Quinoa – excelente para amantes de uma alimentação saudável

A quinoa, ou quinua real como também é conhecida, é um óptimo alimento para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável.
Esta é originária da região dos Anges, foi bastante utilizada pelos Incas, sendo considerada como grão sagrado, mas quando a cevada foi inserida na alimentação, a quinoa entrou em desuso.

É um alimento da família do espinafre, na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda a planta. Possui um valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.

A quinoa tem um alto valor nutricional, pois contem aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz e por isso os quais devemos adquirir na alimentação, tem um baixo teor de colesterol, possui ainda uma grande quantidade de vitaminas (tiamina, riboflavina, ácido pantoténico e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio, zinco, manganês) e o seu teor de gordura é baixo cerca de 10%.

Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais. Assim, podemos trocar os açúcares refinados que só diminuem a imunidade e aumentam a gordura indesejada, por grãos tipo a quinoa que são bastante saudáveis.

A quinoa também possui fibras que colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, é são uma óptima opção para quem tem prisão de ventre.

A quinoa é um óptimo alimento para desportistas pelo alto valor de hidratos de carbono (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são muito importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares.

No entanto, não pensem que a quinoa sozinha promove milagres, esta tem de fazer parte de um plano alimentar equilibrado. Esta também ajuda os vegetarianos a atingirem as suas necessidades proteicas diárias pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha, no entanto, a quinoa não é fonte de vitamina B12 e ferro heme, cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e é preciso ter atenção que a carência de B12 e ferro causam anemia.

Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten (proteína encontrada no trigo ao qual muitas pessoas são alérgicas) e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. As pessoas com esta doença têm intolerância a alimentos à base de trigo, amigo de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e estes alimentos podem provocar fortes diarreias que podem levar a uma desnutrição generalizada, para estas pessoas a quinoa é uma excelente alternativa. A quinoa prolonga a sensação de saciedade, logo é óptima para quem tem o intuito de emagrecer, no entanto é necessário ter cuidado pois é um alimento muito calórico, cada 100 gramas correspondem em média a 350 calorias, por isso deve ser consumida de forma controlada.

O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, mas também é encontrada na forma de farinha e flocos, sendo que os grãos são arredondados e a sua textura é macia.

A quinoa em grão pode ser utilizada na preparação de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, sopas, cozidos, refogados, tortas ou com arroz. A quinoa tem um gosto parecido com a avelã. Esta deve ser colocada numa panela com água a ferver e sal, deixar por quinze minutos. As proporções são: duas xícaras de água para uma de quinoa. Os grãos triplicarão de volume.


A quinoa em flocos é utilizada como flocos de aveia, em saladas de fruta, vitaminas, iogurtes e até pode ser polvilhado em sopas.




A quinoa em farinha substitui a farinha de soja e pode ser utilizada na base de pão, macarrão, e podem ser adicionadas à salada ou ao suco.

É um cereal de rápido cozimento, leva cerca de 15 minutos, no entanto deve lavá-la bem antes, para remover a sua resina natural, de sabor amargo e forte.

É Indicada para todas as idades e faixas de peso, actua na prevenção e tratamento de diversas doenças como anemia, doenças do fígado, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão, etc.

Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que levem mais tempos a serem transformados em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia. Há quem diga que é bom também para melhorar a memória e a imunidade.

Tabela de comparação da quinoa com outros alimentos:

Frutas e legumes, são importantes

No passado, e também ainda no presente, muitos bodybuilders tinham o hábito de eliminar a fruta das refeições, porque saciavam sem fornecerem muitos glícidos.

No entanto, não podemos passar sem elas. É um facto que a fruta e os legumes são pobres em calorias, logo pouco interessantes para os atletas com grandes necessidades de glícidos e de proteínas, mas estes alimentos contêm vitaminas e oligoelementos.

Muitos atletas sabem que se não comerem glícidos/hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, pão), em quantidades suficientes, não conseguiram aguentar o treino. Também é importante na alimentação dos atletas a proteína. A ingestão insuficiente de uma destas duas categorias de alimentos pode trazer ao atleta alguns problemas de saúde, como fadiga, má recuperação pós treino, problemas de concentração.

Assim, a ingestão destas categorias de alimentos são as mais importantes para um atleta, as frutas e os legumes ficam sempre para último plano.

Por exemplo:
250g de legumes (feijão-verde ou brócolos) fornecem 70 calorias e 13g de glícidos.
250g de massa fornecem 6 vezes mais açúcares

Visto isto a vossa pergunta será: Podemos então passar sem frutas e legumes?

A resposta é... NÃO!!!

As vitaminas são substâncias que o nosso organismo não consegue produzir, e por isso são chamados de compostos “essenciais” ou “indispensáveis”. Existem 13 tipos de vitaminas diferentes, estas colaboram em múltiplas reacções químicas no seio dos nossos tecidos.

As vitaminas não são substituíveis por comprimidos, muitos dizem que sim, mas os legumes frescos e a fruta possuem mais vitaminas do que os preparados farmacêuticos, e a substituição de maçãs e dos tomates por vitaminas não previne as carências vitamínicas.

Em relação aos oligoelementos, tais como o selénio, o silício, o magnésio e o molibdénio, são elementos participantes em inúmeros processos fisiológicos com o desenvolvimento de reacções energéticas, cicatrização e conservação das cartilagens.

As frutas e os legumes frescos são as melhores fontes de oligoelementos, por exemplo a vitamina C da laranja é melhor assimilada comendo uma laranja, do que sob a forma de comprimido.

Outra coisa também muito importante, é que a frutose é única nas plantas e só é utilizada pelo fígado, que a converte em glicose. Isto significa que leva o seu tempo a chegar aos músculos.

É assim importante que um atleta aumente a ingestão de vitaminas, sobretudo C e E, que favorecem a recuperação, pois estas vitaminas possuem propriedades antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar os venenos fabricados durante a aceleração das reacções químicas que sobrevêm ao esforço. Estas vitaminas preservam assim a integridades dos nossos tecidos.

Maçãs ou Laranjas? Qual destas frutas mantêm a gordura corporal longe, e ao mesmo tempo produz o crescimento muscular?

As maçãs são frutas que queimam mais devagar, comparadas com as laranjas, ou seja, a energia que providenciam permanecerá mais tempo no organismo. Têm ainda a vantagem, porque contêm 30 a 40 gramas de hidratos, serem as mais preferidas pelo atleta, além disso são de digestão mais lenta, devido à pectina (um tipo de fibra).

As laranjas são queimadas mais rapidamente no nosso organismo, mas têm maiores níveis de nutrientes, incluindo uma enorme dose de vitamina C. Esta está ligada a um impulso de óxido nítrico, que é um benefício para os culturistas. Duas laranjas antes do treino, asseguram os hidratos que o atleta precisa.



Concluindo, não podemos dizer qual é a melhor fruta, tanto as maçãs como as laranjas são boas para ingerir, porque têm funções diferentes. No entanto, são duas fontes perfeitas para consumir antes do treino, mas não depois. Estas providenciam uma queima lenta de hidratos, que irá fazer com que o atleta consiga treinar mais pesado sem aumentar muito os níveis de insulina.

Aveia – utilizada na alimentação por culturistas e por quem deseja emagrecer

A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.


A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma substancia chamada avenina que possui acção relaxante, muito boa para estados de nervosismo, fadiga e stress.