Calorias - a quantidade está em primeiro lugar

“A perda de peso depende da ingestão calórica e não das proporções dos diferentes tipos de alimentos.”

A caloria é uma unidade de calor, utilizada na nutrição, de modo a ser medida a energia libertada a partir da “queima” (digestão) dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Cada nutriente/alimento fornece diferentes quantidades de energia (caloria), os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama, ou seja, os alimentos são uma compilação destes 3 componentes, sabendo isto podemos calcular quantas calorias ou quanta energia possui cada alimento que ingerimos.

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou simplesmente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias, depende das calorias.

Assim, quanto mais movimento dermos ao corpo mais calorias vamos queimar. O grande problema é que a maioria das pessoas “come” mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que efectua, naturalmente o corpo humano armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde.

O que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que crie-mos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Se conseguirmos manter este deficit por um longo período de tempo, iremos perder a gordura que temos. No entanto, se o deficit for muito grande e não deixar receber os nutrientes que precisamos para ele funcionar, o que pode acontecer é uma quebra em termos cerebrais, e deixarmos de ter vontade seja para o que for, por isso não convém baixar muito as calorias, se o nosso exercício fisco é muito grande.

As mulheres nunca devem consumir menos que 1200 calorias por dia, e os homens devem começar com 1500 calorias, pelo menos no primeiro dia/semana.

Existe uma fórmula em que podemos calcular a quantidade de calorias que as nossas células precisam para funcionarem correctamente, que tem o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Este número difere de pessoa para pessoa, normalmente uma dieta é baseada em 2000 calorias por dia, mas o nosso corpo pode precisar de mais ou menos. Existem muitos factores, como a altura, sexo, idade e actividade física que afectam as necessidades calóricas.

São necessários três factores para se proceder ao cálculo da quantidade de calorias necessários pelo nosso corpo:

- Taxa metabólica basal: é a quantidade de energia que o nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Geralmente, os homens têm uma TMB mais alta que as mulheres.
- Actividade física: este factor consome um grande número de calorias. As actividades físicas incluem tudo, desde arrumar a casa, a correr, caminhar, levantar-se, curvar-se, ir ao ginásio. Mas o número que queima na dada actividade depende do seu peso corpóreo
- Efeito térmico do alimento: este factor refere-se à quantidade de energia que o nosso corpo precisa para digerir um alimento. Para calcular o número de calorias que se gasta neste processo, multiplica-se o número total de calorias que consumimos num dia por 10%.

O número total de calorias que o nosso corpo precisa por dia é a soma destes três factores.

No entanto todos temos a noção de que se ingerir-mos mais ou menos calorias o que acontecerá serão duas realidades:

- ou ganhamos gordura
- ou perdemos gordura

Por exemplo, a ingestão de 3500 calorias extra, são armazenadas no nosso corpo como 454 gramas de gordura, que consiste na forma que o organismo tem para guardar energia para o futuro, por outro lado se queimar-mos 3500 calorias a mais do que ingerimos, seja através de exercício ou comendo menos, o nosso corpo irá converter os 454 gramas de gordura armazenada em energia, de modo a suprir o deficit.

Algo interessante:

A actividade física aumentar a taxa metabólica e não apenas quando estamos a fazer exercícios, o nosso metabolismo precisa de algum tempo para voltar ao seu ritmo normal, no entanto, enquanto está num nível alto, este continua a funcionar, ou seja, o nosso corpo queima um número maior de calorias durante cerca de duas horas após os exercícios.

A origem das calorias tem alguma importância?

A resposta é sim e não.

“Não”, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, e se nos referenciamos apenas ao peso, pois uma caloria é uma caloria, seja ela uma caloria de proteína ou de gordura, são simplesmente unidades de energia. Assim, desde que se coma o que se queima, iremos manter o peso, se queimarmos mais do que comemos iremos perder peso.

“Sim”, se nos referenciarmos à nutrição, os hidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras. É verdade que o nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar, mas um fornecimento adequado de gordura permite que o nosso corpo absorva as vitaminas que ingerimos, um excesso de gordura pode causar graves danos para a saúde.

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte II - Elimadores de Gordura

Hoje em dia a frase “queimar gorduras” chama atenção de muitas pessoas, e os produtos e as dietas milagrosas estão em todo o lado, seja nas revistas, televisões, rádio, etc.. A industria “perda de peso” movimenta, hoje em dia, cada vez mais cifras milionárias.

O que todas as pessoas desejam é:

“Um comprimido ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!”

O problema é que não existem milagres, principalmente para quem deseja emagrecer.

Conseguir emagrecer e definir curvas é o grande desafio de quem procura o corpo ideal. O sucesso desta iniciativa é o fruto de um conjunto de diversos factores, tais como a mudança de hábitos alimentares, treino, descanso e uma suplementação alimentar adequada.

Existem vários produtos no mercado que prometem “queimar” gorduras, entre eles temos o CLA, L-Carnitina, produtos à base de cafeína, quitosana, garcinia, faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc.. É verdade que todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas não existe nada melhor do que uma dieta bem formulada associada à musculação e exercícios aeróbicos.

Não devem criar muitas expectativas, porque estes produtos só auxiliam no processo, quando acompanhados de uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e dividida em cinco ou seis refeições diárias, e treino adequado (que proporcione um gasto energético suficiente). Por isso não esperem milagres!

Os suplementos de queima de gordura, podem-se combinar com suplementos vitamínicos e minerais, proteicos (whey) e anti-catabólicos (bcaa, glutamina, hmb, etc..), isto para um programa em que o objectivo é a definição muscular, porque é necessário preservar a massa muscular magra com uma dieta hipocalórica, é importante manter uma dieta rica em proteínas.

Os suplementos eliminadores de gordura mais utilizados são:

CLA (ácido linoléico conjugado): É um ácido natural presente na carne e leite de alguns animais que se revelou eficaz na redução da gordura e no combate à obesidade humana. Este actua directamente nas células gordas facilitando o processo natural da sua eliminação. O CLA tem a capacidade de reduzir a fixação da gordura pelas células gordas e ajuda que através da corrente sanguínea ela chegue aos músculos onde é queimada e utilizada como energia. Analisando a bioquímica da suplementação do CLA, este melhora os níveis de insulina; activa o tecido adiposo, auxilia na redução da gordura abdominal; aumenta a actividade da lípase hormônio sensível e melhora o perfil lipémico (colesterol, triglicerídeos, etc...). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e também um pouco no aumento da massa muscular. Mas isto só acontece se o indivíduo ajustar o seu treino e a dieta.

L-Carnitina: actua como um transportador dos ácidos graxos até à mitocôndria, dentro da célula, onde é metabolizado como energia, ou seja, partindo do principio de que quanto mais L-Carnitina o indivíduo tiver no organismo, mais gordura irá “queimar”, a suplementação com L-Carnitina parece uma maravilha, mas na prática, isto não acontece. A suplementação com este produto só resulta para aquelas pessoas que apresentam uma baixa ingestão de L-Carnitina, como os vegetarianos, por exemplo.

Os principais componentes nos suplementos de emagrecimento são:

Cafeína – estimula a “quebra” das moléculas lipídicas para serem oxidadas e aumenta a performance no treino.

Fibra solúvel: auxilia no controle da libertação do hôrmonio insulina e reduz, um pouco, a absorção de lípidos utilizado em conjunto com a refeição.

Faseolamina: é uma glicoproteína que reduz um pouco a absorção dos hidratos de carbono consumidos.

Caralluma fimbriata: é uma planta que controla o apetite e auxilia na queima de gordura bloqueando a acção das enzimas que actuam no armazenamento da gordura.

Citrus aurantium: acelera um pouco o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Colina: é uma vitamina do complexo B que possui uma acção semelhante à L-Carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá-verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam um pouco no aumento de termogênese, que proporciona a queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe uma parcela de síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. Este ácido também reduz o apetite.

Cromo: é um mineral que auxilia o controlo, da libertação do hôrmonio insulina no organismo.

Como podem reparar, estes produtos não fazem qualquer tipo de milagres, se o indivíduo não mudar os seus hábitos alimentares e tiver um treino adequado, eles nada farão.

Existem vários tipos de suplementos alimentares e muitas vezes ficamos em dúvida sobre qual a aplicação de cada um, através desta lista poderá ficar um pouco mais informado sobre os suplementos indicados para o emagrecimento: (clique nos produtos para saber mais)

CLA:

Sans Pure CLA 1250 de 180 softgels
Pure CLA da San diminui a actividade lípase das lipoproteínas, reduzindo o armazenamento de triglicéridos nas células gordas.


GoldNutrition - Mega CLA - 90+30 Cáps
O Mega CLA GoldNutrition contém exclusivamente Clarinol – Ácido Linoleico Conjugado – um ácido gordo polisaturado, proveniente do óleo de açafroa (Carthamus tinctorius).


Best Body Nutrition - CLA X BURN de 150 Cap
Possui componentes de valor elevado, os ácidos gordos são facilmente processados e podem apoiar na redução de gordura e melhorar a acumulação de gordura em massa muscular livre.

Nutrytec - CLA de 90 cap
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido gordo essencial ligeiramente modificado, pelo que parece que tem certos efeitos saudáveis para o organismo, especialmente na regulação do apetite

Reflex - CLA de 90caps x 1000mg
Reflex CLA contém uma mistura especial 50:50



Ultimate Nutrition - CLA de 90 cap
Estudos realizados sobre a toma de CLA demonstraram uma redução da gordura corporal e um aumento da massa corporal magra, com doses de CLA de até 3,4g/dia, mais que isso tornam-se desnecessárias.

L-Carnitina:

MAMUTH - L-Carnitina liquida de 1 litro
L-Carnitina pode aumentar a performance, através da utilização das gorduras, como fonte energética, poupando o glicogénio.


Nutrytec - L-Carnitina liquida 1Litro
É útil contra a fadiga muscular e evita as perdas proteicas durante o exercício prolongado. Para além de reduzir a formação de ácido lácteo.


Nutrytec - L-Carnitina de 180 Cap
É um aminoácido que acelera o metabolismo das gorduras, sendo por isso ideal para reduzir a percentagem de gordura corporal.


Reflex - L-Carnitine 120caps x 500mg
O papel da L-Carnitina na conversão de gordura em energia é de grande utilidade para os atletas.


GoldNutrition - L-Carnitine de 60 cap
A principal função é promover a utilização dos ácidos gordos livres no plasma, para obtenção de energia. Por outro lado, ao aumentar a utilização dos ácidos gordos, permite poupar o glicogénio muscular.

Termogénicos:

Nutrex - Lipo 6 X de 120CAPS
Esta tecnologia exclusiva combina o aporte imediato de uma cápsula liquida com a distribuição controlada em uma cápsula de libertação retardada. Isto significa que LIPO-6X é o único queimado de gordura que possui múltiplas fases de libertação, rápida e retardada.

San - Tight Hardcore 72 soft gels
É um suplemento dietético totalmente natural composto de óptimos ingredientes. Todos combinados de maneira sinérgica e equilibrada por cientistas especializados em nutrição desportiva.

ARSON de 120 Caps
Arson queima gordura e esgota a água subcutânea, sendo o queimador de gordura mais extremo disponível, que permite traçar os músculos – rapidamente.


Xenadrine RFA-X de 120 caps
Potente fórmula de emagrecimento. Produzido pelos laboratórios Cytogenix, Xenadrine RFA X é um suplemento dietético emagrecedor sem efedrina.

Inibidores de apetite:

BSN - Cheaters Relief de 120 caps
Cheaters Relief fórmula avançada que ajuda a controlar a ingestão de carboidratos e gorduras em sua dieta.


Best Body Nutrition Carb Blocker de 100caps
Carbo Blocker - Bloqueador de Hidratos de Carbono



Best Body Nutrition - Red Burn de 180 caps
Em conjunto com o Fitnesstraining, os componentes naturais do Red Burn, têm um efeito positivo durante a transformação dos hidratos de carbono consumidos.


Reflex - Coleus Forskohlii de 90 caps
Coleus Forskhohlii Guggul Complexo Lipídico poderá fornecer um seguro, efeito colateral eficaz para a perda de gordura juntamente com os benefícios adicionais de saúde.

Mas atenção, temos que ter a noção de que estes suplementos só trarão resultados se aliarem o uso de suplementos a uma dieta equilibrada e a exercícios físicos.

Revista Visão - Shame on you

Comprei a revista Visão, Edição nº 862, 10 de Setembro, porque na capa dizia “Afinal, o Exercício não emagrece”, e fiquei curiosa...

Quando acabei de ler o artigo fiquei um pouco escandalizada, dizer ás pessoas que porque fazem exercício, ficam com mais fome e por isso engordam... é uma perfeita mentira, e que o esforço é inútil é uma barbaridade!!!!!

O artigo começa por dizer que ir ao ginásio é um sacrifício ou uma tortura. Acho que é bom referir que as pessoas que querem ir para um ginásio, é porque gostam de lá estar, quem vai por sacrifício, faz os exercícios mal feitos, á pressa e claro não vê resultados nenhuns.

Digo isto, porque já conheci muita gente assim, primeiro pensam que ao fim de um mês já tem o corpo perfeito, e enquanto estão a fazer os exercício estão constantemente a queixar-se. É claro que ao fim de pouco tempo desistem...

A autora do artigo diz algo correctíssimo: “Um dos pressupostos mais amplamente aceites e repetidos na nossa cultura é que, se fizermos exercício, perdemos peso.” Isto é mesmo um pressuposto, porque fazer somente exercício não nos faz perder peso, é possível afirmar que nos faz manter o peso, mas só perdemos peso se ao exercício aliarmos uma mudanças dos hábitos alimentares.

A autora fala um pouco sobre si, dizendo que continua a fazer exercício e que cortou com as sobremesas que comia, mas que continua com o peso que teve ao longo da vida. À que perceber que não basta cortar nas sobremesses, a pessoa tem que se “educar” a nível da alimentação para conseguir perder peso.

A autora refere também o facto de que não consegue perder a gordura da barriga, no entanto, as gorduras localizadas nas zona da cintura e dos quadris são, normalmente, as primeiras a serem depositidas e as ultimas a serem eliminadas. Assim, fazer 100 abdominais por dia, podem ajudar na tonificação da musculatura da barriga, mas pouco ou nada na eliminação de gordura acumulada nessa região. Para perder a barriga a solução é exercitar todo o corpo para queimar calorias de forma geral, e claro com a utilização de um programa alimentar balanceado.

Quando uma pessoa está na fase do emagrecimento, e deixa um dia da semana para “pecar”, podemos afirmar que está a estragar todos os outros dias, em que está a levar a dieta rigorosamente. Uma pessoa quando está nesta fase, não se pode deixar descuidar nem um único dia... á que pensar que esses dias viram. Uma pessoa quando inicia uma dieta de emagrecimento, não o faz durante toda a vida, quando chega ao corpo que deseja, pode balancear a alimentação, por exemplo, num dia come uma refeição mais elaborada, mas depois compensa nos outros dias. Mas quando está na fase do emagrecimento, não pode fazer isso, senão nunca vai chegar á fase da manutenção.

A autora refere ainda o facto de que nos EUA, existem muitos obesos, mesmo com 57% da população a ir ao ginásio. Isto até pode ser verdade, porque se contarmos as cadeias de fast food que existem, e o facto de as pessoas depois do exercício físico irem “compensar” o que perderam, para um restaurante de fast food, é normal que existam demasiados obesos.

Há muitas pessoas que pensam, e o próprio artigo refere isso, que o exercício “pode estimular o apetite”, mas isto é falso, não existem provas cientificas de que o aumento da actividade física faça aumentar a ingestão de calorias, antes pelo contrário, existem factos que comprovam que a fome é díminuida depois da prática de exercício intenso, devido a uma maior libertação de hormonas, a leptina, que é anorexigênica (diminui o apetite). Por isso, pode-se concluir que não existe efeito entre a ingestão de energia a longo prazo e o exercício físico.

No entanto, a pratica de exercício influência de certo modo, os alimentos que ingerimos. Quando treinamos muito pesado, gastamos muita energia, e por isso temos necessidade de repô-la, ou seja, ingerimos hidratos de carbono, mas quando me refiro aos hidratos de carbono, não são bolos, nem salgados, nem batatas fritas, é a massa, arroz ou aveia, que são hidratos que não tem muita gordura.

Por isso a desculpa de que “Não faço exercício, porque depois tenho mais vontade de comer e engordo mais”, é mesmo uma desculpa nada mais...

A autora do artigo refere também “o problema da compensação”, e relata um estudo feito por Timothy Church, catedrático na área da saúde, onde “distribuiu aleatoriamente 464 mulheres com peso a mais, e que não faziam exercício regular, por quatro grupos. Pediu ás mulheres de três grupos para fazerem exercício com um preparador físico durante 72, 136 e 194 minutos por semana, durante 6 meses.” O outro grupo continuo com a sua rotina habitual. Todas as mulheres receberam instruções para não alterarem os hábitos alimentares. A conclusão a que chegaram, foi o que se estava há espera, todas as mulheres perderam peso, mas as que fizeram exercício com o preparador físico não perderam mais peso do que as outras e algumas ainda ganharam peso. Isto aconteceu porque todas as mulheres, principalmente as que faziam exercício com o preparador, depois do exercício iam recompensar-se com batatas fritas ou doces, ou então comiam mais do que comiam antes iniciaram a experiência.

Algo que eu gostei no artigo, a autora diz que as mulheres convocadas para a experiência, diziam que “não perderam globalmente mais gordura corporal” do que as que não praticavam exercício com o preparador físico, Church perguntou-lhe “O que fazem depois da corrida?”, ao que elas respondem que “Um grupo de amigas estava a parar no café Starbucks para comer bolinhos”. Seguido a isto a autora diz algo correctíssimo “Penso que a maioria das pessoas não sabe que só queimou 200 a 300 calorias e que vai neutralizar o esforço comendo apenas metade de um desses bolos ”.

O que é verdade, é que um bolo tem aproximadamente entre 200 a 300 calorias, alguns ainda têm mais, se uma pessoa come vários bolos ao longo do dia, faz um valor de 1000 ou mais calorias só em bolos, não contando com as calorias que podem ter as outras refeições, por isso é normal, que não percam globalmente mais gordura corporal.

Mais interessante neste artigo, é que a própria autora diz que “para perder peso, podem ser necessários 60 a 90 minutos de actividade física por dia”, mas segundo a autora isto é irrialista para quem quer manter ou arranjar emprego!!!! Por amor de deus, não me digam que uma pessoa não pode dispensar 1 hora do dia para fazer exercício.... Vamos mas é a mexer esse corpo...

Basicamente para a autora, o exercício serve somente para melhorar a saúde cardíaca e ajudar a prevenir doenças, melhora a saúde mental e a capacidade cognitica. Tudo isto é verdade, até para pessoas de idade, se fizerem exercício regularmente tem uma saúde muito melhor, e eu tenho um exemplo, a minha avó que já vai fazer 98 anos, ainda anda uns valentes quilómetros todas as manhãs, e está ali como se tivesses uns 30 anos.

Fiquei um pouco escandalizada com o artigo, porque a autora podia referir que sim, não é o exercício exaustivo que nos traz o corpo perfeito, mas sim, o exercício moderado aliado a uma alimentação cuidada, por isso, vamos todos fazer exercício físico e cuidar da nossa alimentação.