Quinoa – excelente para amantes de uma alimentação saudável

A quinoa, ou quinua real como também é conhecida, é um óptimo alimento para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável.
Esta é originária da região dos Anges, foi bastante utilizada pelos Incas, sendo considerada como grão sagrado, mas quando a cevada foi inserida na alimentação, a quinoa entrou em desuso.

É um alimento da família do espinafre, na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda a planta. Possui um valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.

A quinoa tem um alto valor nutricional, pois contem aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz e por isso os quais devemos adquirir na alimentação, tem um baixo teor de colesterol, possui ainda uma grande quantidade de vitaminas (tiamina, riboflavina, ácido pantoténico e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio, zinco, manganês) e o seu teor de gordura é baixo cerca de 10%.

Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais. Assim, podemos trocar os açúcares refinados que só diminuem a imunidade e aumentam a gordura indesejada, por grãos tipo a quinoa que são bastante saudáveis.

A quinoa também possui fibras que colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, é são uma óptima opção para quem tem prisão de ventre.

A quinoa é um óptimo alimento para desportistas pelo alto valor de hidratos de carbono (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são muito importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares.

No entanto, não pensem que a quinoa sozinha promove milagres, esta tem de fazer parte de um plano alimentar equilibrado. Esta também ajuda os vegetarianos a atingirem as suas necessidades proteicas diárias pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha, no entanto, a quinoa não é fonte de vitamina B12 e ferro heme, cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e é preciso ter atenção que a carência de B12 e ferro causam anemia.

Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten (proteína encontrada no trigo ao qual muitas pessoas são alérgicas) e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. As pessoas com esta doença têm intolerância a alimentos à base de trigo, amigo de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e estes alimentos podem provocar fortes diarreias que podem levar a uma desnutrição generalizada, para estas pessoas a quinoa é uma excelente alternativa. A quinoa prolonga a sensação de saciedade, logo é óptima para quem tem o intuito de emagrecer, no entanto é necessário ter cuidado pois é um alimento muito calórico, cada 100 gramas correspondem em média a 350 calorias, por isso deve ser consumida de forma controlada.

O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, mas também é encontrada na forma de farinha e flocos, sendo que os grãos são arredondados e a sua textura é macia.

A quinoa em grão pode ser utilizada na preparação de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, sopas, cozidos, refogados, tortas ou com arroz. A quinoa tem um gosto parecido com a avelã. Esta deve ser colocada numa panela com água a ferver e sal, deixar por quinze minutos. As proporções são: duas xícaras de água para uma de quinoa. Os grãos triplicarão de volume.


A quinoa em flocos é utilizada como flocos de aveia, em saladas de fruta, vitaminas, iogurtes e até pode ser polvilhado em sopas.




A quinoa em farinha substitui a farinha de soja e pode ser utilizada na base de pão, macarrão, e podem ser adicionadas à salada ou ao suco.

É um cereal de rápido cozimento, leva cerca de 15 minutos, no entanto deve lavá-la bem antes, para remover a sua resina natural, de sabor amargo e forte.

É Indicada para todas as idades e faixas de peso, actua na prevenção e tratamento de diversas doenças como anemia, doenças do fígado, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão, etc.

Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que levem mais tempos a serem transformados em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia. Há quem diga que é bom também para melhorar a memória e a imunidade.

Tabela de comparação da quinoa com outros alimentos:

Calorias - a quantidade está em primeiro lugar

“A perda de peso depende da ingestão calórica e não das proporções dos diferentes tipos de alimentos.”

A caloria é uma unidade de calor, utilizada na nutrição, de modo a ser medida a energia libertada a partir da “queima” (digestão) dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Cada nutriente/alimento fornece diferentes quantidades de energia (caloria), os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama, ou seja, os alimentos são uma compilação destes 3 componentes, sabendo isto podemos calcular quantas calorias ou quanta energia possui cada alimento que ingerimos.

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou simplesmente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias, depende das calorias.

Assim, quanto mais movimento dermos ao corpo mais calorias vamos queimar. O grande problema é que a maioria das pessoas “come” mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que efectua, naturalmente o corpo humano armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde.

O que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que crie-mos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Se conseguirmos manter este deficit por um longo período de tempo, iremos perder a gordura que temos. No entanto, se o deficit for muito grande e não deixar receber os nutrientes que precisamos para ele funcionar, o que pode acontecer é uma quebra em termos cerebrais, e deixarmos de ter vontade seja para o que for, por isso não convém baixar muito as calorias, se o nosso exercício fisco é muito grande.

As mulheres nunca devem consumir menos que 1200 calorias por dia, e os homens devem começar com 1500 calorias, pelo menos no primeiro dia/semana.

Existe uma fórmula em que podemos calcular a quantidade de calorias que as nossas células precisam para funcionarem correctamente, que tem o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Este número difere de pessoa para pessoa, normalmente uma dieta é baseada em 2000 calorias por dia, mas o nosso corpo pode precisar de mais ou menos. Existem muitos factores, como a altura, sexo, idade e actividade física que afectam as necessidades calóricas.

São necessários três factores para se proceder ao cálculo da quantidade de calorias necessários pelo nosso corpo:

- Taxa metabólica basal: é a quantidade de energia que o nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Geralmente, os homens têm uma TMB mais alta que as mulheres.
- Actividade física: este factor consome um grande número de calorias. As actividades físicas incluem tudo, desde arrumar a casa, a correr, caminhar, levantar-se, curvar-se, ir ao ginásio. Mas o número que queima na dada actividade depende do seu peso corpóreo
- Efeito térmico do alimento: este factor refere-se à quantidade de energia que o nosso corpo precisa para digerir um alimento. Para calcular o número de calorias que se gasta neste processo, multiplica-se o número total de calorias que consumimos num dia por 10%.

O número total de calorias que o nosso corpo precisa por dia é a soma destes três factores.

No entanto todos temos a noção de que se ingerir-mos mais ou menos calorias o que acontecerá serão duas realidades:

- ou ganhamos gordura
- ou perdemos gordura

Por exemplo, a ingestão de 3500 calorias extra, são armazenadas no nosso corpo como 454 gramas de gordura, que consiste na forma que o organismo tem para guardar energia para o futuro, por outro lado se queimar-mos 3500 calorias a mais do que ingerimos, seja através de exercício ou comendo menos, o nosso corpo irá converter os 454 gramas de gordura armazenada em energia, de modo a suprir o deficit.

Algo interessante:

A actividade física aumentar a taxa metabólica e não apenas quando estamos a fazer exercícios, o nosso metabolismo precisa de algum tempo para voltar ao seu ritmo normal, no entanto, enquanto está num nível alto, este continua a funcionar, ou seja, o nosso corpo queima um número maior de calorias durante cerca de duas horas após os exercícios.

A origem das calorias tem alguma importância?

A resposta é sim e não.

“Não”, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, e se nos referenciamos apenas ao peso, pois uma caloria é uma caloria, seja ela uma caloria de proteína ou de gordura, são simplesmente unidades de energia. Assim, desde que se coma o que se queima, iremos manter o peso, se queimarmos mais do que comemos iremos perder peso.

“Sim”, se nos referenciarmos à nutrição, os hidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras. É verdade que o nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar, mas um fornecimento adequado de gordura permite que o nosso corpo absorva as vitaminas que ingerimos, um excesso de gordura pode causar graves danos para a saúde.

Leite – Alimento não muito perfeito, como dizem…

Todos nós temos necessidades diárias de macro e micronutrientes e esses valores devem ser respeitados. As doenças ósseas não surgem somente pela falta de cálcio, mas por uma alimentação inadequada e mal balanceada, quantidades de nutrientes insuficientes para a idade e sexo, alimentos que impedem ou diminuem a absorção de cálcio, falta de vitamina D, entre uma série de outras medidas, que podem provocar o enfraquecimento dos ossos.

Como é sabido por muita gente o leite contém cálcio, assim como muitos outros alimentos, se uma pessoa tem por hábito beber leite e depois o retira da sua dieta sem adicionar um substituto, certamente terá uma quantidade diminuída de vitaminas e minerais, presentes no leite que puderam trazer consequências.

O leite sempre foi considerado um alimento saudável e completo para todas as idades. A indústria de lacticínios ajudou a propagar a ideia de que o leite e os seus derivados eram a principal fonte de cálcio, rico em proteínas e vitaminas A, B1 e B2, no entanto, esta industria gasta centenas de milhões de euros para convencer os consumidores, um exemplo disto é o caso de um aditivo de leite que causou cancro em animais de laboratório e a FDA, órgão que controla os medicamentos e os alimentos nos EUA, não revela a pesquisa que prova o facto.

Por exemplo, o leite com baixo teor de gordura não existe. Este termo, é um apelo de marketing usado para enganar o público. O leite com pouca gordura contém de 24 a 33% de gordura como calorias! O valor de 2% presente nos rótulos é também enganoso, já que ele se refere a peso. E o mais interessante é que o leite possui 87% de água, ou seja, o peso está ai!

Muitos especialistas são contra o consumo de leite de vaca e ainda argumentam que este pode ser a causa de várias doenças e alergias, como a otite, dermatite, aumento de gordura abdominal, aumento da formação de muco, gastrite, refluxo, obstipação intestinal, perda de hemoglobina, diabetes infantil, doenças cardíacas, artrite, pedra nos rins, instabilidade emocional, depressão, entre outras.

Assim, para alguns especialistas o leite de vaca não é um alimento adequado para o consumo humano. Após a amamentação, o homem é o único mamífero que continua a consumir leite, e por isso pode desenvolver problemas de saúde como a intolerância à lactose, dificuldade ou possibilidade de digerir o açúcar do leite, que causa diversos problemas gastrointestinais como a flatulência, diarreia, dor e desconforto abdominal, ou seja, os sintomas da intolerância à lactose surgem devido à ausência, no organismo, de enzimas capazes de actuar na digestão do açúcar do leite. A ausência destas enzimas é um processo natural, pois os seres humanos não necessitam de consumir leite durante a vida adulta. Os que insistem em ingerir leite após o desmame, forçam o organismo a continuar a produzir estas enzimas, e por isso se encontra pessoas intolerantes à lactose, sendo que estas têm mais dificuldade em produzir estas enzimas.

Os lacticínios, como o leite, iogurte e queijo fresco, apesar de possuírem um índice glicémico baixo, aumentam muito a libertação de insulina pelo pâncreas, que pode causar resistência à insulina, que está na origem de vários problemas como a síndrome metabólica (inclui diabetes do tipo 2, hipertensão, aumento dos triglicerídeos, diminuição do colesterol das HDL, e obesidade abdominal), alguns tipos de cancro (próstata, mama e cólon), miopia e acne.

Para quem não sabe, o leite contém proteínas em abundância, cerca de 80% dessas proteínas são caseína, a mesma cola usada para montar móveis e para fixar o rótulo nas garrafas de cerveja.

A maior relação dos derivados de leite com as alergias tardias deve-se ao facto do organismo não digerir a beta-lactoglobulina e a caseína. Os principais sintomas para quem desenvolve hipersensibilidade ao leite estão relacionados com o intestino, azia, gastrite, gases e alergias. No entanto, os sintomas não se manifestam logo após o consumo mas pode ocorrer horas ou dias mais tarde. A única forma de detectar se uma pessoa é hipersensível ao leite, têm que ser feitos exames ao sangue ou dietas de exclusão, na qual os alimentos são retirados da alimentação e assim descobre-se quais são os que fazem mal.

Assim, derivados e leite são uma ameaça à saúde, estes não contêm fibras e são líderes em gordura saturada e colesterol, por exemplo:

- Leite integral: 49% das calorias vêm da gordura
- Leite meio-gordo: 35% das calorias vêm da gordura
- Queijo cheddar: 74% das calorias vêm da gordura
- Manteiga: 100% das calorias vêm da gordura

Pode-se concluir com estes dados que o leite e os produtos que usam derivados de leite (caseína, soro, lactose) são uma das causas de problemas de peso e saúde. A doença cardiovascular é uma das doenças que está relacionada com o consumo de produtos lácteos, pois tem elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol, aumentando as probabilidades de sofrer de doença coronária.

Outro exemplo, segundo Berkey, “as crianças que não devem ingerir leite de forma a perder peso ou a mantê-lo, isto porque um copo de 225 mililitros de leite normal possui 150 calorias, o leite com 1% de gordura tem 100 calorias e o desnatado tem 85 calorias.”

O que fazer?

Agora muitos perguntam, o que pode substituir o leite, a resposta é simples:
O leite de vaca pode ser substituído pelo leite de cabra ou por leite de soja.
O leite de cabra tem mais propriedades benéficas do que o de vaca. No entanto, o leite de soja é melhor em vários aspectos nutricionais, é mais nutritivo e sem colesterol. Estes contem grandes quantidades de certos aminoácidos incluindo arginina, alanina, ácido aspártico e glicina. A arginina diminui o ritmo de crescimento de cancros pois aumenta a resistência do sistema imunitário. A alanina auxilia o metabolismo dos açúcares, o ácido aspártico actua como antioxidante e a glicina é necessária para o bom funcionamento do cérebro e sistema nervoso e ainda para o metabolismo muscular.

O leite de soja tem ainda a vantagem de conter mais magnésio, cobre, e manganés que o leite de vaca. O magnésio é utilizado pelo organismo para absorver o cálcio, o cobre e o manganês ajudam na formação óssea. O leite de soja contem 12 vezes mais cobre e 42 vezes mais manganês do que o de vaca. O manganés é também essencial para a transmissão neural e para o metabolismo proteico.
É ainda possível ir buscar as fontes de cálcio, necessárias, aos alimentos de origem vegetal, tais como: amêndoas, espargos, brócolos, repolho, aveia, feijões, salsa, gergelim, tofu, hortaliças de folhas verdes escuras como as couves.

Muitos especialistas também afirmam que a alimentação vegetariana oferece todo o cálcio necessário ao ser humano, a partir de alimentos ricos em antioxidantes, fibra, ácido fólico, hidratos de carbono complexos, ferro e outras vitaminas e minerais, que não são encontrados em lacticínios.

Leite Materno é bom?

Todos os profissionais são unânimes em relação ao leite materno. Este é o melhor alimento para um bebé até ao primeiro ano de vida. Além de ser rico em gordura, proteína, hidratos de carbono, minerais, vitaminas, enzimas e imunoglobulinas, este protege contras várias doenças e possui factores de crescimento que aceleram a maturação intestinal, prevenindo alergias e intolerâncias.

Segundo a nutricionista Daniela Jobst, o leite de vaca também possui imunoglobulinas, mas para o bezerro, pois estes factores só funcionam para a mesma espécie, e não de espécie para espécie.

Existe também um estudo, realizado em Cambridge com 926 bebés que foram acompanhados por cinco anos e onde foi demonstrado que quanto maior o tempo de consumo do leite materno, maior o nível de mineralização óssea aos cinco anos. Para as mães que não tem leite materno ou depois do desmame, é indicado um leite de soja hipoalergénico, ou seja, um leite de fácil digestão, porque este não tem as proteínas alergénicas como a caseína e a beta-lactoglubulina.

O leite de vaca pode causar osteoporose e micro calcificações, tal como a má alimentação.

Está comprovado que o leite e os derivados podem causar osteoporose, pois contém um alto nível de proteína que impede a produção de cálcio no organismo, ou seja, quando o nosso organismo começa a receber cálcio em demasia, pode criar micro calcificações, que é uma consequência da má utilização do cálcio.

Os minerais interagem extensivamente, e dosagens elevadas de uns reduzem a absorção e o aproveitamento de outros. Para a formação adequada de massa óssea, para além do cálcio são necessários outros nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos e hidratos de carbono. A carência de 1 ou mais nutrientes prejudica a utilização efectiva do cálcio, possibilitando ainda que o mesmo se instale nos tecidos moles, cause endurecimento nas artérias, favoreça o aumento da pressão arterial, entre outros.

O leite de vaca é rico em cálcio, mas pobre nos outros nutrientes necessários à utilização do mesmo, e alguns factores do metabolismo do leite promovem a eliminação do cálcio no organismo.

É importante também pensar que no Japão e na China o consumo de lacticínios e cálcio é muito baixo, e é onde a incidência de fracturas é menor, comparando com a Europa e os EUA, que ingerem mais lacticínios e cálcio.

A prevenção da osteoporose é muito mais abrangente do que simplesmente aumentar a ingestão do leite, ou seja, a osteoporose não é consequência unicamente da falta ou baixa ingestão de cálcio. Esta pode ser originária da pós-menopausa, genética, distúrbios sanguíneos, drogas, deficiências de nutrientes, tabagismos, consumo excessivo de álcool.

Ou seja, existe uma relação entre a boa alimentação e boa saúde. O leite é sem margem de dúvidas, uma excelente fonte de cálcio porém é também uma fonte de proteínas e estas em excesso “desintegram” o cálcio.

No entanto, existem muitas controvérsias sobre o leite, alguns médicos e nutricionistas, comprovam os benefícios do leite, e que este não é causador de doenças, outros dizem o contrário.

Oleaginosas activam a queima de gordura

Sim, têm toda a razão, os frutos secos são “high fat”, mas podemos considerá-los como um alimento amigo.

Não os devemos manter longe da nossa dieta só por causa das calorias, por exemplo, as amêndoas são realmente ricas em gordura, mas estudos recentes demonstram que em vez de criar gordura, podem ajudar a manter o peso.

Estas fazem parte de um grupo selecto de frutos oleaginosas que para além de possuírem muitos nutrientes, podem ser excelentes alimentos para emagrecer. O fruto oleaginoso possui abundância em óleo, e apesar de ser pequeno é bastante nutritivo, saudável e um pouco calórico Porém o consumo moderado não só é permitido, como indicado.

Estas são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”), responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para afastar doenças cardíacas, combatem o envelhecimento celular, previnem diversas doenças.

Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol, cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, não nos podemos esquecer que mesmo sendo gorduras boas, estas trazem muitas calorias. Por exemplo um pacote de 100g de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Consumidas em excesso acabam como armazenamento de gordura, por isso deve-mos substitui-las por outro alimento e não apenas adicioná-las à dieta.

Às vezes sente necessidade /vontade de petiscar entre as refeições? Acredito que a resposta seja “SIM”, não coma uma barra de proteínas açucarada, prefira antes uma mão de amêndoas (28 gramas). Estas são o perfeito complemento para uma refeição ou podem ser ingeridas como um lanche rápido e nutritivo, caso não tenha muito tempo para lanchar.

28 gramas de amêndoas possuem 167 calorias, 6 gramas de proteínas e 3,1g de fibra para manter o sistema digestivo saudável e ajudá-lo a saciar a fome. Estas 28 gramas são também abundantes em vitamina E antioxidante, contém ferro, magnésio e potássio.

Depois de comer as amêndoas vai ficar saciado, e não se irá inclinar para comer um pacote de bolachas. No entanto, não devemos comer estes frutos secos em excesso por causa das calorias que podem trazer à sua dieta.

A revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta enriquecida com amêndoas e uma mais tradicional, suplementada com hidratos de carbono complexos.

O grupo que incluiu as amêndoas na dieta não só obteve mais sucesso na redução de peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo de estudo.

Como ajudam a equilibrar o nível de insulina libertada pelo pâncreas, estas gorduras ajudam a converter o armazenamento de gordura corporal em energia, e são óptimas moderadoras de apetite, se comer 5 ou 6 nozes antes da refeição, irá sentir-se saciado mais rápido e durante mais tempo.

Principais características dos Frutos Secos:

Noz
É uma óptima fonte de energia, potássio, proteína vegetal e vitamina E, tem uma acção antioxidante, para além de proteger contra doenças do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol alto. Também é rica em ácido elágico, que por inibir o crescimento de células cancerígenas.

No entanto, a noz macadâmia é menos indicada, pois uma dúzia tem 200 calorias.
A quantidade recomendada e 1 unidade por dia.

Amêndoa
É uma óptima fonte de proteína, fibra e ferro, além de conter mais cálcio que o leite. Possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. A gordura monoinsaturada contida nas amêndoas tem um efeito benéfico na circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais livres devido ao seu efeito antioxidante.

Para quem que usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é a melhor opção, tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol, melhora as afecções cardíacas, é restaurativa e nutritiva. A sua ingestão diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os ossos e ainda restabelece a força física e mental.

A amêndoa além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia, por exemplo, quatro unidades a meio da manha, outras quatro no lanche e as últimas quatro antes de dormir.

Avelã
É rica em potássio, proteína, vitamina E, fibras cobre e cálcio. É um nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a osteoporose. Possui, ainda, vitamina C e B-1, que ajudam as células a produzirem energia por meio de hidratos de carbono.



Castanha-do-pará (castanha do marão)
Este tipo de castanha é bastante utilizada no Brasil, fornece selénio, mineral antioxidante que actua no equilíbrio da tireóide (evitando oscilações de peso) e do magnésio. Possui Ómega 3, gordura que previne doenças do coração, é rica em vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, cálcio, proteína, fibras.

Tem também uma acção tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo, é indicada principalmente contra a desnutrição e anemia. São eficazes para aliviar problemas intestinais e activam o cérebro.

O selénio, componente principal da castanha, é um mineral muito importante para uma vida longa e saudável, é essencial para accionar enzimas que combatem os radicais livres. Este ajuda assim, a criar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.

O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos.

O magnésio, encontrado na maioria destas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual.

O potássio é mineral fundamental para contracção muscular.

A quantidade recomendada é uma unidade por dia.

Castanha de caju
Este tipo de castanha, tem proteínas, é rica em aminoácidos essenciais, aumenta os níves de HDL (colesterol “bom”).





Amendoin
O amendoin é uma optima fonte de proteinas (25 % de composição) e não deve faltar na alimentação dos vegetarianos. O amendoin deve ser bem armazenado, para não conter toxinas cancerígenas.

É rico em proteínas, ferro e ácido fólico, o consumo continuo auxilia a gestante a suprir as reservas energéticas absorvidas pelo bebé.

As principais caracteristicas do amendoin são: prevenção de doenças cardioavasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilibrio do metabolismo, suprimento de vitamina E e actua como inibidor de apetite, foi comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os níves de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas, ou seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches hipocalóricos, normalmente recomendados em planos alimentares para redução de peso.

Assim, desde que consumido em moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.
Uma porção de 30 gramas de amendoin fornece 25% da recomendação diária do consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a formação e libertação de hormónios.

No entanto, deve ter cuidado com as calorias dos frutos secos.


Qualquer que seja a sua escolha, deve consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.

Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo e verifique se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.

Delicie-se sem culpa!

Nutrição e Exercícios na gravidez

Para muitas mulheres a gravidez é um período da vida mágico. Para outras, é um castigo, pois pensam sempre no que irão engordar e têm medo de ficar com o corpo deformado.

No entanto, a gravidez não deve ser pensada desta forma, pois existem muitas maneiras de o corpo de uma grávida voltar ao que era antes, sem necessidade de grandes dietas.

Existem dois factores essenciais na gravidez, a nutrição e o exercício, pois são estes dois que regem a saúde da mãe e do feto.

Deixo aqui uma pesquisa sobre a nutrição e o tipo de exercicio que as grávidas deve realizar, pois estas devem ter certos cuidados com a alimentação, de forma a ingerirem os nutrientes correctos e devem sempre fazer actividades físicas de intensidade leve ou moderada e de baixo impacto.

Também não me esqueci das mulheres vegetarias que ás vezes pensam que vão ter muitos problemas quando engravidarem, pois enganam-se, existem muitos alimentos de origem vegetal que contém quase todos os nutrientes que necessitam para terem uma gravidez fantástica.

Clique aqui para saber tudo sobre a nutrição e a actividade física que as mulheres devem fazer durante a gravidez