Receitas Saudáveis - Lasanha de Courgette

Uma lasanha diferente, em vez de levar massa, utiliza-se a courgette para fazer as camadas. Super saudável e saborosa.  

Ingredientes:
(Por tabuleiro individual)

• 1 Courgette média
• 1 lata de cogumelos laminados
• 1 repolho cortado em juliana
• 6/8 tomates maduros
• 1 cebola
• Atum ou frango desfiado ou soja fina ou carne picada
• Queijo ralado - 4 queijos (ou outro para gratinar)
• 2 colher sopa de azeite
• 1 colher chá de mangericão seco
• Pimenta
• Pitada de sal

Preparação:

Comece por fazer o molho de tomate. Refogue a cebola picada em azeite e o manjericão seco. Mexa e deixe cozinhar até começar a ficar translúcida. Baixe o lume e vá mexendo de vez em quando. Junte uma pitada de sal, a gosto.

Depois de engrossar apague e reserve.

Lave bem a courgette, corte-a  um pouco nas pontas e depois, com o cortador de legumes, corte-a em finas fatias no sentido longitudinal.
Tente cortá-las sempre inteiras para que possam dividir as camadas da lasanha.

Numa frigideira, coloque um fio de azeite e o repolho, cortado em juliana, deixe ferver. Quando o repolho estiver cozido, junto atum ou frango ou soja fina ou carne picada e os cogumelos e envolva tudo.

No fundo de um tabuleiro refractário coloque um pouco do molho de tomate e espalhe bem.

Por cima coloque fatias de courgette até tapar o molho de tomate. De seguida o preparado que fez na frigideira . Tempere com uma pitada de pimenta moída no momento.

Feche esta camada com fatias de courgette.

Vá repetindo o processo e termine com courgette. Por cima coloque mais molho de tomate.

Leve o tabuleiro ao forno pré-aquecido a 200ºC e deixe durante 20 minutos, aproximadamente.

Depois deste tempo retire e polvilhe com o queijo ralado e leve novamente ao forno até gratinar, durante 10-15 minutos.

Courgettes

Na minha casa tenho um quintal pequeno, e nele tenho plantando algumas coisas, como alho francês, tomates, alfaces, courgettes, couve, brócolos, beterraba, ou seja, uma série de alimentos saudáveis :)

Este ano tive imensa courgette e até então só utilizava a courgette para fazer sopa ou então courgette recheada. Mas com tanta courgette não podia andar sempre a fazer a mesma coisa, então comecei a pesquisar por receitas com courgette e encontrei imensas deliciosas, no entanto fiz algumas alterações de forma a tornarem-se mais saudáveis.

Nos próximos posts vou-vos deixar algumas das receitas que tenho feito.

Mas antes disso, vou-vos falar sobre esta fruta, pobre em calorias, é rico em minerais, sobretudo potássio.

As courgettes são constituídas essencialmente por água (95%) e hidratos de carbono, com uma baixa percentagem de gorduras e de proteínas, são ricas em fibras, vitaminas A, C e K e potássio. Quando ingeridas não devemos retirar a casca, pois esta possui um alto teor de nutrientes. 

Têm um sabor delicado, suave e cremoso e são óptimas para todos o tipo de receitas, podem ser cozidas, refogadas, fritas, assadas, recheadas ou gratinadas, utilizadas em saladas e sopas ou como acompanhamento.

Estas são aconselhadas no tratamento de problemas digestivos devido à sua constituição rica em mucilagem (tipo de fibra), ou seja, têm propriedades suavizantes da digestão. São também indicadas para pessoas com problemas de estômago, má digestão, gastrite e prisão de ventre, porque possuem um pequeno efeito laxante.

Outro factor positivo, ajudam a perder peso devido ao seu baixo valor calórico, no entanto quando frita chega a duplicar/triplicar o número de calorias porque absorve facilmente o azeite/óleo.

São também benéficas para o coração e para os rins devido ao seu elevado nível de potássio e baixo nível de sódio (sal). São indicadas para pessoas que sofram de problemas renais, cardiovasculares e hipertensão, porque ajudam a normalizar os níveis da tensão arterial.

Ajudam ainda a controlar o colesterol porque contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.

Informação Nutricional:

Valor energético	Courgette Crua
Energia (kcal)	17
Proteína (g)	1.6
Gordura (g)	0.3
Hidratos de Carbono totais (g)	2
Fibra (g)	1
Vitamina C (mg)	17
Folatos (mg)	41
Potássio (mg)	248
Cálcio (mg)	22
Magneéio (mg)	20

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 98-99

De volta..

Estou de volta, depois de uns anos ausente, venho com novos artigos e muitas receitas que tenho andado a fazer. Receitas muito saudáveis para quem deseja perder uns kilinhos e para quem quer manter a sua forma física.

Estive algum tempo afastada do ginásio, e tentei treinar em casa ao final do dia... mas é muito complicado, como dizem algumas pessoas, em casa é para descansar.

A verdade é que ao inicio ainda conseguia, mas depois comecei a chegar muito tarde, depois tinha que tratar de imensas coisas, e o tempo não dava para tudo.

Este ano voltei a inscrever-me num ginásio, depois de uma busca por todos os ginásios da zona, comparar preços, com aulas de manhã, sim porque só me interessavam ginásios que tivesse aulas de grupo de manhã, pois é algo que me incentiva bastante a levantar cedo e ir treinar, encontrei um, e estou a adorar.

Sim porque eu ás 7h30 da manhã, já estou no ginásio pronta para começar o dia.

E vocês a que horas treinam? Conseguem treinar em casa?

Espero que gostem dos novos artigos, e das receitas :)

As sobras da Ceia de Natal

Quase toda a gente faz imensa comida no dia de Natal e quando chega ao fim, fica com imensas sobras.

Em tempo de crise não devemos desperdiçar essa comida/alimentos, mas sim fazer um uso sensato, ou seja, reaproveitá-los para outros pratos.

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN) deixa algumas sugestões de o que fazer com as sobras, num e-book que poderá fazer download aqui.

A romã e os seus benefícios

Outro fruto que também gosto bastante é a romã, e este tem tantas virtudes para a saúde que vale a pena consumi-la todos os dias.

Além de ser uma fonte de fibra, é uma excelente fonte de vitamina A, C, E, B5 e B3, ferro, ácido fólico, potássio e é um poderoso hidratante e antioxidante.
Existem ainda provas de que a romã ajuda a controlar a pressão arterial, a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a previnir o cancro da mama e da próstata.
Assim, a romã tem imensos nutrientes e oferece inúmeros benefícios à saúde, tais como:

: É um “antibiótico natural” – é utilizada no tratamento de amigdalites, faringites. As infusões obtidas a partir da casca também eram empregues no tratamento de diarreias, e as sementes nos tratamentos de infecções oculares como a conjuntivite.

: Luta contra gripes e resfriados – é extremamente rico em vitaminas e tem um reduzido valor calórico. É de destacar o elevado conteúdo em vitamina C, sendo que a romã fornece 40% da dose diária recomendada deste nutriente, óptimo para combater a gripe e sintomas de resfriado.

: Combate o cancro – o sumo de romã tem excelentes propriedades antioxidantes, 3 vezes mais do que o vinho tinto ou chá verde (100ml). Devido a este factor pode ajudar a combater o cancro da mama e da próstata.

: Benéfico para o coração: a romã tem um elevado teor em antioxidantes que não só ajudam a prevenir o endurecimento das artérias, como também podem inverter a progressão da doença.

- Protege a cartilagem: o extracto da romã tende a agir como um inibidor sobre as enzimas responsáveis por danificar a cartilagem e esta tem ainda qualidades anti-inflamatórias que ajudam no tratamento da osteoartrose.

Assim, você deve adicionar a romã á sua dieta na forma de fruta, de sumo, em saladas, batidos, cocktails e sobremesas. É uma fruta deliciosa e com muitos benefícios para a saúde.

Redução da tensão pré-menstrual através de alimentos

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que atinge somente algumas mulheres nos dias que antecedem à menstruação e tornam-se mais intensos até a menstruação aparecer. Normalmente é caracterizada por ansiedade, irritabilidade, dores no peito, distensão abdominal e dores de cabeça, mas os sintomas podem variar de mulher para mulher e existem mulheres que nem sabem o que é porque nunca tiveram.

A sua causa não é conhecida, porém muitos factores podem estar envolvidos, como os hormonimos normais do ciclo menstrual que podem interferir com sistema nervoso, ex: a progesterona (hormonio esteróide que é produzido no ovário).

A TPM infelizmente, também pode vir como herança, ou seja, se uma mãe sofre de TPM existe uma grande probabilidade que a filha também venha a sofrer.

Visto o TPM ser algo afecta o bem estar e qualidade de vida das mulheres de forma significativa, pois os sintomas podem ser físicos (cefaleias, dor ou inchaço das pernas, pés e abdómen, acne, insónia, sonolência e cansaço) e emocionais (irritabilidade, agressividade, depressão, esquecimento, confusão, diminuição do libido e aumento de apetite), existe algo que podemos fazer para aliviar o TPM, que consiste em consumir mais vitaminas B6, vitamina E, magnésio, potássio, cálcio, vitamina C e zinco.

Os principais alimentos associados a estes nutrientes são:
- vitamina B6 -> feijão, carnes magras, batatas e verduras
- vitamina E -> azeite de oliva, gema de ovo, óleo de soja e girassol
- fibras -> aveia, maça, laranja e leguminosas
- magnésio -> folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja e tofu, cereais integrais, damasco, abacate e melão.
- zinco -> carnes, fígado e ostras.
- vitamina C -> laranja, limão, acerola e tomate.
- potássio -> banana, batata e papaia
- cálcio -> leite, queijos e feijão

As mulheres com esta síndrome devem evitar a cafeína e a nicotina, porque esta pode aumentar a irritabilidade, nervosismo e insónia; o álcool e o sal, pois este aumenta a retenção de líquidos e inchaço.

Papaia – um dos alimentos mais saudáveis no mundo

Eu adoro papaia. Muita gente pergunta-me porque, pois dizem que não tem sabor, mas para mim sabe muito bem.

É doce, com tons almiscarados e tem uma consistência amanteigada. É um fruto tropical, pois só se dá bem com muito calor, é uma pena porque gostava de a plantar :).

A papaia é um alimento baixo em calorias e altamente digestivo porque contem uma enzima que ajuda a digerir as proteínas – papaína.

Esta enzima está concentrada na fruta ainda não madura e é normalmente é extraída para fabricar suplementos alimentares de enzima digestiva.

É rica em vitamina A, C, E e K, fibras e potássio.

A planta da papaia tem o nome de “Papaieira” que cresce muito rapidamente, alcançando em pouco tempo 10m de altura.

A papaia é uma óptima opção para o dia-a-dia, ao pequeno-almoço, almoço, jantar, como um creme exótico ou um batido, ou simplesmente como fruta. Não exista nada mais saboroso e saudável.