brasil, fornece selénio, mineral antioxidante que actua no equilíbrio da tireóide (evitando oscilações de peso) e do magnésio. Possui Ómega 3, gordura que previne doenças do coração, é rica em vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, cálcio, proteína, fibras.

Tem também uma acção tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo, é indicada principalmente contra a desnutrição e anemia. São eficazes para aliviar problemas intestinais e activam o cérebro.

O selénio, componente principal da castanha, é um mineral muito importante para uma vida longa e saudável, é essencial para accionar enzimas que combatem os radicais livres. Este ajuda assim, a criar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.

O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos.

O magnésio, encontrado na maioria destas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual.

O potássio é mineral fundamental para contracção muscular.

A quantidade recomendada é uma unidade por dia.

Castanha de caju
Este tipo de castanha, tem proteínas, é rica em aminoácidos essenciais, aumenta os níves de HDL (colesterol “bom”).

Amendoin
O amendoin é uma optima fonte de proteinas (25 % de composição) e não deve faltar na alimentação dos vegetarianos. O amendoin deve ser bem armazenado, para não conter toxinas cancerígenas.

É rico em proteínas, ferro e ácido fólico, o consumo continuo auxilia a gestante a suprir as reservas energéticas absorvidas pelo bebé.

As principais caracteristicas do amendoin são: prevenção de doenças cardioavasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilibrio do metabolismo, suprimento de vitamina E e actua como inibidor de apetite, foi comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os níves de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas, ou seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches hipocalóricos, normalmente recomendados em planos alimentares para redução de peso.

Assim, desde que consumido em moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.
Uma porção de 30 gramas de amendoin fornece 25% da recomendação diária do consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a formação e libertação de hormónios.

No entanto, deve ter cuidado com as calorias dos frutos secos.

Qualquer que seja a sua escolha, deve consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.

Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo e verifique se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.

Delicie-se sem culpa!

Motivação... Motivação... Motivação

2009-10-02T09:29:00.027+01:00

Meninas, vem ai a pior altura do ano - Outuno/Inverno.
Devem estar a perguntar-se porquê, mas se pensarem bem a resposta é muito fácil..
É aquela altura em o frio começa a espreitar e que temos mais vontade de comer porcarias (chocolates, bolos, fast food) para combater o frio e começamos a ficar em casa em vez de ir ao ginásio porque está frio ou a chuver, e sabe melhor ficar sentado no sofá a ver televisão.

NÃO, não pode ser, quando pensarem em comer este tipo de coisas, ou ficarem em casa antes de irem para o ginásio ou fazer jogging, venham aqui..

Vou deixar-vos um vídeo e algumas fotos para não perderem a motivação, temos que tratar de nós durante todo o ano.

1ºFoto: NICOLE WILKINS-LEE
2º e 3º Foto: MERIZA
4º Foto: SONIA
5º e 6º Foto: ERIN STERN

*fonte: fotos retiradas da flexonline.com

Ms. & Mr. Olympia 2009

2009-10-01T00:29:00.036+01:00

De 24 a 27 de Setembro de 20009 realizou-se em Las Vegas a maior competição de BodyBuilding do Planeta - Mr. Olympia.

Mr. Olympia é uma competição internacional de culturismo realizado anualmente pela Federação Internacional dos fisiculturistas (IFBB). Esta competição é considerada como o título mais importante e mais respeitável no desporto profissional de Musculação.

Quando Ronnie Coleman veio a Portugal, perguntaram-lhe quem seria o vencedor este ano no Mr Olympia. Ele disse que seria o Dexter Jackson, provavelmente por ter ganho o ano passado.

No entanto, não foi esta a realidade que se proporcionou, o vencedor este ano e sem sombras de dúvida foi Jay Cutler.

Os vencedores foram:

Categoria de Ms Figure Olympia 2009 - Nicole Wilkins Lee

Nicole ganhou o Olympia Figure em Las Vegas, subindo para o topo da IFBB na sua segunda temporada.

TOP 5 FINALISTS:

Da esquerda para a direita: Bethany Wagner, 13º Alicia Rene Harris, 1º Nicole Wilkins-Lee, 12º Larissa Reis, 16º Sherlyn Roy

Resultados:

1º Nicole Wilkins Lee
2º Gina Aliotti
3º Heather Mae French
4º Kristal Richardson
5º Amy Fry
6º Erin Stern
7º Jenny Lynn
8º Jessica Paxson-Putnam
9º Felicia Romero
10º Monica Brant-Peckham
11º Sonia Gonzales
12º Larissa Reis
13º Alicia Harris
14º Kristi Tauti
15º Meriza DeGuzman
16º April Roundtree
16º Brenda Smith
16º Huong Arcinas
16º Krissy Chin
16º Patricia Mello
16º Sherlyn Roy
16º Teresa Anthony

Categoria de Ms Fitness Olympia 2009 - Adela Garcia

Adela ganhou Ms.Fitness Olympia 2009 e levou o troféu de Jen Hendershott. É uma das principais concorrentes Pro Fitness no mundo com o título, no Olympia e no Arnold Classic.

Resultados:

1º Adela Garcia
2º Tanji Johnson
3º Tracey Greenwood
4º Julie Palmer
5º Tina Durkin
6º Myriam Capes
7º Shannon Meteraud
8º Nicole Duncan
9º Regiane Da Silva
10º Trish Warren
11º Mindi O'Brien

Categoria de Ms BodyBuilding Olympia 2009 - Iris Kyle

Iris Kyle ganhou o concurso Ms. Olympia musculação, ganhando a maior honra no bodybuilding profissional, pela quinta vez na sua carreira.

Cinco vezes vencedora, Iris é agora a terceira mulher de todos os tempos, atrás de Lenda Murray (oito títulos) e Cory Everson (seis), na história da competição há 30 anos.

Na competição de 2009, Heather Armbrust terminou em segundo, seguido por Debbie Laszewski.

A mulher bodybuilder
- 5x Ms. Olympia (2004, 2006, 2007,2008, 2009)
- 4x Ms. International (2004, 2006, 2007, 2009)

Resultados:

1º Iris Kyle
2º Heather Armbrust
3º Debi Laszewski
4º Lisa Aukland
5º Yaxeni Oriquen-Garcia
6º Betty Pariso
7º Kristy Hawkins
8º Dayana Cadeau
9º Betty Viana-Adkins
10º Tina Chandler
11º Rosemary Jennings
12º Nicole Ball
13º Gale Frankie

Categoria de Mr Olympia 2009 - Jay Cutler

Jay Cutler venceu o concurso Mr. Olympia bodybuilding pela terceira vez. A vitória marcou a terceira vez que Cutler levou para casa o título mais prestigioso do mundo fisiculturismo.

Cutler, venceu e deu a Branch Warren o segundo lugar e retirou o título a Dexter Jackson, que ficou em terceiro lugar.

Resultados:

1º Jay Cutler
2º Branch Warren
3º Dexter Jackson
4º Kai Greene
5º Phil Heath
6º Victor Martinez
7º Ronny Rockel
8º Toney Freeman
9º Hidetada Yamagishi
10º Moe Elmoussawi
11º Melvin Anthony
11º Silvio Samuel
13º Gustavo Badell
14º Dennis James
15º Markus Ruhl
16º Ahmad Haidar
16º Bill Wilmore
16º Darrem Charles
16º Dennis Wolf
16º Joel Stubbs
16º Martin Kjellstrom
16º Michael Kefalianos
16º Troy Alves

*Fonte: BodyBuilding.com

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte III - Creatina

2009-09-27T15:28:00.037+01:00

A creatina é um produto 100% natural encontrado na carne vermelha e nalguns peixes (arenque, salmão e atum).

No entanto, o nosso organismo também produz cerca de 2g de creatina por dia, no fígado, sendo depois transportado pela corrente sanguínea para as células dos músculos, de forma a fornecer energia necessária a estes. Quando chega aos músculos (dentro das células) é convertida em fosfato de creatina.

A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, caracterizando-se como um tripeptídeo*.

A creatina é dos suplementos mais estudados na comunidade científica, muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais, principalmente na saúde renal.

Digo isto porque a pessoas com falhas renais, a creatina pode oferecer algum risco, no entanto, os rins sãs são perfeitamente capazes de eliminar o excesso da creatina, desde que a hidratação diária seja eficiente.

Existem ainda alguns estudos que sugerem que a creatina possa ter aplicações terapêuticas, tais como em atrofias musculares, Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.

As mulheres não devem consumir muita creatina, pois esta pode fazer retenção, por isso quem a toma deve beber muita água, e se reparar que a retenção é muito grande, deverá deixar a creatina ou consumir uma percentagem menor.

No entanto, o aumento das concentrações de creatina no músculo, facilitam a recuperação/regeneração rápida entre exercícios anaeróbicos intensos, como a musculação.

A creatina ajuda a melhorar a performance fornecendo energia para contracções musculares intensas, ou seja, esta pode aumentar significativamente a massa muscular magra em apenas 2 semanas, sendo responsável pela melhoria do desempenho num exercício de alta intensidade, porque aumenta os níveis de energia e acelera a recuperação muscular.

Quando o músculo armazena doses extra de creatina, esta fica reservada para exercícios intensos que nos podem ajudar a treinar mais pesado, devido ao aumento significativo de energia.

Os suplementos de creatina podem aumentar a creatina intramuscular até 1/3, o que faz aumentar a formação de fosfocreatina e desta forma ajudar a manter a força no máximo, por um longo período de tempo. Assim, é possível treinar de forma mais intensa e ter menos fadiga, resultando em mais massa muscular ao longo do tempo.

A creatina, de certa forma também acelera a perca de gordura, enquanto constrói a massa corporal magra.

No entanto, quanto mais creatina uma célula do músculo tiver, a água no interior do músculo também será mais elevada, a este fenómeno chama-se volumização das células ou hidratação intracelular. Quando o atleta consome creatina, a célula do músculo é hidratada e aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, esta cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois através da hidratação o músculo também recebe proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais e outros nutrientes. Assim, a célula muscular fica mais hidratada, criando condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Como utilizar a creatina:

A ingestão de Creatina é realizada em duas fases: Loading/Saturação e Manutenção

- A fase Loading/Saturação aplica-se a quem nunca tomou este suplemento. Assim, durante os primeiros quatro dias a uma semana, deverá ingerir 20 a 30 gramas por dia (5 ou 7,5 gramas - 4 vezes ao dia, de manha, ao meio dia, à tarde e à noite), juntamente com sumo ou água.

- A fase Manutenção consiste numa abordagem mais gradual. Ao longo de um período prolongando deverá ingerir apenas 5 a 15 gramas por dia, 5 gramas (uma medida) antes do treino e 5 gramas depois do treino, nos dias em que não treinar deverá ingerir apenas uma medida por dia. Para obter melhores resultados, deverá combinar a creatina com uma alta base de hidratos de carbono, como a glicose. Deverá ingerir o suplemento meia hora antes do treino, pois assim o seu transporte dentro do músculo pode ser facilitado pela acção da insulina.

Resumindo: na fase de loading/saturação deverá ingerir 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois quando treinar deverá ingerir 10 gramas por dia (5g antes e 5g depois do treino), e quando não treinar deverá ingerir somente 5g gramas por dia.

Quem a deve tomar são indivíduos que:
- Querem mais energia;
- Querem construir músculo mais rapidamente;
- Querem mais resistência;
- Querem ficar mais tonificados, através do aumento da massa muscular, tendo uma recuperação mais rápida, e perder a pouca gordura que possuem;
- Estão envolvidos numa actividade física intensa, que enfrentam o stress físico, fadiga e que gostam de resultados incríveis.

Assim, a creatina é utilizada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir danos no tecido muscular, que podem ocorrer após exercícios intensos.

Existem hoje em dia no mercado diferentes tipos de creatina, este assunto tem gerado algumas polémicas porque, não é possível afirmar qual a melhor, dizem que a Ethyl e a Kre Alkalyn é melhor que a Monohidrato, mas são afirmações feitas sem base científica ou com recurso a estudos feitos pelas próprias marcas, existem poucas entidades independentes a fazer testes. No fundo é mais uma campanha de marketing no mundo dos suplementos para aumentar as vendas.

Todas vão para o mesmo sítio e todas têm monohidrato, a célula do músculo apenas absorve o fosfato, o truque é a quantidade que lhe consegue chegar, e a quantidade que não é rejeitada.

Uma parte da creatina que existe no nosso corpo é convertida em Creatinina ao longo de 24 horas por dia. A creatinina é um subproduto inócuo da Creatina. A creatinina não possui função fisiológica no corpo, pois é apenas um dejecto da creatina que os nossos músculos utilizam ao longo das 24 horas do dia.

Assim, a creatinina, serve somente como indicador da funcionalidade dos rins no exame de sangue. Altas doses de creatinina no sangue, indicam uma provável disfunção renal, pois a excreção da creatinina pelos rins dá-se durante as 24 horas do dia.

- Creatina Monohidrato: Esta é uma creatina em que a taxa de absorção é muito baixa sendo necessário saturar o sistema e pode também provocar desidratação. No entanto se for consumida com hidratos de carbono ou mesmo açúcar, a taxa de absorção eleva-se bastante. O problema é que quando consumida com os hidratos, estes tornam-se gordura no nosso corpo. A creatina monohidrato não consegue atravessar a membrana do intestino com facilidade, o que acaba por causar um certo desconforto e grande parte dela perde-se no intestino, mesmo quando atravessa essa membrana esta pode-se instalar fora da célula muscular, o que pode causar a aparência de retenção líquida que muitos confundem como aumento de gordura corporal. A creatina monohidrato é rapidamente metabolizada em creatinina.

Isatori - Creatina de 500gr
iSatori Technologies creatina é um suplemento de creatina puro monohydratada micronizada de melhor qualidade.

Nutrytec - Creatina Ultra Pure X de 1kg
A única com 99,9% de pureza, testada mediante a HPLC. É creatina pura de máxima dissolução e assimilação.

Best Body Nutrition - Creatin Monohydrat de 500gr

Reflex - Creatina Creapure 500g
Creatina ideal para uma vasta gama de desportos e pessoas.

Quamtrax - Pure Creatine de 1000GR

- Creatina Ethyl Ester (CEE): é melhor absorvida e reduz a retenção de líquidos, no entanto esta creatina foi processada com hidratos para se torna de melhor absorção, não necessitando assim de saturação, penetra directamente nas células musculares o que resulta em 30 ou 40 vezes de mais creatina funcional. É modificada pelo processo de esterificação, que previne que a creatina se transforme em creatinina no ambiente ácido do estômago. Esta resiste ao processo de degradação que ocorre com a creatina monohidrato no estômago. Resumindo a CEE atravessa a membrana lipídica com facilidade e eficiência chegando com poucas perdas na corrente sanguínea.

Isatori - 3XL de 600gr
3-XL (anteriormente denominado CE-XL) é a mais avançada creatina éster desenvolvida.

Quamtrax - CEE de 400 GR
CEE é uma molécula de creatina unida a um éster, os ésters são compostos orgânicos que são formados por esterificação, uma reacção entre ácido carbixílio e os alcaholes.

Stacker C de 400gr
Stacker C é uma forma avançada de creatina que utiliza uma tecnologia etil ester que levará a uma maior absorção, provocando menor retenção de água e menos inchaço.

- Kre Alkalyn: esta creatina também foi processada com hidratos, é uma creatina de alta biodisponibilidade que completa as necessidades de creatina no tecido muscular de forma mais eficaz que a creatina monohidrato. Esta não se transforma em creatinina no estômago, não provoca retenção de água subcutânea, não existe nenhum período de carga.

Nutrytec - Kre-Alkalyn X 120 caps
A primeira e única creatina que não se transforma em Creatina ao contactar com líquidos antes de alcançar os músculos.

Quamtrax - KREALKALYN 3000 de 240 CPS

Como podem ver existem diferentes tipos de creatinas, e a maioria delas, excepto a monohidrato são muito caras. Estas clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Mas será que estas vantagens justificam o preço? Não havendo estudos que o comprovem, tirando estudos realizados pelas próprias marcas!!!

Os fabricantes de Kre Alkalyn e CEE, dizem que os seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que antiga creatina monohidrato. Isto até pode ter lógica, porque existem substâncias que podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).

A Creatina Monoidrato é muito hidrofílica e não muito lipofílica. As Kre Alkalyn e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de rapidez e são completamente absorvidas.

Mas será que isto oferece vantagem?

Existe um limite de quanto o corpo consegue absorver de creatina e nem a Kre Alkalyn ou a CEE irão aumentar esse limite. Vários estudos demonstram que algumas pessoas conseguem atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de creatina monohidrato, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação.

Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lesões associadas com a suplementação de creatina está relacionado com o quanto hidrofílica ela é, quanto tempo leva para ser absorvida primeiro pelo intestinal e depois pelos músculos. Neste caso teoricamente as fórmulas novas teriam vantagem, mas como já foi dito nenhum dessas vantagens foi cientificamente comprovada em testes.

Assim, penso que a creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável, mesmo existindo potenciais vantagens em usar a Kre Alkalyn e a CEE, eu não acho que o custo extra compense.

Nota: * Peptídeos, peptídeos ou péptidos são biomoléculas formadas pela ligação de dois ou mais aminoácidos através de ligações peptídicas. Os peptídeos são resultantes do processamento de proteínas. A partir de cem aminoácidos a substância recebe o nome de Proteína.
São divididos em:
- 2 Aminoácidos: Dipeptídeo
- 3 Aminoácidos: Tripeptídeo
- 4 a 10 aminoácidos: Oligopeptídeo
- 10 a 100 aminoácidos: Polipeptídeo
- mais de 100 aminoácidos: Proteína

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte II - Elimadores de Gordura

2009-09-24T22:48:00.059+01:00

Hoje em dia a frase “queimar gorduras” chama atenção de muitas pessoas, e os produtos e as dietas milagrosas estão em todo o lado, seja nas revistas, televisões, rádio, etc.. A industria “perda de peso” movimenta, hoje em dia, cada vez mais cifras milionárias.

O que todas as pessoas desejam é:

“Um comprimido ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!”

O problema é que não existem milagres, principalmente para quem deseja emagrecer.

Conseguir emagrecer e definir curvas é o grande desafio de quem procura o corpo ideal. O sucesso desta iniciativa é o fruto de um conjunto de diversos factores, tais como a mudança de hábitos alimentares, treino, descanso e uma suplementação alimentar adequada.

Existem vários produtos no mercado que prometem “queimar” gorduras, entre eles temos o CLA, L-Carnitina, produtos à base de cafeína, quitosana, garcinia, faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc.. É verdade que todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas não existe nada melhor do que uma dieta bem formulada associada à musculação e exercícios aeróbicos.

Não devem criar muitas expectativas, porque estes produtos só auxiliam no processo, quando acompanhados de uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e dividida em cinco ou seis refeições diárias, e treino adequado (que proporcione um gasto energético suficiente). Por isso não esperem milagres!

Os suplementos de queima de gordura, podem-se combinar com suplementos vitamínicos e minerais, proteicos (whey) e anti-catabólicos (bcaa, glutamina, hmb, etc..), isto para um programa em que o objectivo é a definição muscular, porque é necessário preservar a massa muscular magra com uma dieta hipocalórica, é importante manter uma dieta rica em proteínas.

Os suplementos eliminadores de gordura mais utilizados são:

CLA (ácido linoléico conjugado): É um ácido natural presente na carne e leite de alguns animais que se revelou eficaz na redução da gordura e no combate à obesidade humana. Este actua directamente nas células gordas facilitando o processo natural da sua eliminação. O CLA tem a capacidade de reduzir a fixação da gordura pelas células gordas e ajuda que através da corrente sanguínea ela chegue aos músculos onde é queimada e utilizada como energia. Analisando a bioquímica da suplementação do CLA, este melhora os níveis de insulina; activa o tecido adiposo, auxilia na redução da gordura abdominal; aumenta a actividade da lípase hormônio sensível e melhora o perfil lipémico (colesterol, triglicerídeos, etc...). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e também um pouco no aumento da massa muscular. Mas isto só acontece se o indivíduo ajustar o seu treino e a dieta.

L-Carnitina: actua como um transportador dos ácidos graxos até à mitocôndria, dentro da célula, onde é metabolizado como energia, ou seja, partindo do principio de que quanto mais L-Carnitina o indivíduo tiver no organismo, mais gordura irá “queimar”, a suplementação com L-Carnitina parece uma maravilha, mas na prática, isto não acontece. A suplementação com este produto só resulta para aquelas pessoas que apresentam uma baixa ingestão de L-Carnitina, como os vegetarianos, por exemplo.

Os principais componentes nos suplementos de emagrecimento são:

Cafeína – estimula a “quebra” das moléculas lipídicas para serem oxidadas e aumenta a performance no treino.

Fibra solúvel: auxilia no controle da libertação do hôrmonio insulina e reduz, um pouco, a absorção de lípidos utilizado em conjunto com a refeição.

Faseolamina: é uma glicoproteína que reduz um pouco a absorção dos hidratos de carbono consumidos.

Caralluma fimbriata: é uma planta que controla o apetite e auxilia na queima de gordura bloqueando a acção das enzimas que actuam no armazenamento da gordura.

Citrus aurantium: acelera um pouco o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Colina: é uma vitamina do complexo B que possui uma acção semelhante à L-Carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá-verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam um pouco no aumento de termogênese, que proporciona a queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe uma parcela de síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. Este ácido também reduz o apetite.

Cromo: é um mineral que auxilia o controlo, da libertação do hôrmonio insulina no organismo.

Como podem reparar, estes produtos não fazem qualquer tipo de milagres, se o indivíduo não mudar os seus hábitos alimentares e tiver um treino adequado, eles nada farão.

Existem vários tipos de suplementos alimentares e muitas vezes ficamos em dúvida sobre qual a aplicação de cada um, através desta lista poderá ficar um pouco mais informado sobre os suplementos indicados para o emagrecimento: (clique nos produtos para saber mais)

CLA:

Sans Pure CLA 1250 de 180 softgels
Pure CLA da San diminui a actividade lípase das lipoproteínas, reduzindo o armazenamento de triglicéridos nas células gordas.

GoldNutrition - Mega CLA - 90+30 Cáps
O Mega CLA GoldNutrition contém exclusivamente Clarinol – Ácido Linoleico Conjugado – um ácido gordo polisaturado, proveniente do óleo de açafroa (Carthamus tinctorius).

Best Body Nutrition - CLA X BURN de 150 Cap
Possui componentes de valor elevado, os ácidos gordos são facilmente processados e podem apoiar na redução de gordura e melhorar a acumulação de gordura em massa muscular livre.

Nutrytec - CLA de 90 cap
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido gordo essencial ligeiramente modificado, pelo que parece que tem certos efeitos saudáveis para o organismo, especialmente na regulação do apetite

Reflex - CLA de 90caps x 1000mg
Reflex CLA contém uma mistura especial 50:50

Ultimate Nutrition - CLA de 90 cap
Estudos realizados sobre a toma de CLA demonstraram uma redução da gordura corporal e um aumento da massa corporal magra, com doses de CLA de até 3,4g/dia, mais que isso tornam-se desnecessárias.

L-Carnitina:

MAMUTH - L-Carnitina liquida de 1 litro
L-Carnitina pode aumentar a performance, através da utilização das gorduras, como fonte energética, poupando o glicogénio.

Nutrytec - L-Carnitina liquida 1Litro
É útil contra a fadiga muscular e evita as perdas proteicas durante o exercício prolongado. Para além de reduzir a formação de ácido lácteo.

Nutrytec - L-Carnitina de 180 Cap
É um aminoácido que acelera o metabolismo das gorduras, sendo por isso ideal para reduzir a percentagem de gordura corporal.

Reflex - L-Carnitine 120caps x 500mg
O papel da L-Carnitina na conversão de gordura em energia é de grande utilidade para os atletas.

GoldNutrition - L-Carnitine de 60 cap
A principal função é promover a utilização dos ácidos gordos livres no plasma, para obtenção de energia. Por outro lado, ao aumentar a utilização dos ácidos gordos, permite poupar o glicogénio muscular.

Termogénicos:

Nutrex - Lipo 6 X de 120CAPS
Esta tecnologia exclusiva combina o aporte imediato de uma cápsula liquida com a distribuição controlada em uma cápsula de libertação retardada. Isto significa que LIPO-6X é o único queimado de gordura que possui múltiplas fases de libertação, rápida e retardada.

San - Tight Hardcore 72 soft gels
É um suplemento dietético totalmente natural composto de óptimos ingredientes. Todos combinados de maneira sinérgica e equilibrada por cientistas especializados em nutrição desportiva.

ARSON de 120 Caps
Arson queima gordura e esgota a água subcutânea, sendo o queimador de gordura mais extremo disponível, que permite traçar os músculos – rapidamente.

Xenadrine RFA-X de 120 caps
Potente fórmula de emagrecimento. Produzido pelos laboratórios Cytogenix, Xenadrine RFA X é um suplemento dietético emagrecedor sem efedrina.

Inibidores de apetite:

BSN - Cheaters Relief de 120 caps
Cheaters Relief fórmula avançada que ajuda a controlar a ingestão de carboidratos e gorduras em sua dieta.

Best Body Nutrition Carb Blocker de 100caps
Carbo Blocker - Bloqueador de Hidratos de Carbono

Best Body Nutrition - Red Burn de 180 caps
Em conjunto com o Fitnesstraining, os componentes naturais do Red Burn, têm um efeito positivo durante a transformação dos hidratos de carbono consumidos.

Reflex - Coleus Forskohlii de 90 caps
Coleus Forskhohlii Guggul Complexo Lipídico poderá fornecer um seguro, efeito colateral eficaz para a perda de gordura juntamente com os benefícios adicionais de saúde.

Mas atenção, temos que ter a noção de que estes suplementos só trarão resultados se aliarem o uso de suplementos a uma dieta equilibrada e a exercícios físicos.

Suplementos alimentares e o século XXI - Parte 1

2009-09-19T21:30:00.008+01:00

Os suplementos alimentares são muitas vezes abordados de forma incorrecta por algumas pessoas e até meios de comunicação. São muitas vezes associados/confundidos com esteróides anabolizantes.

Os suplementos, tal como o próprio exercício físico é um anabolizante, mas não é de forma nenhuma um estetóide anabólico. Esta informação até pode parece obvia para a maioria das pessoas envolvidas em actividades físicas, mas existem muitas pessoas leigas neste assunto no mundo.

Como é que as pessoas podem dizer que os suplementos podem trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como o fast food, que faz muito pior e cada vez é mais consumido.

É verdade que existem muitos suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem muitos que podem auxiliar e muito no alcance de uma boa nutrição. Há que saber separar o trigo do joio!!

Pesquisas recentes demonstram que muitos dos suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo de maior utilização pelos atletas. A ingestão diária recomendada de suplementos de diversos nutrientes e substâncias, pode muitas vezes ter efeitos desejáseis e outros colaterais.

Existem uma série de produtos com funções especificas ao organismo no mercado de suplementos nutricionais, no entanto estes são divididos em duas categorias:

- Ergonômicos: são os que promovem o aumento de desempenho físico além da capacidade fisiológica.
- Repositores: são os utilizados em determinadas fases para garantir a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação especicifca.

A grande utilização dos suplementos alimentares por parte das pessoas, deve-se em tornar as suas vidas muitos mais fáceis, ou seja, é mais fácil comer arroz e frango ás 10 da manhã no meio de uma reunião no escritório, ou beber uma refeição liquida com sabor a morango com o mesmo valor nutricional?

É claro que todos vocês me irão dizer que seria a segunda hipótese. Isto mostra que os suplementos só existem, para nós tornar a vida mais fácil, para além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável.

Quem já treinou pesado sabe que é muito difícil, alimentar-se depois do treino, devido á conhecida anorexia pós-esforço. O melhor que se pode fazer é ingerir um pó rico em hidratos de carbono com um outro pó rico em proteína. A razão deve-se ao facto de que no momento pós-treino o nosso organismo precisa de proteínas e hidratos de carbono para acelerar o processo recuperativo.

Existem também outros suplementos muitos importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação de produtos, ajudando também a acelerar a recuperação dos músculos pós-treino, como a creatina.

Os suplementos alimentares são destinados a:
- Pessoas sedentárias, podem fazer uma refeição liquida rica em proteínas, adequada em hidratos de carbono e pobre em gorduras como opção num lanche a meio da tarde, em vez do refrigerante ou do pão francês com mortadela.
- Idosos, que apresentam dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido á dificuldade no processo de mastigação, poderiam fazer uns batidos de proteína numa ou duas refeições do seu dia.
- Adolescentes, poderiam levar um barra proteica para o colégio em vez de comer um salgado de salsicha acompanhado de um sumo artificial cheio de açúcar.

Assim, podemos concluir que não são só os atléticos que podem consumir suplementos alimentares, todas as pessoas sejam de que idade for, também o podem fazer. Os suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação fornecendo uma maior gama de nutrientes.

No entanto há que perceber também que não é somente com os suplementos que uma pessoa perde gordura ou define o corpo, mas sim com o efeito sinérgico de treino, alimentação, suplementação e descanso,pois nunca ouvi dizer que alguém perdeu gordura porque tomava CLA, comendo fast food todos os dias.

Muitas pessoas que treinam com objectivos estéticos ou atléticos e querem melhorar os seus resultados fazem muitas vezes a seguinte pergunta:

Começei a treinar num ginásio, estou a treinar pesado, quero tomar suplementos, o que devo comprar?

Hoje existem no mercado uma infinidade de suplementos alimentares que ajudam as pessoas a atingir os seus objectivos, tais como:
- Eliminadores de gordura: CLA, L-Carnitina,etc..
- Creatina
- Substitutos de refeição: barras de proteína, panquecas, refeições liquidas
- Proteinas: Whey, Proteina de soja, Proteina de soja
- Ganho de Peso: Gainers, Hidratos de carbono, maltodextrina
- Aminoácidos: BCAA, Glutamina
- Vitaminas e Minerais
- Volumizadoes
- Óxido Nítrico (NO2)

Nos próximos post's irei, falar um pouco sobre cada tipo de suplemento alimentar, para que todos saibam, o que faz, como tomar, quando tomar, etc..

É importante também saber que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação da pessoa, e esta não deve tomar suplementos confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo do ginásio.

Digo isto porque muitas vezes não é possivel realizar a prescrição de um suplemento sem antes ser realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treino, etc.., por isso devem ser receitados por um profissional habilitado, ou seja, por um nutricionista desportivo.

O problema é que em Portugal não há muitos, e as pessoas não têm tempo para andar á procura de um, e por isso os suplementos são indicados sem o devido controle desses factores.

Revista Visão - Shame on you

2009-09-16T02:13:00.011+01:00

Comprei a revista Visão, Edição nº 862, 10 de Setembro, porque na capa dizia “Afinal, o Exercício não emagrece”, e fiquei curiosa...

Quando acabei de ler o artigo fiquei um pouco escandalizada, dizer ás pessoas que porque fazem exercício, ficam com mais fome e por isso engordam... é uma perfeita mentira, e que o esforço é inútil é uma barbaridade!!!!!

O artigo começa por dizer que ir ao ginásio é um sacrifício ou uma tortura. Acho que é bom referir que as pessoas que querem ir para um ginásio, é porque gostam de lá estar, quem vai por sacrifício, faz os exercícios mal feitos, á pressa e claro não vê resultados nenhuns.

Digo isto, porque já conheci muita gente assim, primeiro pensam que ao fim de um mês já tem o corpo perfeito, e enquanto estão a fazer os exercício estão constantemente a queixar-se. É claro que ao fim de pouco tempo desistem...

A autora do artigo diz algo correctíssimo: “Um dos pressupostos mais amplamente aceites e repetidos na nossa cultura é que, se fizermos exercício, perdemos peso.” Isto é mesmo um pressuposto, porque fazer somente exercício não nos faz perder peso, é possível afirmar que nos faz manter o peso, mas só perdemos peso se ao exercício aliarmos uma mudanças dos hábitos alimentares.

A autora fala um pouco sobre si, dizendo que continua a fazer exercício e que cortou com as sobremesas que comia, mas que continua com o peso que teve ao longo da vida. À que perceber que não basta cortar nas sobremesses, a pessoa tem que se “educar” a nível da alimentação para conseguir perder peso.

A autora refere também o facto de que não consegue perder a gordura da barriga, no entanto, as gorduras localizadas nas zona da cintura e dos quadris são, normalmente, as primeiras a serem depositidas e as ultimas a serem eliminadas. Assim, fazer 100 abdominais por dia, podem ajudar na tonificação da musculatura da barriga, mas pouco ou nada na eliminação de gordura acumulada nessa região. Para perder a barriga a solução é exercitar todo o corpo para queimar calorias de forma geral, e claro com a utilização de um programa alimentar balanceado.

Quando uma pessoa está na fase do emagrecimento, e deixa um dia da semana para “pecar”, podemos afirmar que está a estragar todos os outros dias, em que está a levar a dieta rigorosamente. Uma pessoa quando está nesta fase, não se pode deixar descuidar nem um único dia... á que pensar que esses dias viram. Uma pessoa quando inicia uma dieta de emagrecimento, não o faz durante toda a vida, quando chega ao corpo que deseja, pode balancear a alimentação, por exemplo, num dia come uma refeição mais elaborada, mas depois compensa nos outros dias. Mas quando está na fase do emagrecimento, não pode fazer isso, senão nunca vai chegar á fase da manutenção.

A autora refere ainda o facto de que nos EUA, existem muitos obesos, mesmo com 57% da população a ir ao ginásio. Isto até pode ser verdade, porque se contarmos as cadeias de fast food que existem, e o facto de as pessoas depois do exercício físico irem “compensar” o que perderam, para um restaurante de fast food, é normal que existam demasiados obesos.

Há muitas pessoas que pensam, e o próprio artigo refere isso, que o exercício “pode estimular o apetite”, mas isto é falso, não existem provas cientificas de que o aumento da actividade física faça aumentar a ingestão de calorias, antes pelo contrário, existem factos que comprovam que a fome é díminuida depois da prática de exercício intenso, devido a uma maior libertação de hormonas, a leptina, que é anorexigênica (diminui o apetite). Por isso, pode-se concluir que não existe efeito entre a ingestão de energia a longo prazo e o exercício físico.

No entanto, a pratica de exercício influência de certo modo, os alimentos que ingerimos. Quando treinamos muito pesado, gastamos muita energia, e por isso temos necessidade de repô-la, ou seja, ingerimos hidratos de carbono, mas quando me refiro aos hidratos de carbono, não são bolos, nem salgados, nem batatas fritas, é a massa, arroz ou aveia, que são hidratos que não tem muita gordura.

Por isso a desculpa de que “Não faço exercício, porque depois tenho mais vontade de comer e engordo mais”, é mesmo uma desculpa nada mais...

A autora do artigo refere também “o problema da compensação”, e relata um estudo feito por Timothy Church, catedrático na área da saúde, onde “distribuiu aleatoriamente 464 mulheres com peso a mais, e que não faziam exercício regular, por quatro grupos. Pediu ás mulheres de três grupos para fazerem exercício com um preparador físico durante 72, 136 e 194 minutos por semana, durante 6 meses.” O outro grupo continuo com a sua rotina habitual. Todas as mulheres receberam instruções para não alterarem os hábitos alimentares. A conclusão a que chegaram, foi o que se estava há espera, todas as mulheres perderam peso, mas as que fizeram exercício com o preparador físico não perderam mais peso do que as outras e algumas ainda ganharam peso. Isto aconteceu porque todas as mulheres, principalmente as que faziam exercício com o preparador, depois do exercício iam recompensar-se com batatas fritas ou doces, ou então comiam mais do que comiam antes iniciaram a experiência.

Algo que eu gostei no artigo, a autora diz que as mulheres convocadas para a experiência, diziam que “não perderam globalmente mais gordura corporal” do que as que não praticavam exercício com o preparador físico, Church perguntou-lhe “O que fazem depois da corrida?”, ao que elas respondem que “Um grupo de amigas estava a parar no café Starbucks para comer bolinhos”. Seguido a isto a autora diz algo correctíssimo “Penso que a maioria das pessoas não sabe que só queimou 200 a 300 calorias e que vai neutralizar o esforço comendo apenas metade de um desses bolos ”.

O que é verdade, é que um bolo tem aproximadamente entre 200 a 300 calorias, alguns ainda têm mais, se uma pessoa come vários bolos ao longo do dia, faz um valor de 1000 ou mais calorias só em bolos, não contando com as calorias que podem ter as outras refeições, por isso é normal, que não percam globalmente mais gordura corporal.

Mais interessante neste artigo, é que a própria autora diz que “para perder peso, podem ser necessários 60 a 90 minutos de actividade física por dia”, mas segundo a autora isto é irrialista para quem quer manter ou arranjar emprego!!!! Por amor de deus, não me digam que uma pessoa não pode dispensar 1 hora do dia para fazer exercício.... Vamos mas é a mexer esse corpo...

Basicamente para a autora, o exercício serve somente para melhorar a saúde cardíaca e ajudar a prevenir doenças, melhora a saúde mental e a capacidade cognitica. Tudo isto é verdade, até para pessoas de idade, se fizerem exercício regularmente tem uma saúde muito melhor, e eu tenho um exemplo, a minha avó que já vai fazer 98 anos, ainda anda uns valentes quilómetros todas as manhãs, e está ali como se tivesses uns 30 anos.

Fiquei um pouco escandalizada com o artigo, porque a autora podia referir que sim, não é o exercício exaustivo que nos traz o corpo perfeito, mas sim, o exercício moderado aliado a uma alimentação cuidada, por isso, vamos todos fazer exercício físico e cuidar da nossa alimentação.

Estou acima ou abaixo do meu peso ideal? Quanto tempo preciso de estar em dieta? Cálculos!!!

2009-09-13T13:43:00.031+01:00

Muitas pessoas fazem estas questões, principalmente aquelas que começam numa dieta ou então quando começam a praticar exercício físico.

As respostas são facilmente respondidas através de cálculos de índices relacionados com a obesidade e o metabolismo basal.

Desta forma temos os seguintes índices:

IMC (Índice de Massa Corporal)

É um grau de medida internacional para calcular a obesidade de uma pessoa. Através deste cálculo é possível saber se a pessoa está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para a sua estatura.

O índice é calculado da seguinte forma:

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Medição

Este índice é aceite a foi adoptado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), no entanto possui algumas limitações de uso, não sendo indicado para avaliação nos seguintes grupos:

- crianças -> é necessário gráficos específicos do IMC para ser aplicado a crianças
- idosos -> o IMC não é aplicado a pessoas idosas, para as quais se aplica uma classificação diferenciada.
- pessoas musculosas -> podem ter um IMC inadequado á sua realidade e serem consideradas obesas.

O IMC também não discrimina os componentes gordo e magro da massa corporal total, e as diferenças étnicas também podem ser influenciadas no IMC, por exemplo, uma pessoa de origem asiática pode ser considerada mais obesa.

É também importante que saibam que o IMC é apenas um método preliminar de verificação das condições de peso de uma pessoa, devendo ser complementado com outros exames, como bioimpedância ou a medida das dobras cutâneas.

Bioimpedância

A bioimpedância é realizada com a passagem de uma corrente eléctrica alternada senoidal mínima, impercepivel pelo corpo, e é calculada a partir do peso e altura da pessoa.

Esta corrente, quando passa pela gordura, água e massa magra é atrasada de modo diferentes, e desta forma mede esses sinais eléctricos e dá o percentual e peso em gordura.

Assim, a bioimpedância calcula o excesso de massa gorda corporal, através de um aparelho próprio. Esta avaliação é muito útil porque nem sempre um peso excessivo para a altura corresponde a uma situação de gordura corporal excessiva. É o caso dos atletas, cujo peso elevado se deve ao desenvolvimento muscular.

Essa é a medida mais importante para saber se o treino e dieta estão adequados.

No entanto, quando o atleta faz musculação, o seu peso aumenta, mas na maioria das vezes as roupas ficam mais largas. Isto acontece porque o atleta está a aumentar a massa muscular, que é mais pesada e menos volumosa, e a diminuir a gordura, que é mais leve e mais volumosa.

Quando o atleta aumenta no peso mas diminui a medida é porque está no caminho certo.

Dobras cutâneas

É feito com um aparelho que parece uma pinça gigante, mais comumente chamado de adipômetro. O avaliador mede a sua gordura pegando uma dobra específica do seu corpo com o polegar e o indicador da mão esquerda, como se fosse um beliscão agarrando uma dobra de gordura e com a mão direita mede a espessura dela com o aparelho.

A medição das dobras cutâneas tem sido bastante utilizada no estudo da composição corporal, com o objectivo de calcular a gordura corporal relativa (GCR) e a massa magra (MG), através de equações de regressão.

Este método é baseado na relação entre gordura subcutânea, gordura interna, e densidade corporal.

Tem ainda como vantagem o facto de não ser um método invasivo, tem um baixo custo operacional, aplicabilidade em quase todos os grupos, rapidez e facilidade na aquisição das medidas.

Deste método são retiradas 2 medidas que podem ser utilizadas para uma avaliação. Uma é a medida crua, do valor absoluto que sai do aparelho. Esta é para ser utilizada como comparação, para a próxima vez que a pessoa for fazer aquele exame, saber se emagreceu e em que local do corpo o resultado foi melhor.

A segunda dá o percentual de gordura corporal que é realizada aplicando os valores absolutos de todas as dobras cutâneas numa fórmula.

Comparando com a bioimpedância, o método das dobras cutâneas permitem avaliar melhor a distribuição de gordura.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Todas as pessoas quando iniciam uma dieta deve consumir um certo número de calorias por dia. A energia do alimento assim como a energia necessária para o corpo é medida em unidades de energia chamadas de calorias.

Assim é importante cada pessoa saber quantas calorias precisa por dia. Este calculo é baseado em 3 factores: a tava de metabolismo basal (TMB), o nível de actividade física e a energia que é necessária para digerir e absorver os alimentos.

A Taxa de Metabolismo Basal (TMB), consiste na quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou seja, é a quantidade energética que o corpo utiliza durante o repouso, para o funcionamento de todos os orgãos. Por exemplo : realizar a troca gasosa nos pulmões, bombear sangue para o corpo todo, manter a temperatura corpórea, em média, o corpo precisa de 60 a 70% das calorias que ingerimos.

Esta taxa varia de acordo com:

- Sexo -> os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior porque possuem mais músculos, que requerem mais energia para o metabolismo mais do que a gordura. O das mulhetes é cerca de 10% menor.

- Idade -> normalmente os jovens têm o metabolismo mais alto, e á medida que vão envelhecendo, ganham mais tecido gorduroso e perdem tecido muscular. O metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década, após os 30 anos. As crianças e as mulheres grávidas ou as que estão a amamentar também têm a taxa de metabolismo mais alta.

- Peso -> as pessoas altas e magras têm mais superfice corporal e perdem calor mais rapidamente, por isso a sua taxa é maior.

- Temperatura -> a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para presevar a temperatura corporal interna.

- Febre -> a febre faz aumentar a taxa de metabolismo basal em cerca de 7% oara cada grau acima do normal.

- Dieta -> o metabolismo diminui quando se faz uma dieta ou consome menos calorias que o normal. É uma defesa do organismo para manter as actividades normais.

- Nivel de actividade física -> quanto mais intensa a actividade, maior a sua necessidade energética. Desta forma temos 3 níveis de actividade física:

1. Leve -> Actividade física com duração de 30 min, praticada de 1 a 2 vezes por semana.

2. Moderada -> Actividade física com duração acima dos 30 min, praticada de 2 a 4 vezes por semana.

3. Intensa -> Actividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

O nível de actividade física também varia em relação ao sexo:
Feminino:
- Leve: 1,56
- Moderado: 1,64
- Intenso: 1,82

Masculino
- Leve: 1,55
- Moderado: 1,78
- Intenso: 2,10

Desta forma o cálculo da taxa de metabolismo basal é realizada da seguinte forma:

P=Peso, Idade = I, Altura = A, NAF= Nível de Actividade física

Sexo Feminino:

655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) – (4,676 x I) =Total x NAF =Número de calorias

Sexo Masculino:

66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) – (6,775 - I) =Total x NAF =Número de calorias

Neste momento já sabemos qual o número de calorias que precisamos por dia, se estamos acima ou abaixo do peso normal, e quais os instrumentos que podemos utilizar para medir a gordura que temos.

Agora só falta saber quantos dias precisamos de estar em dieta para alcançar os nossos objectivos.

É possível saber fazendo os seguintes cálculos.

Se uma pessoa pesa 54 kg e quer baixar o índice percentual de 26% para 19%, como há-de fazer?

1º Sabemos que:
- Peso total: 54kg
- % de gordura: 26%
- índice percentual desejado (IPD): 19%

2º Precisamos de calcular:
- O peso actual e o peso de gordura desejado
- O peso de massa magra
- O peso a ser mantido em gordura
- Quanto tempo deve durar a dieta

Composição corporal:

Peso em gordura (PG) = Peso total x (% de gordura / 100)
Massa Magra (MM) = Peso total – Peso de gordura

Exemplo:
PG = 54kg x (26/100) = 14kg
MM = 54kg – 14kg = 40kg

Cálculo do novo peso com meta desejada

% de MM = 100% - IPD
Massa Gorda(MG) = (MM x IPD) / % de MM

Exemplo:
% de MM = 100% - 19% = 81%
(40 x 19) / 81 = 9kg de gordura (MG)

Massa Total = MM + MG

Exemplo:
40kg + 9kg = 49kg

Cálculo do peso a ser perdido

Peso a ser Perdido = Peso - Massa Total

Exemplo:
54kg - 49kg = 5kg

É preciso saber que uma pessoa não pode perder mais de 1,5kg por semana, por isso, 5 kg/1,5 = 4,7 semanas, na melhor das hipóteses 5 semanas.

Assim para baixar o índice percentual para 19% este individuo vai ter que perder 5kg.

A quantidade ideal de gordura numa mulher fica entre os 20 a 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem os valores aceitáveis variam entre 12 a 15% não devendo ser inferior a 3%.

Assim ficamos a saber quais os cálculos que necessitamos de fazer, para sermos sempre pessoas saudáveis.

Exercícios aérobicos que fazem perder mais calorias

2009-09-10T12:20:00.026+01:00

Para quem não souber, ou desconhecer o termo, aérobico significa “com oxigénio”, assim exercício aérobico é aquele em que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos cansados ou desconfortáveis, sendo o oxigénio utilizado para o processo de geração de energia dos músculos, ou seja, são exercícios onde o oxigénio tem participação directa.

Á medida que os exercícos se tornam parte da nossa rotina, o nosso condicionamento físico vai melhorando e o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Este tipo de exerícios trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.
É também bom saber quais são os exercícios que nos fazem perder mais calorias, no entanto as calorias queimadas durante os exercícios dependem de vários factores, tais como: a estatura, o peso e a capacidade física do atleta.

Nesta listagem de exerícios aérobicos, a indicação fornecida de gasto calórico é aproximada.

1 – Salta á corda

Podem pensar que é um exercício bastante simples, mas é uma das categorias que mais apresenta vantagens em relação ás actividades físicas.
Pode ser realizado em qualquer sitio e por qualquer pessoa, pois a corda é um objecto pequeno que pode ser transportado facilmente.
Esta actividade trabalha mais os músculos das pernas, mas também trabalha os glúteos, ombros, costas e braços. Ajuda ainda a fortalecer os ossos e é óptimo para a prevenção da osteoporose.
Esta modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, o atleta pode perder em média 500 a 800 caloria por hora.

2 – Step

O Step é uma modalidade existente em quase todos os ginásios. É realizada sobre uma plataforma, conhecida como step, que pode ser de madeira ou de borracha.

É uma actividade perfeita para manter o corpo delineado e saudável. Numa hora podem ser gastas em média 400 a 500 calorias.

3 – Natação

A natação é uma actividade praticada debaixo de água.
Existem seis estilos diferentes de natação quando levamos em consideração o posicionamento dos braços, pernas e tórax:

1. Crawl – em competições oficiais, tem o nome de “Nado livre”. O crawl é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos, e é dos mais rápidos.

2. Costas – Têm uma técnica semelhante á do crawl, a diferença é que o atleta tem que ter as costas voltadas para o fundo da piscina. O corpo deve estar o mais horizontal possível, as pernas batem em movimentos alternados e os braços rodam um de cada vez.

3. Bruços/Peito – é dos estilos mais lentos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e as pernas, quando se dá um movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam as pernas esticam, como se dessem um pontapé ao mesmo tempo.

4. Mariposa/Borboleta – é o mais recente, e também é um dos mais rápidos. É um estilo em que é preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas.

5. Medley (quatro estilos de nado em sequência) – é considerada uma prova de estilos, pois engloba diferentes estilos. A ordem da prova de estilos é: mariposa, costas, bruços e crawl, por esta ordem.

6. Estafetas – não é bem um estilo de natação, mas é praticada recorrendo a diversos estilos. A prova de estafetas é feita por 4 elementos, que nadam a mesma distância. É a única prova que não é feita individualmente.

Esta modalidade pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É um desporto relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas.

Para quem tem dores musculares a natação é o desporto mais indicado, pois como é praticada dentro de água o impacto dos exercícios é praticamente nenhum.

A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, fortalece os músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e alivia as dores.

Uma hora de natação para além de dar força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.

4 – Spinning

O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor. Esta modalidade veio suprir o facto de as pessoas não terem tempo ou sitio, para andar de bicicleta. É uma aula que pode ser realizada individualmente ou em grupo.

A bibicleta utilizada, terá que ser ergonómica e desenhada especialmente para esta modalidade.

Os exercícios são uma simulação de vários percursos: subidas, descidas, ou pedalar em sítios planos, mais depressa ou mais devagar.

A bicicleta possui um controlador de carga, que permite ao atleta aumentar ou diminuir o ritmo conforme a resistência e a necessidade.

O Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos, deixando o corpo bem deliniado.

Para além do atleta ganhar força e resistência, numa hora pode perder em média 500 calorias.

5 – Hidroginástica

A hidroginástica é uma modalidade muito procurada por pessoas que querem ficar em forma. Os exercícios são praticados dentro de água e por isso tendem a ter uma diminuição do esforço, é diante desta facilidade que a hidroginástica se torna a melhor opção para quem não está habituada ao desporto.

Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornea os músculos e elimina gorduras localizadas.

Numa hora de hidroginástica o atleta pode gastar em média 500 calorias.

6 – Body Pump

Esta modalidade é um aula que sincroniza música com um treino de peso, utilizando barras, halters, discos e pesos para os tornozelos e braços.

Começa por um aquecimento geral do corpo inteiro, e no fim acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas correctas de levantamento dos pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

O Body Pump melhora a força muscular, ameniza a flacidez e melhora a postura.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 calorias.

7 – Corrida

A corrida é um óptimo exercício para quem deseja perder uns quilinhos, e ainda é uma actividade que possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia e fortalece os músculos e os ossos.

É considerado um desporto prático e barato, pois não envolve equipamento caro e pode ser praticado em qualquer lugar a qualquer hora.
Devem se utilizadas roupas leves e confortáveis, e o atleta deve manter-se sempre hidratado. A boa postura é essencial: o corpo deve estar sempre erecto, o queixo paralelo ao solo e os cotovelos a 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 a 800 calorias.

É importante também não esquecer que para perder de ½ a 1kg de gordura por semana com a ajuda de exerícios aeróbicos é necessário queimar cerca de 3000 calorias semanais ou 500 calorias por dia, isto sem mudar os hábitos alimentares.

Por isso o melhor que o atleta tem a fazer é mudar um pouco os hábitos alimentares, porque o exercício só por si não emagrece... o que emagrece é o exercício aliado a uma dieta.

Proposta da nova legislação na área do desporto

2009-09-09T11:22:00.006+01:00

Como alguns sabem eu vou tirar um curso de cycle indoor, pelo CEFAD, e ontem, esta entidade, fez uma sessão de esclarecimento da nova legislação na área do desporto, que graças a deus ainda, não passa de uma proposta. Já vão perceber porque digo isto.

O que foi apresentado nesta sessão foram os indicadores da proposta, referentes aos Ginásios, Piscinas e HealthClubs.

1 - Responsável da Instalação

É o responsável técnico de acordo com o Decreto/lei nº 385-99 de 28 de Setembro.
Isto quer dizer que, qualquer estabelecimento para estar aberto tem que ter um licenciado em Educação Fisica e Desporto e este tem que estar inscrito no IDP (Instituto do Desporto de Portugal).

2 - Instrutores

No decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, não existe nenhuma claúsula aplicada ao instrutor, no entanto existem 3 tipos de instrutores:
- Instrutores de entidades acreditadas pela DGERT (Direcção-Geral do Emprego e das Relações de Trabalho).
- Instrutores de outras entidades não acreditadas pela DGERT
- “Instrutores de Convenção” – são indivíduos que não têm formação nenhuma, e que fizeram alguns seminários, ou então indivíduos que treinam á alguns anos, e que se intitulam Instrutores.

Os indicadores apresentados da nova proposta são:

1 - Que instalações desportivas estão abrangidas pela nova legislação?
Todas as que prestam serviços desportivos na área da manutenção da condição fisíca.

2 - Qual a designação do responsável da instalação perante a lei?
Passa de Responsável Técnico (RT) a Director Técnico (DT), com a revogação do Decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, ou seja, a única coisa que muda é o nome. De resto é igual, tem que ser licenciado e estar inscrito no IDP.

3 - Qual a formação exigida ao Director Técnico?
Tem que ser licenciado na área do Desporto ou Educação Física devendo frequentar acções de formação continua anuais, durante o período de validade da inscrição, 5 anos, junto do IDP, passados os 5 anos terá que ser renovada.

4 - Quem fiscaliza?
Continua a ser a ASAE.

5 - O que acontece se um ginásio não tiver um Director Técnico, quais as consequências?
O ginásio terá que pagar uma coima de 2.000.00€ a 9.000.00€.

6 - Quando entra em vigor?
Entra em vigor após publicação do diploma, o que ainda não aconteceu. Neste momento foi apenas aprovada a proposta em Conselho de Ministros.

7 - Qual a formação necessária para o instrutor?
Nesta alínea é que a coisa começa a ficar preta, porque a formação necessária do instrutor será a mesma que o Director Técnico, ou seja, terá que ser licenciado e reconhecido pelo IDP. No entanto, nesta proposta, a palavra “Instrutor ” não existe, diz somente o seguinte:

"Só o licencidado pode prescrever actividades físicas e desportivas. As folhas de treino passam a ser assinadas pelo DT."

Ou seja, isto quer dizer que qualquer actividade orientada tem que ser feita pelo Director Técnico ou equivalente, só os licenciados podem dar aulas nos ginásios.

8 - E os profissionais não licenciados, como podem continuar a trabalhar?
- Quem é profissional, pode requerer junto do IDP o reconhecimento de competências, num prazo de 90 dias após a publicação do diploma legal.
- Quem venha a ser titular de qualificação na área do desporto (quem começar agora), pode durante 2 anos requerer junto do IDP o reconhecimento de competências.

Estes são os indicadores da nova proposta, o que a meu ver, são ridículos, porque para além de muita gente ir para o desemprego, porque nos ginásios que existem agora, que são imensos, nem todos os instrutores são licenciados, tem cursos especificos para cada área.

E o que mais me impressiona, é que quem é licenciado, terá que tirar um curso de especialização, porque na faculdade não se aprende todos os cursos que são dados num ginásio.

O mais engraçado é que na proposta também está o seguinte:
- Actividades desportivas feitas no âmbito de federeções, esta lei não se aplica.
- Actividades físicas feitas no âmbito dos ginásios, a lei já se aplica.

Ou seja, num ginásio normal com uma sala e um estúdio, se na sala está um instrutor de uma entidade acreditada pela DGERT, e no estúdio está um Mestre de uma arte marcial qualquer (federação), como está numa federação a lei não é aplicável e por isso pode permanecer no ginásio, já o outro será despedido e contratado um licenciado para o seu lugar.

No entanto, na área do desporto, o Histórico que existe foi sempre a nosso favor, esperemos que assim continue.

Histórico na área do Desporto:

1- A necessidade da Declaração médica abolida na lei nº 5/2007 de 16 de Janeiro (Lei de Bases da Actividade Fisica e do Desporto)
Isto não tinha qualquer lógica porque qualquer pessoa podia arranjar uma declaração médica, mesmo tendo problemas, porque não eram realizados exames médicos nenhuns.

2- A redução do IVA de 20% para 5% a partir de 2008 e a tentativa falhada de repor os 20%.
Se na alimentação e noutros sectores o iva era mais baixo, porque razão em algo que é para a saúde o governo tinha o iva altíssimo.

3- A incapacidade de regulamentação do Decreto-lei nº385/99 de 28 de Setembro.
Somente ao fim de 8 anos começa a ser fiscalizado pela ASAE e agora está a ser revogado, para a nova lei.

Realmente esta nova proposta não tem lógica nenhuma. Mas é o que está neste momento em cima da mesa.

Weetabix – cereal equivalente á aveia

2009-09-08T23:40:00.006+01:00

Tive uma questão referente ao artigo sobre a aveia, e decidi responder aqui para que todos os que tenham feito a pergunta, sejam esclarecidos.

A pergunta foi se os cereais Weetabix encaixavam no artigo da aveia, ou seja, se eram a mesma coisa que a aveia.

Os Weetabix são cereais equivalentes á aveia. São mais ricos em hidratos de carbono, vitaminas e minerais, mas têm menos 2 gramas de proteína que a aveia.

Os Weetabix são óptimos cereais para o pequeno almoço, pois têm baixo teor de gordura e açúcar, e são uma fonte excelente de fibra dietética.

Estes são produzidos com 95% de trigo integral, contêm vitaminas, minerais e hidratos de carbono que ajudam a enfrentar todas as manhãs, mantendo o corpo saudável e em forma.

Os Weetabix contém em média, por 100g, 338 calorias, 11,5g de proteína e 69,4g de hidratos de carbono dos quais 4,4g são açucares.

Têm um bom valor nutricional e são de fácil digestão, e têm a mesma função que a aveia: regular o funcionamento instestinal e a sensação de saciedade é mais prolongada.

Existe quem varie entre o Weetabix e a aveia, no entanto, o Weetabix é muito mais caro que a aveia.

Aveia – utilizada na alimentação por culturistas e por quem deseja emagrecer

2009-09-08T15:48:00.008+01:00

A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.

A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma substancia chamada avenina que possui acção relaxante, muito boa para estados de nervosismo, fadiga e stress.

Ronnie Coleman em Portugal

2009-09-06T00:01:00.026+01:00

Ronnie Coleman, 45 anos e Mister Olimpia por 8 vezes consecutivas, veio pela primeira vez a Portugal de 1 a 3 de Setembro, com sessões de fotos, autógrafos e apresentação dos novos produtos da BSN, no Hotel Mirage em Cascais, e no Cascais Shopping.

Ronnie Coleman é o maior fisioculturista da história do bodybuilding e é a imagem de marca da empresa BSN, a vinda dele a Portugal, deve-se a uma tour ibérica para apresentação dos novos produtos da BSN.

No Hotel Mirage, foram feitas algumas perguntas a Coleman, onde ele contou como foi chegar à luz da ribalta.

Ronnie Coleman começou a treinar aos 13 anos. Na altura não gostava muito de ginásios, mas os amigos começaram a incentivá-lo a treinar porque viram que ele tinha a genética, no que se refere ao ganho de massa muscular, para ir longe, para ser fisioculturista.

Para não os ouvir mais, começou a treinar, até lhe terem perguntado, porque é que ele não começava a entrar em competições, Ronnie disse sempre que não gostava, que não queria deixar de comer pizzas e hamburgers, no entanto, os amigos e o dono do ginásio, onde na altura treinava, achavam que ele tinha muitas potencialidades para vir a ganhar muitas competições como fisioculturista, então o dono do ginásio deu-lhe um passe livre para ele treinar gratuitamente desde que se dedicasse e competisse pelo ginásio. E assim começou...

Contratou um nutricionista desportivo, para conseguir fazer uma boa dieta, de modo a preparar-se para as competições. Teve de trabalhar arduamente, dia e noite, como um trabalho diário de 24 horas.

Durante a entrevista, perguntaram-lhe qual era o hobbie dele, houve risos nesta pergunta, porque o principal hobbie do Ronnie é o bodybuilding, depois tem outros que é estar com os amigos, ir ao cinema, mas o bodybuilding é o trabalho e o hobbie.

Coleman aposentou-se em 2007, no entanto, disse na entrevista que talvez para o ano volte a competir, seja verdade ou não, Ronnie já deixou o seu lugar no hall da fama, como Mr.”O” e também como fisioculturista mundial, na simetria, volume e definição.

Aqui ficam algumas fotos retiradas durante o evento:

Redesign do Blog

2009-09-05T21:36:00.002+01:00

Boa noite,

Hoje decidi fazer um redesign ao blog, para ficar mais atractivo :)
Espero que gostem :)

Aceito comentários ao redesign, o que gostam, o que não gostam.

Em breve, iriei por um post sobre a vinda do Ronnie Coleman a Portugal, fiquem á espreita :)

Spinning VS RPM

2009-09-05T18:28:00.006+01:00

Pois é hoje decidi falar de algo diferente, algumas pessoas já sabem, mas eu em Outubro vou tirar um curso de cycle indoor, e estou bastante entusiasmada :)

As aulas de ciclismo indoor são cada vez mais procuradas por adeptos que desejam perder calorias e manter a forma física. São praticadas em bibicletas estacionárias e conforme o ritmo da música, o instrutor vai simulando as pedaladas em diversos tipos de terreno: plano, subidas ou descidas, onde são trabalhados vários níveis de intensidade.

É muito importante que a musculatura abdominal e dorsal estejam preparadas, de modo a evitar lombalgias ou a tensão exagerada na região dos ombros e cervical. As costas em todas as posições na bibicleta têm que estar direitas, os braços juntos e dobrados na zona do cotovelo.

Existem duas modalidades de bike indoor bastante conhecidas, que são o spinning e o RPM, no entanto, apesar de serem realizadas em bicicletas muito parecidas, estas modalidades são diferentes.

Não se pode afirmar que uma é melhor que a outra, são duas metodologias diferentes, uma á base de coreografia (RPM) e outra á base de muita intensidade e pouco descanso.

-> SPINNING

O Spinning foi criado em 1995 pelo sul-africano Jonhny G. Este estava-se a prepara para a prova de ciclismo Race Cross America quando a sua mulher engravidou. Para conseguir acompanhar todos os momentos da gravidez, montou uma bicicleta na garagem e chamou os amigos para treinarem com ele. Depois começou a dar aulas em ginásios e fez com que o Spinning se espalhesse pelo mundo interior.

O Spinning é uma modalidade de bike indoor que se caracteriza pela simulação de pedaladas em diferentes tipos de terreno e pelo trabalho em vários níveis de frequência cardíaca.

É o professor que escolhe as músicas das aulas, que fazem com que o aluno se sinta na estrada, e com bastante vontade de pedalar.

A filosofia do Spinning é: “Trabalhar com o corpo e a mente.”

Para o Spinning não existe limite de idade, na aula tanto podem participar um triatleta como um senhor de 80 anos, pois o aluno não tem como obrigação seguir o professor, pode andar ao seu ritmo.

Uma aula dura cerca de 45 min, onde se pode perder entre 400 a 600 calorias, dependendo do ginásio e do professor, podem existir aulas especiais que podem durar até 3 horas.

As aulas de Spinning também são utilizadas por triatletas, que precisam de realizar o treino de ciclismo.

O Spinning trabalha cinco zonas de energia diferentes, dependendo da frequência cardíaca:

1. Recuperação: 55% a 65% da frequência cardíaca
2. Endurance: 65% a 75% da frequência cardíaca (pedalada na estrada)
3. Resistência: 75% a 85% da frequência cardíaca (simulação de subida)
4. Race Day: 80% para cima da frequência cardíaca (prova contra-relógio)
5. Aula intervalada: diferentes intervalos de frequência cardíaca intercalados

-> RPM

O RPM faz parte dos programas da Les Mills, as aulas são preparadas e testadas na Nova Zelandia, estudadas por profissionais capacitados, desde a música, como todos os movimentos, de modo a ficar perfeito e depois de pronto o programa/coreografia é passado ao resto do mundo. São mais de 50 países que adoptam o RPM. As músicas e os movimentos são praticados igualmente em todo o mundo, e a cada 3 meses o programa é renovado.

O RPM é um programa de ciclismo indoor que tem como objectivo o desenvolvimento da capacidade cardiovascular, o aluno pode gastar cerca de 800 calorias numa única sessão. A grande diferença do RPM para outras aulas de cycle indoor é o facto de que todas as aulas são testadas e estudadas em laboratório antes de serem aplicadas, ou seja, não é o instrutor que escolhe as músicas para cada aula.

Nesta aula o gasto do índice calórico é maior, e o aluno melhora a sua resistência geral e aumenta a força muscular nas pernas.

Tal como no spinning qualquer pessoa pode fazer a aula, quem está a começar pode ir ao seu ritmo, esta modalidade permite trabalhar intensidades diferentes dependendo do nível do praticante, sendo que o principal atractivo é o ritmo das músicas que seguram o aluno com picos de estímulo, em conjunto com as pedaladas.

De três em três meses, são realizados workshops de orientação, alterações de músicas e novas coreografias.

A aula de RPM dura cerca de 45 minutos e é composta por sete músicas.

Todas as aulas têm uma sequência de músicas:
1. Primeira Música: Aquecimento. O aluno simula um passeio na bicicleta
2. Segunda Música: Algumas subidas. Prepara para a próxima música
3. Terceira música: Simula a subida de uma lomba
4. Quarta Música: Treina velocidade com algumas subidas
5. Quinta Música: Subidas e Descidas
6. Sexta Música: Pedaladas que estabelizam a velocidade
7. Sétima Música: É o pico da aula, com uma subida intensa
8. Oitava Música: Serve para estabillizar a frequência cardíaca, seguida do alongamento.

Assim as aulas de cycle indoor treinam e tonificam as pernas, as nádegas, e o abdómen graças á sustentação que o corpo precisa para estar na postura correcta.

Metodologia Core 360º - Treino Funcional

2009-07-13T09:16:00.004+01:00

Pessoal,
outro dia estava a ler uns blogs, que sigo afincamente, e deparei-me com uma matéria super interessante, Core 360º.
Fiquei algo intrigada pois nunca tinha ouvido falar sobre isto, depois percebi que era uma metodologia originária do Brasil, e que á muito pouco tempo é que tinha saído de lá, para ser aplicada noutros países.

Assim, decidi descobrir um pouco mais sobre esta metodologia de treino. Chama-se Core 360º por uma razão muito simples:

- Core: significa centro, neste caso centro de produção de força, geração de estabilidade e absorção de impacto do corpo.
- 360º: quer dizer que todos os exercícios realizados, são-no em movimento - agachar, girar, avançar e levantar.

Esta é um metodologia que pode ser adoptada em ginásios, ou mesmo em casa, basta comprar alguns equipamentos muito simples, como halteres, fit ball e uns extensores de borracha e está prontinho a praticar este treino, que trabalha todos os grupos musculares.

Aqui podes saber mais sobre esta metodologia, bastante interessante.

Verdades ou Falsidades sobre a perda de massa gorda

2009-06-19T17:56:00.002+01:00

1 – Quando queremos ficar secos devemos evitar os hidratos de carbono simples.

Falso.

Os hidratos de carbono simples são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente e são óptimos na primeira refeição do dia para levantar os níveis de açúcar no sangue. Para além da primeira refeição da manha também são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, pois o organismo tem que retomar rapidamente ao seu estado anabólico, que foi interrompido com o treino.
No entanto, só devemos ingerir hidratos de carbono simples no pequeno-almoço e no pós-treino.
Hidratos de Carbono Simples: Açucares, Frutas, Doces, refrigerantes, etc.. (alto índice glicêmico)

2 – A ingestão de proteínas deve ser elevada quando queremos secar.

Verdadeiro.

Quando começamos uma dieta para queimar gordura e reduzir nas calorias, a ingestão de proteína é muito importante. A gordura corporal começa a ser utilizada, e o corpo começa a confiar numa fonte alternativa de energia: proteína.
Se numa dieta não consumirmos proteína suficiente o corpo vai utilizar como fonte alternativa de energia o próprio tecido muscular… ou seja, começamos a perder a massa magra. E assim começa-se a perder tecido muscular, o metabolismo começa a ficar muito lento e a queima de gordura diminui…

3 – Devemos treinar com o estômago vazio quando queremos secar.

Falso.

Devemos comer sempre antes do treino, seja um batido, uma barra de cereais, 3 ou 4 bolachas integrais, fruta… qualquer coisa. Nunca se deve falhar a refeição pré-treino. Comer antes do treino permite-lhe treinar duro, e é com um treino duro que conseguimos queimar mais gordura.
Segundo Chris, consultor nutricional e bodybuilding, a pergunta a ser feita é “Como está a intensidade do treino? Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que se está a comer muito pouco, o que é um grande erro, pois está a reduzir nas calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treino pesado deixa-o magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes do treino, acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem treinar duro no ginásio.”

4 – Quando queremos emagrecer, não devemos comer muito tarde.

Verdadeiro.

Tudo o que ingerimos é armazenado pelo organismo, especialmente os hidratos de carbono, assim como as gorduras. Quando estamos numa fase de queimar gordura, as refeições de jantar e lanches do final do dia devem ser menos do que o pequeno-almoço e o almoço. O último lanche da tarde deve ser somente composto por proteína e ao jantar limite-se somente á proteína e aos vegetais.

5 – A cafeína pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é libertada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Assim, o ideal seria beber um café uma hora antes do treino, pois pesquisas mostram que ao fazer isto pode dar-lhe mais força no ginásio e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe irá permitir treinar mais pesado.

6 – Beber água pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia, por duas razões a primeira para não fazermos retenção de líquidos, pois se bebermos muita água, o organismo não precisa de a reter/armazenar, o que não irá causar celulite.
É também do conhecimento de algumas pessoas que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (numero de calorias que queimam por dia), assim se ficarmos hidratados ajuda a manter a taxa metabólica e ajuda a queimar gordura.
Outra novidade é que um copo de água gelado queima mais calorias do que um copo de água na temperatura ambiente. Isto acontece porque o corpo não consegue absorver água muita gelada, e por isso precisa de aquece-a antes. Este processo de aquecimento gasta alguma energia, ou seja, calorias.
O corpo gasta em média uma caloria para aumentar a temperatura de um litro de água a 1ºC. Para absorver, ele precisa de aumentar a temperatura até 37ºC em média, que é a temperatura do corpo. Por isso o ideal é beber muita água fria.

7 – Saltar o pequeno-almoço pode contribuir para o aumento de gordura.

Verdadeiro.

Não tomar o pequeno-almoço é uma violação às regras de qualquer dieta. Quando acordamos com fome e não ingerimos o pequeno-almoço, os níveis de hormônio leptina (regulam o apetite e o metabolismo), podem mudar, incentivando assim o corpo a manter a gordura e não a perdê-la.
Para além disto, saltar o pequeno-almoço também faz com que se perda massa muscular e torna o metabolismo lento. Quando estamos a dormir, estamos em jejum 7 ou 8 horas, assim a primeira coisa que devemos fazer quando acordamos é ingerir proteínas e hidratos de carbono.

Retenção de líquidos um problema de que muitas mulheres e alguns homens sofrem

2009-06-08T16:06:00.004+01:00

A retenção de líquidos é a acumulação excessiva de água no organismo, e esta provoca a sensação de inchaço e ganho de peso, sem motivo aparente, já que não existe acumulação de gordura.

É muito comum em mulheres, e a altura de maior retenção é no período pré-menstrual, os lugares de maior evidência do inchaço são nas mãos, pernas e próximo do tornozelo. Existem também pessoas com retenção hídrica generalizada, sentido o peito e a barriga inchadas.

Além do inchaço no corpo a retenção de líquidos também pode causar dor de cabeça, pressão alta e dor no peito.

Para descobrir se tem retenção de líquidos não necessita de ir ao médico, basta pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se a região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.

Existem muitas causas para a retenção de líquidos tais como: mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue, problemas circulatórios, em geral, e em especial do sistema linfático, elevado consumo de sal, pode acarretar uma sobrecarga renal e ainda factores hormonais, como alterações no metabolismo decorrente da menstruação ou até mesmo da gravidez.

Para evitar o inchaço deve:
- Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas
- Hidratar o corpo: cosméticos relaxantes activam a circulação. Devem ser utilizados os que têm cânfora e mentol.
- Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias, que promovem o aumento do consumo de líquidos e melhoram a circulação do organismo.
- Diminuir o consumo de sal nas refeições, consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia e o melão.
- Evite alimentos ricos em sódio, pois estes contribuem para a retenção de líquidos.
- É também recomendado por especialistas, o individua submeter-se a massagens, principalmente de drenagem linfática.

Os alimentos que ajudam a acabar com o inchaço são:
- Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra, morango e melancia – pois têm 90% de água
- Laranja, tomate, banana e manga – ajudam a desinchar pois são ricos em potássio
- Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão – são diuréticos naturais
- Chás diuréticos – chá verde, de carqueja ou cavalinha
- Fibras como aveia, granota, ameixa seca e uva - previnem a prisão de ventre
- Folhas verde-escuras – activam a circulação
- Ervas aromáticas e especiarias em geral
- Alho – diminui a pressão arterial e combate o inchaço
- Salsa – é rica em vitaminas e minerais e ajuda a digerir os alimentos mais pesados e actua como diurético.

Os alimentos que devem ser evitados são:
- Reponho, couve, couve-flor e batata-doce – fermentam e provocam gases
- Refrigerantes (mesmo o light e os diet) – são bebidas ricas em sódio
- Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne seca – Têm muito sal
- Enlatados em geral: palmito, atum, sardinha, milho, ervilhas, etc…
- Café, chá mate, guaraná, achocolatado e outros alimentos que contêm cafeína
- Fritos e lanches servidos em fast-food
- Condimentos prontos, como ketchup e a mostarda
- Doces – abusar do açúcar acelera a produção de toxinas.

Esculpir o corpo

2009-06-03T16:30:00.004+01:00

Esculpir o corpo é uma “operação” difícil que leva muitos anos e muita força de vontade.

Não se consegue somente á base de dietas e cárdio, pois é a musculação que dá a forma ao corpo.

Musculação = Modelar o Corpo

Com o cárdio e uma dieta, o indivíduo perde peso, mas também perde massa muscular, e o que isto quer dizer, é que fica sem músculo para segurar a pele… e é por isso que muitas mulheres e homens ficam flácidos e com peles penduradas.

Dieta + Cárdio = perda de gordura e massa muscular

Dieta + Cárdio + Musculação = perda de gordura e mantém a massa muscular

Como o músculo queima gordura, quanto mais músculo a pessoa tiver mais gordura o corpo queima. Porque mesmo depois do treino os músculos vão continuar a consumir energia (gordura em excesso).

Foi realizado um estudo sobre este assunto em 2008:

Hunter et al Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2008

Este estudo comparou 3 grupos:
- 1 grupo em só faziam uma dieta
- 1 grupo em que faziam dieta e cárdio
- 1 grupo em que faziam dieta e musculação

Os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve a massa magra e melhorou o metabolismo. O grupo que fez dieta e cárdio, perdeu massa muscular e reduziu o metabolismo. Daqui resume-se que o grupo que fez musculação perdeu mais gordura e manteve o seu metabolismo, o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período, este vai ajudar a perder mais gordura.

É verdade que muitas mulheres pensam que se fizeram musculação, irão ficar com grandes músculos e deformadas, mas isso é uma completa mentira. O que as mulheres deveram fazer são muitas repetições com pouco peso, ou seja, fazer entre 4 repetições de 12 ou 15 vezes. E aumentar somente o peso quando já fizerem estas repetições muito facilmente.

Por exemplo o meu treino é:
- Segunda-feira -> Peito e Ombro
- Terça-feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Quarta-feira -> Perna
- Quinta feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Sexta-feira -> Costas e Braço

E faço 4 séries de 12 a 15 repetições, de cada exercício.

Vou começar a comer de 2 em 2 horas para que desta forma consiga acelerar o meu metabolismo, sei que vai demorar até ficar com o corpo que quero, mas tenho força de vontade para isso.

Será o sushi nutritivo? A resposta é SIM

2009-05-16T18:22:00.005+01:00

Bem hoje vou escrever sobre o sushi, porque estou completamente viciada nesta comida japonesa, é tão saboroso, por isso resolvi descobrir se também era nutritiva.

Depois de alguma pesquisa vi que sim, é extramentente nutritiva, pois o sushi é um tipo de comida leve e natural, de rápida digestão do organismo, é pobre em gorduras e calorias, e é a perfeita combinação entre proteínas (peixe cru), hidratos de carbono (arroz) e fibras (algas).

No entanto deve-se ter cuidado com as frituras como o tempura e sushis que são fritos ou que contêm cream cheese ou maionese, porque neste caso temos mais a união do lipído que pode ser prejudicial.

O sushi tem ainda outro aspecto negativo, que é a falta de ferro heme, que só é encontrado em carnes vermelhas, por isso é importante a variação e o equilíbrio na dieta com todos os alimentos essenciais para suprir as necessidades de cada um de nós.

Clique aqui para saber mais, e poderá encontrar uma descrição de quase todos os tipos de sushi que existem.

Calorias dos alimentos

2009-05-14T11:50:00.006+01:00

Para conseguirmos perder, manter ou ganhar peso, temos que saber o que são calorias, pois é tendo conhecimento delas que conseguimos criar a dieta ideal para cada um de nós.

As calorias são muitas vezes assunto de conversa, no local do trabalho (principalmente á refeição), em casa ou mesmo em momentos de lazer. No entanto muita gente sente um calafrio quando lhes é feita a pergunta... "Quantas calorias tem isso?"

As calorias são fontes de energia... Todos os alimentos fornecem energia.. uns mais que outros... mas que são fundamentais para qualquer actividade fisica e para o metabolismo.

Em termos práticos, caloria é a energia originada do alimento, que é utilizada em diversas funções do organismo como caminhar, correr, pensar e manter os órgãos a funcionar.

Neste artigo poderá ver quantas calorias tem cada alimento para assim conseguir fazer a sua dieta e obter os objectivos desejados.

Para saber mais clique aqui

Hidratar a Pele durante a Gravidez

2009-01-25T23:02:00.004Z

Depois de ter escrito o post anterior "Nutrição e Exercícios na Gravidez", uma grande amiga minha, pediu-me também para falar sobre a hidratação da pele, que também é muito importante, pois é através da hidratação que ficamos com menos estrias e sem a pela flácida.

Eu já tinha ouvido falar disto, mas como ainda não tive filhos, nunca levei muito em consideração, no entanto depois de fazer umas pesquisas vi que ela tinha muita razão, a Hidratação da Pele durante a gravidez é muito importante.

“É muito importante hidratar a pele constantemente, aliás mais do que uma vez por dia na zona da barriga e ancas para que nunca se notem estrias. Mesmo fazendo exercício, a pele irá inevitavelmente esticar e a hidratação constante da mesma irá evitar o aparecimento de estrias e ainda atenuar os efeitos provocados pelo rápido crescimento da barriga como a comichão e a consequente vontade de coçar a barriga, sendo esta, muitas vezes, uma das causas para o surgimento de estrias”,dito por Mónica Carvalho.

Depois de ela me ter dito isto, achei importante escrever também sobre este factor muito importante na gravidez.

Clique aqui para ler todo o artigo

Nutrição e Exercícios na gravidez

2009-01-22T21:55:00.006Z

Para muitas mulheres a gravidez é um período da vida mágico. Para outras, é um castigo, pois pensam sempre no que irão engordar e têm medo de ficar com o corpo deformado.

No entanto, a gravidez não deve ser pensada desta forma, pois existem muitas maneiras de o corpo de uma grávida voltar ao que era antes, sem necessidade de grandes dietas.

Existem dois factores essenciais na gravidez, a nutrição e o exercício, pois são estes dois que regem a saúde da mãe e do feto.

Deixo aqui uma pesquisa sobre a nutrição e o tipo de exercicio que as grávidas deve realizar, pois estas devem ter certos cuidados com a alimentação, de forma a ingerirem os nutrientes correctos e devem sempre fazer actividades físicas de intensidade leve ou moderada e de baixo impacto.

Também não me esqueci das mulheres vegetarias que ás vezes pensam que vão ter muitos problemas quando engravidarem, pois enganam-se, existem muitos alimentos de origem vegetal que contém quase todos os nutrientes que necessitam para terem uma gravidez fantástica.

Clique aqui para saber tudo sobre a nutrição e a actividade física que as mulheres devem fazer durante a gravidez

As Vantagens do Chá

2009-01-22T21:25:00.004Z

Nesta altura do ano o chá é o líquido mais bebido por nós, seres humanos com muito frio.

Claro que falo mais por mim, adoro chá e quanto mais quentinho melhor. Muita gente pode não saber mas o chá faz muito bem ao nosso organismo.

Para além de ser um óptimo diurético, ajuda a repor os líquidos perdidos durante o dia e também relaxa o corpo, em geral acalma o estômago.

O chá protege as artérias, contendo elementos químicos que reduzem a capacidade de coagulação do sangue aumentando a actividade de dissolução, impedem a activação e agrupamento das plaquetas e diminuem os depósitos de colesterol nas paredes arteriais.

Como é do conhecimento de muita gente existem vários tipos de chás, e cada um deles tem diferentes benefícios para o organismo.

Clique aqui para saber quais os diferentes tipos de chás que existem e os beneficios para saúde.

Vegetarianos = Omnivorismo, em relação aos nutrientes ingeridos

2008-08-28T16:20:00.004+01:00

Hoje decidi escrever para os vegetarianos, pois eles, ao contrário do que muitas pessoas pensam, podem ingerir os mesmos nutrientes que os omnívoros.

Lá por não ingerirem alimentos de origem animal, não quer dizer que tenham falta de alguns nutrientes tais como o ferro, a proteina e o cálcio, pois os alimentos de origem vegetal também contem todos estes nutrientes.

O importante não são os alimentos que consumimos, a chave para a saúde consiste em incluir uma grande variedade de alimentos diferentes na refeição, pois nenhuma fonte alimentar é nutricionalmente completa por si própria.

Neste artigo poderão ver que existem muitos alimentos de origem vegetal que contém todos estes nutrientes, e que existe certos alimentos que ajudam na absorção destes nutrientes.

Clique aqui para ler o artigo todo»

Vigorexia, Anorexia e Bulimia – três problemas do século XXI

2008-07-07T16:29:00.002+01:00

O culto do corpo trouxe a moda, a musculatura firme, corpos delineados, a barriga lisinha e tonificada, mas como o ser humano quer sempre mais e nunca está bem com o que tem, a musculatura além de firme tem que ser grande, a barrinha lisinha tem que ser muito fina, concluindo, a sociedade nunca está satisfeita.

Em função de um corpo belo, a nossa sociedade desenvolveu três problemas muita graves: Vigorexia, Anorexia e Bulimia. São três realidades de homens e mulheres obcecados pelo corpo, e onde a mente prega partidas.

Um anoréxico gira em torno dos cuidados corporais, a sua dieta é minuciosamente regulada, eliminando-se totalmente de gorduras, aos bulimicos não interessa o que ingerem, pois a seguir vomitam tudo o que ingeriram de forma a não engordarem (normalmente ingerem alimentos com imensas calorias). Os vigoréxicos consomem proteínas em excesso, para conseguirem treinar exageradamente.

Estes são os três distúrbios alimentares da nossa sociedade, e que têm que ser combatidos, pois prejudicam a pessoa física e psicologicamente.

Clique aqui para ler o artigo todo»

Hábitos de vida e nutrição

2008-07-03T11:57:00.008+01:00

Vivemos numa sociedade onde fazer certas refeições em casa (almoço, lanche e às vezes jantar) são consideradas um luxo cada vez mais raro, principalmente entre pessoas que constantemente fazem deste momento sagrado uma oportunidade para realizar reuniões de negócios.

Comer fora muitas vezes significa uma alimentação baseada em grandes quantidades de alimentos industrializados/pré-feitos, alimentos com excesso de gordura, fast-food …

Para além da alimentação, a sociedade tem mais acesso aos confortos propiciados pela tecnologia, elevadores, carros, controles remotos, entre outros, deixando de se movimentar sem estas tecnologias, e não esquecer que o trabalho é realizado cada vez mais num ritmo alucinante.

Todos estes factores contribuem para uma sociedade obesa, inactiva e stressada.

Para uma boa alimentação, devemo-nos seguir pelos 3 principais pilares: equilibrio, variedade e moderação.

Equilibro entre os hidratos, proteina e gordura, variedade nos alimentos de forma a ingerimos todos os nutrientes necessários ao organismo, e moderação na refeições pois não devemos ingerir de mais nem de menos qualquer que seja o nutriente.

Clique aqui para ler o artigo todo»

Sou mulher... será que posso fazer musculação?

2008-06-30T17:35:00.004+01:00

Desta vez decidi escrever para todas as mulheres que têm dúvidas relativamente à prática da musculação. Muitas mulheres têm uma visão errada da musculação, pensam que se praticarem a modalidade ficarão cheias de músculos. Isto é um mito.

A musculação proporciona imensos benefícios, tais como, ajudar a retardar o envelhecimento da pele e dos músculos e prevenir a osteoporose, entre outros.

Já existem muitas mulheres a praticar musculação, no entanto muitas outras manifestam medos e conceitos equivocados sobre a prática desta actividade.

Decidi então apresentar alguns destes conceitos para mostrar que a musculação, quando bem praticada, só traz benefícios.

Leia aqui os mitos mais comuns»

Mitos sobre a alimentação

2008-06-25T14:12:00.008+01:00

Já há muito que ouço as pessoas dizerem barbaridades em relação á alimentação, como, "fazer jejum emagrece", "comer o dia todo engorda", "não comer hidratos de carbono emagrece"... isto são tudo falsidades, mitos.

Actualmente existem muitos mitos sobre a alimentação. Este assunto é muito debatido na nossa sociedade, através de inúmeros muitos meios de comunicação, como a televisão, as revistas, a internet, o jornal, deixando muitas vezes as pessoas com infindas dúvidas do que é realmente verdade ou não.

Assim, decidi expor alguns dos mitos sobre a alimentação, com o intuito de esclarecer e guiar a alimentação de todos nós.

Leia aqui os mitos existentes hoje em dia na nossa sociedade »

Proteína – o tijolo do corpo humano

2008-05-29T18:02:00.006+01:00

As proteínas são moléculas essenciais formadas por uma cadeia de aminoácidos, de modo a manter a estrutura e o funcionamento do organismo. Estas têm diferentes propriedades, tais como, enzimas, hemoglobina, tendões e pele. As proteínas regulam a contracção muscular, produção de anticorpos, expansão e contracção dos vasos sanguíneos para manter a pressão normal.

Assim, são o material de construção da estrutura do corpo humano e são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células, tecidos e órgãos, e para a produção de hormonas, enzimas e componentes do sistema imunitário.

As proteínas são importantes para todas as pessoas, no entanto quem necessita mais delas são os atletas, pois se não ingerirem mais proteína que a recomendada, não se desenvolvem satisfatoriamente nos treinos, e mais importante, ingerir proteínas após a actividade física, juntamente com hidratos de carbono, acelera a recuperação dos músculos.

Existe dois tipos de proteínas alto valor biológico (animais) e as de baixo valor biológico (vegetais), tanto uma como a outra devem ser ingeridas, por atletas e por aqueles com um estilo de vida menos activo.

No entanto, para atletas que, por alguma razão, não conseguem consumir uma dieta adequada de hidratos de carbono e proteínas, necessitam de uma suplementação.

Este artigo informa os dois tipos de proteínas (animal e vegetal) e ainda os suplementos que podem ser ingeridos e a sua importância.
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As Famosas Dietas Radicais…

2008-05-29T12:31:00.010+01:00

Pois é, agora que começamos a entrar no Verão.. praia.. calor… biquínis…muitas pessoas começam a pensar em perder os quilinhos a mais que ganharam no Inverno, e por isso começam a tomar uns comprimidos dietéticos que pensam ser o comprimido mágico, mas que só mascaram o problema, pois são inibidores de apetite e quando a pessoa deixa de os tomar a fome volta… e começam a fazer dietas radicais…

No entanto essas dietas milagrosas, em que se perde 10 kgs numa semana, excluem alimentos essenciais para o organismo, e mesmo jejuar dias a fim, são verdadeiros atentados à saúde. É importante frisar que dietas em que a perda de peso é rápida, só tem resultado a curto prazo, pois passado algum tempo volta-se a engordar, tornando-se num verdadeiro efeito iô-iô, pois quando a dieta é abandonada a corpo adquire todo o peso perdido rapidamente, ou até mais, e isso têm consequências como por exemplo a ocorrência de estrias e flacidez.

Assim, as dietas radicais são aquelas que normalmente proporcionam resultados rápidos, porém à custa de muito sacrifício. Estas afectam também o metabolismo da pessoa e promovem a perda de massa muscular, por exemplo, quando uma pessoa perde 3kg por semana, o que ela está a perder é massa muscular e água do corpo e não a gordura, é esta perda que causa diferença na balança rapidamente, pois a mobilização de gordura demora muito mais tempo.

Podem ver aqui algumas das dietas radicais que muitas mulheres e homens se submetem para conseguirem perder peso (à nomes para todos os gostos).
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Porque não consigo emagrecer? Praticamente não como?

2008-04-18T12:52:00.004+01:00

Muitas pessoas se questionam por que será que não conseguem emagrecer, se não comem practicamente nada durante todo o dia, fazem jejum de manhã, vivem de salada e cenoura... A resposta é que o corpo precisa de alimentos saudáveis em pequenas porções, para poder emagrecer.

Sim é verdade, se fizermos várias refeições diárias (entre 5 a 7), o que é absorvido pelo corpo não nos faz engordar e não comprometemos a nossa massa muscular por falta de glicose, dado que os músculos gastam, na sua manutenção diária, muito mais energia do que gordura, pois são mais activos. Quando treinamos, subimos e descemos escadas ou estamos a trabalhar, exigimos sempre o máximo do nosso corpo, assim a necessidade enérgica de um indivíduo é maior, facilitando o controlo do seu peso.

As bases de uma dieta de emagrecimento são as mesmas de uma alimentação saudável, a única diferença entre as duas é que a primeira consiste em reduzir gradualmente a quantidade de calorias, de forma a promover o défice calórico.

Deve comer-se de 3 em 3 horas, diminuindo assim o volume de comida ingerida e procurando ingerir-se alimentos o mais naturais e saciantes possível, de forma a inibir o apetite. Deve tentar-se igualmente reduzir a quantidade de hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia, e a partir das 18/19 horas tentar não fazer nenhuma refeição que contenha hidratos de carbono, optando por refeições só de proteína e gordura saudável. Isto porque o nosso metabolismo vai baixando ao longo do dia não sendo necessária tanta energia ao fim do dia, altura em tendemos a acumular o excesso de energia como gordura corporal.

Ao ingerirmos proteína devemos escolher alimentos onde esta apresente alto valor biológico, de forma a estimular o metabolismo, tais como, atum ao natural, frango ou peru, peixe variado, claras de ovo e proteína de soro (Whey Protein).

A gordura saudável ou insaturada, não prejudica o organismo, ajudando mesmo a controlar a gordura corporal, uma vez que esta faz com que a insulina regule os hidratos de carbono ingeridos prevenindo doenças cardiovasculares, e diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol. Podemos encontrar esta gordura em óleos vegetais, abacate, salmão e frutos secos (amendoim, noz, amêndoa).

Os hidratos de carbono ingeridos deverão ser aqueles que menos gordura possuem, tais como cereais integrais, pois são ricos em fibra, fruta com casca (de modo a satisfazer o apetite de um doce), como acompanhamento arroz ou massa integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoços) ou batata doce. No entanto, existem alimentos que contêm hidratos de carbono e que podem ser ingeridos em grandes quantidades, sendo estes os legumes, fontes de fibras e de micronutrientes essenciais, devendo por isto ser ingeridos nas principais refeições.

Para além da ingestão de alimentos saudáveis, aconselha-se a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia, pois esta hidrata e controla a fome, além de ser um diurético natural.
No entanto, uma só dieta, ou controle de alimentação, não é o suficiente para ficarmos com um corpo perfeito, também é necessário algum exercício físico.

Practicar exercício não implica ir para um ginásio... as pessoas podem ser activas fazendo pequenos exercícios tais como:

Utilizar as escadas em vez do elevador,
Passear a pé, ao fim de semana, em vez de ficar no sofá depois do almoço,
Sempre que possível deixar o carro em casa e andar a pé,
Fazer uma caminhada todos os dias, ao fim da tarde ou depois do pequeno-almoço, mas nunca em jejum.

No entanto, também pode optar por um ginásio, onde deverá:

Começar com um bom aquecimento e terminar com alongamentos.
Combinar um circuito de treino de pesos, focando todos os grupos musculares, com um plano de exercícios aeróbicos/cardiovasculares.

Uma regra muito importante… Deixar de petiscar antes das refeições, pois isso irá tirar-vos a fome para os alimentos saudáveis, que irão beneficiar o vosso organismo. Sempre que fizerem uma refeição que não seja saudável... não interessa! Devem evitar pensar “perdido por cem, perdido por mil”, e devem voltar logo à dieta. Assim, conseguirão apagar o erro cometido e aprenderão a viver com isso.

A melhor forma de perder a barriguita…

2008-04-17T15:28:00.004+01:00

É impossível para qualquer pessoa perder massa gorda num sítio específico do corpo, esta quando se perde, perder-se no corpo todo, ou seja, sistemicamente. No entanto, em muitos casos, o corpo armazena massa gorda em sítios específicos (barriga, nádegas, coxas, etc..). Nestes casos, as pessoas pensam que estão a perder a gordura em todo lado menos naquele determinado sitio, o que é incorrecto, pois essa massa gorda irá desaparecer, no entanto será o último sítio de onde desaparecerá…

Em relação à barriguita, a melhor forma de perder a massa gorda dos seus abdominais, não é trabalhá-los mais, mas sim fazer mais exercícios cardiovasculares/aeróbicos (bicicleta, step, elíptica, passadeira …) o qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura e por isso são óptimos fat burners. O ideal será trabalhar os seus abdominais duas/três vezes por semana, pois pode ter excelentes abdominais e não os visualizar porque o músculo está coberto com uma camada de massa gorda.

Não se deve treinar o músculo abdominal diariamente com elevada intensidade, pois tal como qualquer outro músculo, este precisa de um período de recuperação, de modo a desenvolver um conjunto de mecanismos fisiológicos que fomentam a tonificação muscular.

O melhor exercício abdominal é ainda o mais comum/simples, mas deverá ser feito de forma correcta, de modo a não comprometer o pescoço e a coluna. Assim, em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão, em cima de um banco/bola de pilates, ou no ar, e dedos das mãos junto á orelhas, suba o tronco até à altura de 45º (concentrando a sua força no músculo do abdómen) e desça devagar sem tocar com os ombros no chão. Deverá ter sempre os cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto.

Em relação ao número de repetições não beneficiará em nada se fizer muitas repetições mal executadas, o mais benéfico será fazer poucas repetições correctamente executadas…
Comece por fazer 10-20 repetições e quando estas já forem efectuadas com considerável facilidade comece a aumentar o número de repetições - por exemplo: passar de 2x10 para 2x20 ou de 3x10 para 3x20 repetições, mas lembre-se sempre de descansar entre as repetições.
No entanto, não se esqueça que o exercício só por si não é o suficiente para combater a gordura. Se beber cerveja e comer pizza regularmente, não interessa quanto tempo passa no ginásio ou que exercícios faz, pois nunca terá uns abdominais firmes.