Estou acima ou abaixo do meu peso ideal? Quanto tempo preciso de estar em dieta? Cálculos!!!

Muitas pessoas fazem estas questões, principalmente aquelas que começam numa dieta ou então quando começam a praticar exercício físico.

As respostas são facilmente respondidas através de cálculos de índices relacionados com a obesidade e o metabolismo basal.

Desta forma temos os seguintes índices:

IMC (Índice de Massa Corporal)

É um grau de medida internacional para calcular a obesidade de uma pessoa. Através deste cálculo é possível saber se a pessoa está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para a sua estatura.

O índice é calculado da seguinte forma:

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Medição

Este índice é aceite a foi adoptado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), no entanto possui algumas limitações de uso, não sendo indicado para avaliação nos seguintes grupos:

- crianças -> é necessário gráficos específicos do IMC para ser aplicado a crianças
- idosos -> o IMC não é aplicado a pessoas idosas, para as quais se aplica uma classificação diferenciada.
- pessoas musculosas -> podem ter um IMC inadequado á sua realidade e serem consideradas obesas.

O IMC também não discrimina os componentes gordo e magro da massa corporal total, e as diferenças étnicas também podem ser influenciadas no IMC, por exemplo, uma pessoa de origem asiática pode ser considerada mais obesa.

É também importante que saibam que o IMC é apenas um método preliminar de verificação das condições de peso de uma pessoa, devendo ser complementado com outros exames, como bioimpedância ou a medida das dobras cutâneas.

Bioimpedância

A bioimpedância é realizada com a passagem de uma corrente eléctrica alternada senoidal mínima, impercepivel pelo corpo, e é calculada a partir do peso e altura da pessoa.

Esta corrente, quando passa pela gordura, água e massa magra é atrasada de modo diferentes, e desta forma mede esses sinais eléctricos e dá o percentual e peso em gordura.

Assim, a bioimpedância calcula o excesso de massa gorda corporal, através de um aparelho próprio. Esta avaliação é muito útil porque nem sempre um peso excessivo para a altura corresponde a uma situação de gordura corporal excessiva. É o caso dos atletas, cujo peso elevado se deve ao desenvolvimento muscular.

Essa é a medida mais importante para saber se o treino e dieta estão adequados.

No entanto, quando o atleta faz musculação, o seu peso aumenta, mas na maioria das vezes as roupas ficam mais largas. Isto acontece porque o atleta está a aumentar a massa muscular, que é mais pesada e menos volumosa, e a diminuir a gordura, que é mais leve e mais volumosa.

Quando o atleta aumenta no peso mas diminui a medida é porque está no caminho certo.

Dobras cutâneas

É feito com um aparelho que parece uma pinça gigante, mais comumente chamado de adipômetro. O avaliador mede a sua gordura pegando uma dobra específica do seu corpo com o polegar e o indicador da mão esquerda, como se fosse um beliscão agarrando uma dobra de gordura e com a mão direita mede a espessura dela com o aparelho.

A medição das dobras cutâneas tem sido bastante utilizada no estudo da composição corporal, com o objectivo de calcular a gordura corporal relativa (GCR) e a massa magra (MG), através de equações de regressão.

Este método é baseado na relação entre gordura subcutânea, gordura interna, e densidade corporal.

Tem ainda como vantagem o facto de não ser um método invasivo, tem um baixo custo operacional, aplicabilidade em quase todos os grupos, rapidez e facilidade na aquisição das medidas.

Deste método são retiradas 2 medidas que podem ser utilizadas para uma avaliação. Uma é a medida crua, do valor absoluto que sai do aparelho. Esta é para ser utilizada como comparação, para a próxima vez que a pessoa for fazer aquele exame, saber se emagreceu e em que local do corpo o resultado foi melhor.

A segunda dá o percentual de gordura corporal que é realizada aplicando os valores absolutos de todas as dobras cutâneas numa fórmula.

Comparando com a bioimpedância, o método das dobras cutâneas permitem avaliar melhor a distribuição de gordura.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Todas as pessoas quando iniciam uma dieta deve consumir um certo número de calorias por dia. A energia do alimento assim como a energia necessária para o corpo é medida em unidades de energia chamadas de calorias.

Assim é importante cada pessoa saber quantas calorias precisa por dia. Este calculo é baseado em 3 factores: a tava de metabolismo basal (TMB), o nível de actividade física e a energia que é necessária para digerir e absorver os alimentos.

A Taxa de Metabolismo Basal (TMB), consiste na quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou seja, é a quantidade energética que o corpo utiliza durante o repouso, para o funcionamento de todos os orgãos. Por exemplo : realizar a troca gasosa nos pulmões, bombear sangue para o corpo todo, manter a temperatura corpórea, em média, o corpo precisa de 60 a 70% das calorias que ingerimos.

Esta taxa varia de acordo com:

- Sexo -> os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior porque possuem mais músculos, que requerem mais energia para o metabolismo mais do que a gordura. O das mulhetes é cerca de 10% menor.

- Idade -> normalmente os jovens têm o metabolismo mais alto, e á medida que vão envelhecendo, ganham mais tecido gorduroso e perdem tecido muscular. O metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década, após os 30 anos. As crianças e as mulheres grávidas ou as que estão a amamentar também têm a taxa de metabolismo mais alta.

- Peso -> as pessoas altas e magras têm mais superfice corporal e perdem calor mais rapidamente, por isso a sua taxa é maior.

- Temperatura -> a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para presevar a temperatura corporal interna.

- Febre -> a febre faz aumentar a taxa de metabolismo basal em cerca de 7% oara cada grau acima do normal.

- Dieta -> o metabolismo diminui quando se faz uma dieta ou consome menos calorias que o normal. É uma defesa do organismo para manter as actividades normais.

- Nivel de actividade física -> quanto mais intensa a actividade, maior a sua necessidade energética. Desta forma temos 3 níveis de actividade física:

1. Leve -> Actividade física com duração de 30 min, praticada de 1 a 2 vezes por semana.

2. Moderada -> Actividade física com duração acima dos 30 min, praticada de 2 a 4 vezes por semana.

3. Intensa -> Actividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

O nível de actividade física também varia em relação ao sexo:
Feminino:
- Leve: 1,56
- Moderado: 1,64
- Intenso: 1,82

Masculino
- Leve: 1,55
- Moderado: 1,78
- Intenso: 2,10

Desta forma o cálculo da taxa de metabolismo basal é realizada da seguinte forma:

P=Peso, Idade = I, Altura = A, NAF= Nível de Actividade física

Sexo Feminino:

655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) – (4,676 x I) =Total x NAF =Número de calorias

Sexo Masculino:

66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) – (6,775 - I) =Total x NAF =Número de calorias

Neste momento já sabemos qual o número de calorias que precisamos por dia, se estamos acima ou abaixo do peso normal, e quais os instrumentos que podemos utilizar para medir a gordura que temos.

Agora só falta saber quantos dias precisamos de estar em dieta para alcançar os nossos objectivos.

É possível saber fazendo os seguintes cálculos.

Se uma pessoa pesa 54 kg e quer baixar o índice percentual de 26% para 19%, como há-de fazer?

1º Sabemos que:
- Peso total: 54kg
- % de gordura: 26%
- índice percentual desejado (IPD): 19%

2º Precisamos de calcular:
- O peso actual e o peso de gordura desejado
- O peso de massa magra
- O peso a ser mantido em gordura
- Quanto tempo deve durar a dieta

Composição corporal:

Peso em gordura (PG) = Peso total x (% de gordura / 100)
Massa Magra (MM) = Peso total – Peso de gordura

Exemplo:
PG = 54kg x (26/100) = 14kg
MM = 54kg – 14kg = 40kg

Cálculo do novo peso com meta desejada

% de MM = 100% - IPD
Massa Gorda(MG) = (MM x IPD) / % de MM

Exemplo:
% de MM = 100% - 19% = 81%
(40 x 19) / 81 = 9kg de gordura (MG)

Massa Total = MM + MG

Exemplo:
40kg + 9kg = 49kg

Cálculo do peso a ser perdido

Peso a ser Perdido = Peso - Massa Total

Exemplo:
54kg - 49kg = 5kg

É preciso saber que uma pessoa não pode perder mais de 1,5kg por semana, por isso, 5 kg/1,5 = 4,7 semanas, na melhor das hipóteses 5 semanas.

Assim para baixar o índice percentual para 19% este individuo vai ter que perder 5kg.

A quantidade ideal de gordura numa mulher fica entre os 20 a 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem os valores aceitáveis variam entre 12 a 15% não devendo ser inferior a 3%.

Assim ficamos a saber quais os cálculos que necessitamos de fazer, para sermos sempre pessoas saudáveis.

Exercícios aérobicos que fazem perder mais calorias

Para quem não souber, ou desconhecer o termo, aérobico significa “com oxigénio”, assim exercício aérobico é aquele em que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos cansados ou desconfortáveis, sendo o oxigénio utilizado para o processo de geração de energia dos músculos, ou seja, são exercícios onde o oxigénio tem participação directa.

Á medida que os exercícos se tornam parte da nossa rotina, o nosso condicionamento físico vai melhorando e o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Este tipo de exerícios trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.
É também bom saber quais são os exercícios que nos fazem perder mais calorias, no entanto as calorias queimadas durante os exercícios dependem de vários factores, tais como: a estatura, o peso e a capacidade física do atleta.

Nesta listagem de exerícios aérobicos, a indicação fornecida de gasto calórico é aproximada.

1 – Salta á corda

Podem pensar que é um exercício bastante simples, mas é uma das categorias que mais apresenta vantagens em relação ás actividades físicas.
Pode ser realizado em qualquer sitio e por qualquer pessoa, pois a corda é um objecto pequeno que pode ser transportado facilmente.
Esta actividade trabalha mais os músculos das pernas, mas também trabalha os glúteos, ombros, costas e braços. Ajuda ainda a fortalecer os ossos e é óptimo para a prevenção da osteoporose.
Esta modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, o atleta pode perder em média 500 a 800 caloria por hora.

2 – Step

O Step é uma modalidade existente em quase todos os ginásios. É realizada sobre uma plataforma, conhecida como step, que pode ser de madeira ou de borracha.

É uma actividade perfeita para manter o corpo delineado e saudável. Numa hora podem ser gastas em média 400 a 500 calorias.

3 – Natação

A natação é uma actividade praticada debaixo de água.
Existem seis estilos diferentes de natação quando levamos em consideração o posicionamento dos braços, pernas e tórax:

1. Crawl – em competições oficiais, tem o nome de “Nado livre”. O crawl é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos, e é dos mais rápidos.

2. Costas – Têm uma técnica semelhante á do crawl, a diferença é que o atleta tem que ter as costas voltadas para o fundo da piscina. O corpo deve estar o mais horizontal possível, as pernas batem em movimentos alternados e os braços rodam um de cada vez.

3. Bruços/Peito – é dos estilos mais lentos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e as pernas, quando se dá um movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam as pernas esticam, como se dessem um pontapé ao mesmo tempo.

4. Mariposa/Borboleta – é o mais recente, e também é um dos mais rápidos. É um estilo em que é preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas.

5. Medley (quatro estilos de nado em sequência) – é considerada uma prova de estilos, pois engloba diferentes estilos. A ordem da prova de estilos é: mariposa, costas, bruços e crawl, por esta ordem.

6. Estafetas – não é bem um estilo de natação, mas é praticada recorrendo a diversos estilos. A prova de estafetas é feita por 4 elementos, que nadam a mesma distância. É a única prova que não é feita individualmente.

Esta modalidade pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É um desporto relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas.

Para quem tem dores musculares a natação é o desporto mais indicado, pois como é praticada dentro de água o impacto dos exercícios é praticamente nenhum.

A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, fortalece os músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e alivia as dores.

Uma hora de natação para além de dar força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.

4 – Spinning

O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor. Esta modalidade veio suprir o facto de as pessoas não terem tempo ou sitio, para andar de bicicleta. É uma aula que pode ser realizada individualmente ou em grupo.

A bibicleta utilizada, terá que ser ergonómica e desenhada especialmente para esta modalidade.

Os exercícios são uma simulação de vários percursos: subidas, descidas, ou pedalar em sítios planos, mais depressa ou mais devagar.

A bicicleta possui um controlador de carga, que permite ao atleta aumentar ou diminuir o ritmo conforme a resistência e a necessidade.

O Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos, deixando o corpo bem deliniado.

Para além do atleta ganhar força e resistência, numa hora pode perder em média 500 calorias.

5 – Hidroginástica

A hidroginástica é uma modalidade muito procurada por pessoas que querem ficar em forma. Os exercícios são praticados dentro de água e por isso tendem a ter uma diminuição do esforço, é diante desta facilidade que a hidroginástica se torna a melhor opção para quem não está habituada ao desporto.

Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornea os músculos e elimina gorduras localizadas.

Numa hora de hidroginástica o atleta pode gastar em média 500 calorias.

6 – Body Pump

Esta modalidade é um aula que sincroniza música com um treino de peso, utilizando barras, halters, discos e pesos para os tornozelos e braços.

Começa por um aquecimento geral do corpo inteiro, e no fim acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas correctas de levantamento dos pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

O Body Pump melhora a força muscular, ameniza a flacidez e melhora a postura.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 calorias.

7 – Corrida

A corrida é um óptimo exercício para quem deseja perder uns quilinhos, e ainda é uma actividade que possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia e fortalece os músculos e os ossos.

É considerado um desporto prático e barato, pois não envolve equipamento caro e pode ser praticado em qualquer lugar a qualquer hora.
Devem se utilizadas roupas leves e confortáveis, e o atleta deve manter-se sempre hidratado. A boa postura é essencial: o corpo deve estar sempre erecto, o queixo paralelo ao solo e os cotovelos a 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo.

Numa hora um atleta pode gastar em média 500 a 800 calorias.


É importante também não esquecer que para perder de ½ a 1kg de gordura por semana com a ajuda de exerícios aeróbicos é necessário queimar cerca de 3000 calorias semanais ou 500 calorias por dia, isto sem mudar os hábitos alimentares.

Por isso o melhor que o atleta tem a fazer é mudar um pouco os hábitos alimentares, porque o exercício só por si não emagrece... o que emagrece é o exercício aliado a uma dieta.

Proposta da nova legislação na área do desporto

Como alguns sabem eu vou tirar um curso de cycle indoor, pelo CEFAD, e ontem, esta entidade, fez uma sessão de esclarecimento da nova legislação na área do desporto, que graças a deus ainda, não passa de uma proposta. Já vão perceber porque digo isto.

O que foi apresentado nesta sessão foram os indicadores da proposta, referentes aos Ginásios, Piscinas e HealthClubs.

1 - Responsável da Instalação

É o responsável técnico de acordo com o Decreto/lei nº 385-99 de 28 de Setembro.
Isto quer dizer que, qualquer estabelecimento para estar aberto tem que ter um licenciado em Educação Fisica e Desporto e este tem que estar inscrito no IDP (Instituto do Desporto de Portugal).

2 - Instrutores

No decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, não existe nenhuma claúsula aplicada ao instrutor, no entanto existem 3 tipos de instrutores:
- Instrutores de entidades acreditadas pela DGERT (Direcção-Geral do Emprego e das Relações de Trabalho).
- Instrutores de outras entidades não acreditadas pela DGERT
- “Instrutores de Convenção” – são indivíduos que não têm formação nenhuma, e que fizeram alguns seminários, ou então indivíduos que treinam á alguns anos, e que se intitulam Instrutores.

Os indicadores apresentados da nova proposta são:

1 - Que instalações desportivas estão abrangidas pela nova legislação?
Todas as que prestam serviços desportivos na área da manutenção da condição fisíca.

2 - Qual a designação do responsável da instalação perante a lei?
Passa de Responsável Técnico (RT) a Director Técnico (DT), com a revogação do Decreto-lei nº 385/99 de 28 de Setembro, ou seja, a única coisa que muda é o nome. De resto é igual, tem que ser licenciado e estar inscrito no IDP.

3 - Qual a formação exigida ao Director Técnico?
Tem que ser licenciado na área do Desporto ou Educação Física devendo frequentar acções de formação continua anuais, durante o período de validade da inscrição, 5 anos, junto do IDP, passados os 5 anos terá que ser renovada.

4 - Quem fiscaliza?
Continua a ser a ASAE.

5 - O que acontece se um ginásio não tiver um Director Técnico, quais as consequências?
O ginásio terá que pagar uma coima de 2.000.00€ a 9.000.00€.

6 - Quando entra em vigor?
Entra em vigor após publicação do diploma, o que ainda não aconteceu. Neste momento foi apenas aprovada a proposta em Conselho de Ministros.

7 - Qual a formação necessária para o instrutor?
Nesta alínea é que a coisa começa a ficar preta, porque a formação necessária do instrutor será a mesma que o Director Técnico, ou seja, terá que ser licenciado e reconhecido pelo IDP. No entanto, nesta proposta, a palavra “Instrutor ” não existe, diz somente o seguinte:

"Só o licencidado pode prescrever actividades físicas e desportivas. As folhas de treino passam a ser assinadas pelo DT."

Ou seja, isto quer dizer que qualquer actividade orientada tem que ser feita pelo Director Técnico ou equivalente, só os licenciados podem dar aulas nos ginásios.

8 - E os profissionais não licenciados, como podem continuar a trabalhar?
- Quem é profissional, pode requerer junto do IDP o reconhecimento de competências, num prazo de 90 dias após a publicação do diploma legal.
- Quem venha a ser titular de qualificação na área do desporto (quem começar agora), pode durante 2 anos requerer junto do IDP o reconhecimento de competências.

Estes são os indicadores da nova proposta, o que a meu ver, são ridículos, porque para além de muita gente ir para o desemprego, porque nos ginásios que existem agora, que são imensos, nem todos os instrutores são licenciados, tem cursos especificos para cada área.

E o que mais me impressiona, é que quem é licenciado, terá que tirar um curso de especialização, porque na faculdade não se aprende todos os cursos que são dados num ginásio.

O mais engraçado é que na proposta também está o seguinte:
- Actividades desportivas feitas no âmbito de federeções, esta lei não se aplica.
- Actividades físicas feitas no âmbito dos ginásios, a lei já se aplica.

Ou seja, num ginásio normal com uma sala e um estúdio, se na sala está um instrutor de uma entidade acreditada pela DGERT, e no estúdio está um Mestre de uma arte marcial qualquer (federação), como está numa federação a lei não é aplicável e por isso pode permanecer no ginásio, já o outro será despedido e contratado um licenciado para o seu lugar.

No entanto, na área do desporto, o Histórico que existe foi sempre a nosso favor, esperemos que assim continue.

Histórico na área do Desporto:

1- A necessidade da Declaração médica abolida na lei nº 5/2007 de 16 de Janeiro (Lei de Bases da Actividade Fisica e do Desporto)
Isto não tinha qualquer lógica porque qualquer pessoa podia arranjar uma declaração médica, mesmo tendo problemas, porque não eram realizados exames médicos nenhuns.

2- A redução do IVA de 20% para 5% a partir de 2008 e a tentativa falhada de repor os 20%.
Se na alimentação e noutros sectores o iva era mais baixo, porque razão em algo que é para a saúde o governo tinha o iva altíssimo.

3- A incapacidade de regulamentação do Decreto-lei nº385/99 de 28 de Setembro.
Somente ao fim de 8 anos começa a ser fiscalizado pela ASAE e agora está a ser revogado, para a nova lei.

Realmente esta nova proposta não tem lógica nenhuma. Mas é o que está neste momento em cima da mesa.

Weetabix – cereal equivalente á aveia

Tive uma questão referente ao artigo sobre a aveia, e decidi responder aqui para que todos os que tenham feito a pergunta, sejam esclarecidos.

A pergunta foi se os cereais Weetabix encaixavam no artigo da aveia, ou seja, se eram a mesma coisa que a aveia.

Os Weetabix são cereais equivalentes á aveia. São mais ricos em hidratos de carbono, vitaminas e minerais, mas têm menos 2 gramas de proteína que a aveia.

Os Weetabix são óptimos cereais para o pequeno almoço, pois têm baixo teor de gordura e açúcar, e são uma fonte excelente de fibra dietética.

Estes são produzidos com 95% de trigo integral, contêm vitaminas, minerais e hidratos de carbono que ajudam a enfrentar todas as manhãs, mantendo o corpo saudável e em forma.

Os Weetabix contém em média, por 100g, 338 calorias, 11,5g de proteína e 69,4g de hidratos de carbono dos quais 4,4g são açucares.

Têm um bom valor nutricional e são de fácil digestão, e têm a mesma função que a aveia: regular o funcionamento instestinal e a sensação de saciedade é mais prolongada.

Existe quem varie entre o Weetabix e a aveia, no entanto, o Weetabix é muito mais caro que a aveia.

Aveia – utilizada na alimentação por culturistas e por quem deseja emagrecer

A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.


A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma substancia chamada avenina que possui acção relaxante, muito boa para estados de nervosismo, fadiga e stress.

Ronnie Coleman em Portugal

Ronnie Coleman, 45 anos e Mister Olimpia por 8 vezes consecutivas, veio pela primeira vez a Portugal de 1 a 3 de Setembro, com sessões de fotos, autógrafos e apresentação dos novos produtos da BSN, no Hotel Mirage em Cascais, e no Cascais Shopping.

Ronnie Coleman é o maior fisioculturista da história do bodybuilding e é a imagem de marca da empresa BSN, a vinda dele a Portugal, deve-se a uma tour ibérica para apresentação dos novos produtos da BSN.

No Hotel Mirage, foram feitas algumas perguntas a Coleman, onde ele contou como foi chegar à luz da ribalta.

Ronnie Coleman começou a treinar aos 13 anos. Na altura não gostava muito de ginásios, mas os amigos começaram a incentivá-lo a treinar porque viram que ele tinha a genética, no que se refere ao ganho de massa muscular, para ir longe, para ser fisioculturista.

Para não os ouvir mais, começou a treinar, até lhe terem perguntado, porque é que ele não começava a entrar em competições, Ronnie disse sempre que não gostava, que não queria deixar de comer pizzas e hamburgers, no entanto, os amigos e o dono do ginásio, onde na altura treinava, achavam que ele tinha muitas potencialidades para vir a ganhar muitas competições como fisioculturista, então o dono do ginásio deu-lhe um passe livre para ele treinar gratuitamente desde que se dedicasse e competisse pelo ginásio. E assim começou...

Contratou um nutricionista desportivo, para conseguir fazer uma boa dieta, de modo a preparar-se para as competições. Teve de trabalhar arduamente, dia e noite, como um trabalho diário de 24 horas.

Durante a entrevista, perguntaram-lhe qual era o hobbie dele, houve risos nesta pergunta, porque o principal hobbie do Ronnie é o bodybuilding, depois tem outros que é estar com os amigos, ir ao cinema, mas o bodybuilding é o trabalho e o hobbie.

Coleman aposentou-se em 2007, no entanto, disse na entrevista que talvez para o ano volte a competir, seja verdade ou não, Ronnie já deixou o seu lugar no hall da fama, como Mr.”O” e também como fisioculturista mundial, na simetria, volume e definição.

Aqui ficam algumas fotos retiradas durante o evento:

Redesign do Blog

Boa noite,

Hoje decidi fazer um redesign ao blog, para ficar mais atractivo :)
Espero que gostem :)

Aceito comentários ao redesign, o que gostam, o que não gostam.

Em breve, iriei por um post sobre a vinda do Ronnie Coleman a Portugal, fiquem á espreita :)