Spinning VS RPM

Pois é hoje decidi falar de algo diferente, algumas pessoas já sabem, mas eu em Outubro vou tirar um curso de cycle indoor, e estou bastante entusiasmada :)

As aulas de ciclismo indoor são cada vez mais procuradas por adeptos que desejam perder calorias e manter a forma física. São praticadas em bibicletas estacionárias e conforme o ritmo da música, o instrutor vai simulando as pedaladas em diversos tipos de terreno: plano, subidas ou descidas, onde são trabalhados vários níveis de intensidade.

É muito importante que a musculatura abdominal e dorsal estejam preparadas, de modo a evitar lombalgias ou a tensão exagerada na região dos ombros e cervical. As costas em todas as posições na bibicleta têm que estar direitas, os braços juntos e dobrados na zona do cotovelo.

Existem duas modalidades de bike indoor bastante conhecidas, que são o spinning e o RPM, no entanto, apesar de serem realizadas em bicicletas muito parecidas, estas modalidades são diferentes.

Não se pode afirmar que uma é melhor que a outra, são duas metodologias diferentes, uma á base de coreografia (RPM) e outra á base de muita intensidade e pouco descanso.

-> SPINNING

O Spinning foi criado em 1995 pelo sul-africano Jonhny G. Este estava-se a prepara para a prova de ciclismo Race Cross America quando a sua mulher engravidou. Para conseguir acompanhar todos os momentos da gravidez, montou uma bicicleta na garagem e chamou os amigos para treinarem com ele. Depois começou a dar aulas em ginásios e fez com que o Spinning se espalhesse pelo mundo interior.

O Spinning é uma modalidade de bike indoor que se caracteriza pela simulação de pedaladas em diferentes tipos de terreno e pelo trabalho em vários níveis de frequência cardíaca.

É o professor que escolhe as músicas das aulas, que fazem com que o aluno se sinta na estrada, e com bastante vontade de pedalar.

A filosofia do Spinning é: “Trabalhar com o corpo e a mente.”

Para o Spinning não existe limite de idade, na aula tanto podem participar um triatleta como um senhor de 80 anos, pois o aluno não tem como obrigação seguir o professor, pode andar ao seu ritmo.

Uma aula dura cerca de 45 min, onde se pode perder entre 400 a 600 calorias, dependendo do ginásio e do professor, podem existir aulas especiais que podem durar até 3 horas.

As aulas de Spinning também são utilizadas por triatletas, que precisam de realizar o treino de ciclismo.

O Spinning trabalha cinco zonas de energia diferentes, dependendo da frequência cardíaca:

1. Recuperação: 55% a 65% da frequência cardíaca
2. Endurance: 65% a 75% da frequência cardíaca (pedalada na estrada)
3. Resistência: 75% a 85% da frequência cardíaca (simulação de subida)
4. Race Day: 80% para cima da frequência cardíaca (prova contra-relógio)
5. Aula intervalada: diferentes intervalos de frequência cardíaca intercalados

-> RPM

O RPM faz parte dos programas da Les Mills, as aulas são preparadas e testadas na Nova Zelandia, estudadas por profissionais capacitados, desde a música, como todos os movimentos, de modo a ficar perfeito e depois de pronto o programa/coreografia é passado ao resto do mundo. São mais de 50 países que adoptam o RPM. As músicas e os movimentos são praticados igualmente em todo o mundo, e a cada 3 meses o programa é renovado.

O RPM é um programa de ciclismo indoor que tem como objectivo o desenvolvimento da capacidade cardiovascular, o aluno pode gastar cerca de 800 calorias numa única sessão. A grande diferença do RPM para outras aulas de cycle indoor é o facto de que todas as aulas são testadas e estudadas em laboratório antes de serem aplicadas, ou seja, não é o instrutor que escolhe as músicas para cada aula.

Nesta aula o gasto do índice calórico é maior, e o aluno melhora a sua resistência geral e aumenta a força muscular nas pernas.

Tal como no spinning qualquer pessoa pode fazer a aula, quem está a começar pode ir ao seu ritmo, esta modalidade permite trabalhar intensidades diferentes dependendo do nível do praticante, sendo que o principal atractivo é o ritmo das músicas que seguram o aluno com picos de estímulo, em conjunto com as pedaladas.

De três em três meses, são realizados workshops de orientação, alterações de músicas e novas coreografias.

A aula de RPM dura cerca de 45 minutos e é composta por sete músicas.

Todas as aulas têm uma sequência de músicas:
1. Primeira Música: Aquecimento. O aluno simula um passeio na bicicleta
2. Segunda Música: Algumas subidas. Prepara para a próxima música
3. Terceira música: Simula a subida de uma lomba
4. Quarta Música: Treina velocidade com algumas subidas
5. Quinta Música: Subidas e Descidas
6. Sexta Música: Pedaladas que estabelizam a velocidade
7. Sétima Música: É o pico da aula, com uma subida intensa
8. Oitava Música: Serve para estabillizar a frequência cardíaca, seguida do alongamento.

Assim as aulas de cycle indoor treinam e tonificam as pernas, as nádegas, e o abdómen graças á sustentação que o corpo precisa para estar na postura correcta.

Metodologia Core 360º - Treino Funcional

Pessoal,
outro dia estava a ler uns blogs, que sigo afincamente, e deparei-me com uma matéria super interessante, Core 360º.
Fiquei algo intrigada pois nunca tinha ouvido falar sobre isto, depois percebi que era uma metodologia originária do Brasil, e que á muito pouco tempo é que tinha saído de lá, para ser aplicada noutros países.

Assim, decidi descobrir um pouco mais sobre esta metodologia de treino. Chama-se Core 360º por uma razão muito simples:

- Core: significa centro, neste caso centro de produção de força, geração de estabilidade e absorção de impacto do corpo.
- 360º: quer dizer que todos os exercícios realizados, são-no em movimento - agachar, girar, avançar e levantar.

Esta é um metodologia que pode ser adoptada em ginásios, ou mesmo em casa, basta comprar alguns equipamentos muito simples, como halteres, fit ball e uns extensores de borracha e está prontinho a praticar este treino, que trabalha todos os grupos musculares.

Aqui podes saber mais sobre esta metodologia, bastante interessante.

Verdades ou Falsidades sobre a perda de massa gorda

1 – Quando queremos ficar secos devemos evitar os hidratos de carbono simples.

Falso.

Os hidratos de carbono simples são aqueles que são digeridos e absorvidos rapidamente e são óptimos na primeira refeição do dia para levantar os níveis de açúcar no sangue. Para além da primeira refeição da manha também são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, pois o organismo tem que retomar rapidamente ao seu estado anabólico, que foi interrompido com o treino.
No entanto, só devemos ingerir hidratos de carbono simples no pequeno-almoço e no pós-treino.
Hidratos de Carbono Simples: Açucares, Frutas, Doces, refrigerantes, etc.. (alto índice glicêmico)

2 – A ingestão de proteínas deve ser elevada quando queremos secar.

Verdadeiro.

Quando começamos uma dieta para queimar gordura e reduzir nas calorias, a ingestão de proteína é muito importante. A gordura corporal começa a ser utilizada, e o corpo começa a confiar numa fonte alternativa de energia: proteína.
Se numa dieta não consumirmos proteína suficiente o corpo vai utilizar como fonte alternativa de energia o próprio tecido muscular… ou seja, começamos a perder a massa magra. E assim começa-se a perder tecido muscular, o metabolismo começa a ficar muito lento e a queima de gordura diminui…

3 – Devemos treinar com o estômago vazio quando queremos secar.

Falso.

Devemos comer sempre antes do treino, seja um batido, uma barra de cereais, 3 ou 4 bolachas integrais, fruta… qualquer coisa. Nunca se deve falhar a refeição pré-treino. Comer antes do treino permite-lhe treinar duro, e é com um treino duro que conseguimos queimar mais gordura.
Segundo Chris, consultor nutricional e bodybuilding, a pergunta a ser feita é “Como está a intensidade do treino? Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que se está a comer muito pouco, o que é um grande erro, pois está a reduzir nas calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treino pesado deixa-o magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes do treino, acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem treinar duro no ginásio.”

4 – Quando queremos emagrecer, não devemos comer muito tarde.

Verdadeiro.

Tudo o que ingerimos é armazenado pelo organismo, especialmente os hidratos de carbono, assim como as gorduras. Quando estamos numa fase de queimar gordura, as refeições de jantar e lanches do final do dia devem ser menos do que o pequeno-almoço e o almoço. O último lanche da tarde deve ser somente composto por proteína e ao jantar limite-se somente á proteína e aos vegetais.

5 – A cafeína pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é libertada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Assim, o ideal seria beber um café uma hora antes do treino, pois pesquisas mostram que ao fazer isto pode dar-lhe mais força no ginásio e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe irá permitir treinar mais pesado.

6 – Beber água pode ajudar a queimar gordura.

Verdadeiro.

Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia, por duas razões a primeira para não fazermos retenção de líquidos, pois se bebermos muita água, o organismo não precisa de a reter/armazenar, o que não irá causar celulite.
É também do conhecimento de algumas pessoas que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (numero de calorias que queimam por dia), assim se ficarmos hidratados ajuda a manter a taxa metabólica e ajuda a queimar gordura.
Outra novidade é que um copo de água gelado queima mais calorias do que um copo de água na temperatura ambiente. Isto acontece porque o corpo não consegue absorver água muita gelada, e por isso precisa de aquece-a antes. Este processo de aquecimento gasta alguma energia, ou seja, calorias.
O corpo gasta em média uma caloria para aumentar a temperatura de um litro de água a 1ºC. Para absorver, ele precisa de aumentar a temperatura até 37ºC em média, que é a temperatura do corpo. Por isso o ideal é beber muita água fria.

7 – Saltar o pequeno-almoço pode contribuir para o aumento de gordura.

Verdadeiro.

Não tomar o pequeno-almoço é uma violação às regras de qualquer dieta. Quando acordamos com fome e não ingerimos o pequeno-almoço, os níveis de hormônio leptina (regulam o apetite e o metabolismo), podem mudar, incentivando assim o corpo a manter a gordura e não a perdê-la.
Para além disto, saltar o pequeno-almoço também faz com que se perda massa muscular e torna o metabolismo lento. Quando estamos a dormir, estamos em jejum 7 ou 8 horas, assim a primeira coisa que devemos fazer quando acordamos é ingerir proteínas e hidratos de carbono.

Retenção de líquidos um problema de que muitas mulheres e alguns homens sofrem

A retenção de líquidos é a acumulação excessiva de água no organismo, e esta provoca a sensação de inchaço e ganho de peso, sem motivo aparente, já que não existe acumulação de gordura.

É muito comum em mulheres, e a altura de maior retenção é no período pré-menstrual, os lugares de maior evidência do inchaço são nas mãos, pernas e próximo do tornozelo. Existem também pessoas com retenção hídrica generalizada, sentido o peito e a barriga inchadas.

Além do inchaço no corpo a retenção de líquidos também pode causar dor de cabeça, pressão alta e dor no peito.

Para descobrir se tem retenção de líquidos não necessita de ir ao médico, basta pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se a região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.

Existem muitas causas para a retenção de líquidos tais como: mau funcionamento dos rins, a incapacidade do coração em bombear o sangue, problemas circulatórios, em geral, e em especial do sistema linfático, elevado consumo de sal, pode acarretar uma sobrecarga renal e ainda factores hormonais, como alterações no metabolismo decorrente da menstruação ou até mesmo da gravidez.

Para evitar o inchaço deve:
- Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas
- Hidratar o corpo: cosméticos relaxantes activam a circulação. Devem ser utilizados os que têm cânfora e mentol.
- Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias, que promovem o aumento do consumo de líquidos e melhoram a circulação do organismo.
- Diminuir o consumo de sal nas refeições, consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia e o melão.
- Evite alimentos ricos em sódio, pois estes contribuem para a retenção de líquidos.
- É também recomendado por especialistas, o individua submeter-se a massagens, principalmente de drenagem linfática.

Os alimentos que ajudam a acabar com o inchaço são:
- Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra, morango e melancia – pois têm 90% de água
- Laranja, tomate, banana e manga – ajudam a desinchar pois são ricos em potássio
- Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão – são diuréticos naturais
- Chás diuréticos – chá verde, de carqueja ou cavalinha
- Fibras como aveia, granota, ameixa seca e uva - previnem a prisão de ventre
- Folhas verde-escuras – activam a circulação
- Ervas aromáticas e especiarias em geral
- Alho – diminui a pressão arterial e combate o inchaço
- Salsa – é rica em vitaminas e minerais e ajuda a digerir os alimentos mais pesados e actua como diurético.

Os alimentos que devem ser evitados são:
- Reponho, couve, couve-flor e batata-doce – fermentam e provocam gases
- Refrigerantes (mesmo o light e os diet) – são bebidas ricas em sódio
- Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne seca – Têm muito sal
- Enlatados em geral: palmito, atum, sardinha, milho, ervilhas, etc…
- Café, chá mate, guaraná, achocolatado e outros alimentos que contêm cafeína
- Fritos e lanches servidos em fast-food
- Condimentos prontos, como ketchup e a mostarda
- Doces – abusar do açúcar acelera a produção de toxinas.

Esculpir o corpo

Esculpir o corpo é uma “operação” difícil que leva muitos anos e muita força de vontade.

Não se consegue somente á base de dietas e cárdio, pois é a musculação que dá a forma ao corpo.

Musculação = Modelar o Corpo

Com o cárdio e uma dieta, o indivíduo perde peso, mas também perde massa muscular, e o que isto quer dizer, é que fica sem músculo para segurar a pele… e é por isso que muitas mulheres e homens ficam flácidos e com peles penduradas.

Dieta + Cárdio = perda de gordura e massa muscular

Dieta + Cárdio + Musculação = perda de gordura e mantém a massa muscular

Como o músculo queima gordura, quanto mais músculo a pessoa tiver mais gordura o corpo queima. Porque mesmo depois do treino os músculos vão continuar a consumir energia (gordura em excesso).

Foi realizado um estudo sobre este assunto em 2008:

Hunter et al Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2008

Este estudo comparou 3 grupos:
- 1 grupo em só faziam uma dieta
- 1 grupo em que faziam dieta e cárdio
- 1 grupo em que faziam dieta e musculação

Os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve a massa magra e melhorou o metabolismo. O grupo que fez dieta e cárdio, perdeu massa muscular e reduziu o metabolismo. Daqui resume-se que o grupo que fez musculação perdeu mais gordura e manteve o seu metabolismo, o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período, este vai ajudar a perder mais gordura.

É verdade que muitas mulheres pensam que se fizeram musculação, irão ficar com grandes músculos e deformadas, mas isso é uma completa mentira. O que as mulheres deveram fazer são muitas repetições com pouco peso, ou seja, fazer entre 4 repetições de 12 ou 15 vezes. E aumentar somente o peso quando já fizerem estas repetições muito facilmente.

Por exemplo o meu treino é:
- Segunda-feira -> Peito e Ombro
- Terça-feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Quarta-feira -> Perna
- Quinta feira -> 30 min de cárdio e abdominais
- Sexta-feira -> Costas e Braço

E faço 4 séries de 12 a 15 repetições, de cada exercício.

Vou começar a comer de 2 em 2 horas para que desta forma consiga acelerar o meu metabolismo, sei que vai demorar até ficar com o corpo que quero, mas tenho força de vontade para isso.

Será o sushi nutritivo? A resposta é SIM

Bem hoje vou escrever sobre o sushi, porque estou completamente viciada nesta comida japonesa, é tão saboroso, por isso resolvi descobrir se também era nutritiva.

Depois de alguma pesquisa vi que sim, é extramentente nutritiva, pois o sushi é um tipo de comida leve e natural, de rápida digestão do organismo, é pobre em gorduras e calorias, e é a perfeita combinação entre proteínas (peixe cru), hidratos de carbono (arroz) e fibras (algas).

No entanto deve-se ter cuidado com as frituras como o tempura e sushis que são fritos ou que contêm cream cheese ou maionese, porque neste caso temos mais a união do lipído que pode ser prejudicial.

O sushi tem ainda outro aspecto negativo, que é a falta de ferro heme, que só é encontrado em carnes vermelhas, por isso é importante a variação e o equilíbrio na dieta com todos os alimentos essenciais para suprir as necessidades de cada um de nós.

Clique aqui para saber mais, e poderá encontrar uma descrição de quase todos os tipos de sushi que existem.

Calorias dos alimentos

Para conseguirmos perder, manter ou ganhar peso, temos que saber o que são calorias, pois é tendo conhecimento delas que conseguimos criar a dieta ideal para cada um de nós.

As calorias são muitas vezes assunto de conversa, no local do trabalho (principalmente á refeição), em casa ou mesmo em momentos de lazer. No entanto muita gente sente um calafrio quando lhes é feita a pergunta... "Quantas calorias tem isso?"

As calorias são fontes de energia... Todos os alimentos fornecem energia.. uns mais que outros... mas que são fundamentais para qualquer actividade fisica e para o metabolismo.

Em termos práticos, caloria é a energia originada do alimento, que é utilizada em diversas funções do organismo como caminhar, correr, pensar e manter os órgãos a funcionar.

Neste artigo poderá ver quantas calorias tem cada alimento para assim conseguir fazer a sua dieta e obter os objectivos desejados.

Para saber mais clique aqui