Quinoa – excelente para amantes de uma alimentação saudável

A quinoa, ou quinua real como também é conhecida, é um óptimo alimento para desportistas, pessoas alérgicas a glúten e amantes de uma alimentação saudável.
Esta é originária da região dos Anges, foi bastante utilizada pelos Incas, sendo considerada como grão sagrado, mas quando a cevada foi inserida na alimentação, a quinoa entrou em desuso.

É um alimento da família do espinafre, na alimentação humana e animal podem ser aproveitados tanto os grãos como toda a planta. Possui um valor biológico de proteína comparável ao da caseína do leite.

A quinoa tem um alto valor nutricional, pois contem aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz e por isso os quais devemos adquirir na alimentação, tem um baixo teor de colesterol, possui ainda uma grande quantidade de vitaminas (tiamina, riboflavina, ácido pantoténico e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio, zinco, manganês) e o seu teor de gordura é baixo cerca de 10%.

Ao escolhermos fontes proteicas de origem vegetal e de alto valor biológico, como a quinoa e a soja, temos a vantagem de não aumentarmos a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, presentes nas fontes animais. Assim, podemos trocar os açúcares refinados que só diminuem a imunidade e aumentam a gordura indesejada, por grãos tipo a quinoa que são bastante saudáveis.

A quinoa também possui fibras que colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, é são uma óptima opção para quem tem prisão de ventre.

A quinoa é um óptimo alimento para desportistas pelo alto valor de hidratos de carbono (amido), principal substrato energético utilizado na prática desportiva, e também pelos aminoácidos essenciais que são muito importantes para o sistema imunológico, formação de músculos e recomposição de fibras musculares.

No entanto, não pensem que a quinoa sozinha promove milagres, esta tem de fazer parte de um plano alimentar equilibrado. Esta também ajuda os vegetarianos a atingirem as suas necessidades proteicas diárias pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha, no entanto, a quinoa não é fonte de vitamina B12 e ferro heme, cujas principais fontes são os alimentos de origem animal e é preciso ter atenção que a carência de B12 e ferro causam anemia.

Outra vantagem da quinoa é que ela não possui glúten (proteína encontrada no trigo ao qual muitas pessoas são alérgicas) e pode ser consumida pelos portadores de doença celíaca. As pessoas com esta doença têm intolerância a alimentos à base de trigo, amigo de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e estes alimentos podem provocar fortes diarreias que podem levar a uma desnutrição generalizada, para estas pessoas a quinoa é uma excelente alternativa. A quinoa prolonga a sensação de saciedade, logo é óptima para quem tem o intuito de emagrecer, no entanto é necessário ter cuidado pois é um alimento muito calórico, cada 100 gramas correspondem em média a 350 calorias, por isso deve ser consumida de forma controlada.

O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, mas também é encontrada na forma de farinha e flocos, sendo que os grãos são arredondados e a sua textura é macia.

A quinoa em grão pode ser utilizada na preparação de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, sopas, cozidos, refogados, tortas ou com arroz. A quinoa tem um gosto parecido com a avelã. Esta deve ser colocada numa panela com água a ferver e sal, deixar por quinze minutos. As proporções são: duas xícaras de água para uma de quinoa. Os grãos triplicarão de volume.


A quinoa em flocos é utilizada como flocos de aveia, em saladas de fruta, vitaminas, iogurtes e até pode ser polvilhado em sopas.




A quinoa em farinha substitui a farinha de soja e pode ser utilizada na base de pão, macarrão, e podem ser adicionadas à salada ou ao suco.

É um cereal de rápido cozimento, leva cerca de 15 minutos, no entanto deve lavá-la bem antes, para remover a sua resina natural, de sabor amargo e forte.

É Indicada para todas as idades e faixas de peso, actua na prevenção e tratamento de diversas doenças como anemia, doenças do fígado, osteoporose, doenças cardiovasculares, depressão, etc.

Os benefícios da quinoa são muitos: acelera o metabolismo, evita a produção excessiva de insulina e possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que levem mais tempos a serem transformados em açúcar pelo sangue. Além disso, limpa as artérias do coração e combate a anemia. Há quem diga que é bom também para melhorar a memória e a imunidade.

Tabela de comparação da quinoa com outros alimentos:

Oleaginosas activam a queima de gordura

Sim, têm toda a razão, os frutos secos são “high fat”, mas podemos considerá-los como um alimento amigo.

Não os devemos manter longe da nossa dieta só por causa das calorias, por exemplo, as amêndoas são realmente ricas em gordura, mas estudos recentes demonstram que em vez de criar gordura, podem ajudar a manter o peso.

Estas fazem parte de um grupo selecto de frutos oleaginosas que para além de possuírem muitos nutrientes, podem ser excelentes alimentos para emagrecer. O fruto oleaginoso possui abundância em óleo, e apesar de ser pequeno é bastante nutritivo, saudável e um pouco calórico Porém o consumo moderado não só é permitido, como indicado.

Estas são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”), responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para afastar doenças cardíacas, combatem o envelhecimento celular, previnem diversas doenças.

Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol, cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, não nos podemos esquecer que mesmo sendo gorduras boas, estas trazem muitas calorias. Por exemplo um pacote de 100g de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Consumidas em excesso acabam como armazenamento de gordura, por isso deve-mos substitui-las por outro alimento e não apenas adicioná-las à dieta.

Às vezes sente necessidade /vontade de petiscar entre as refeições? Acredito que a resposta seja “SIM”, não coma uma barra de proteínas açucarada, prefira antes uma mão de amêndoas (28 gramas). Estas são o perfeito complemento para uma refeição ou podem ser ingeridas como um lanche rápido e nutritivo, caso não tenha muito tempo para lanchar.

28 gramas de amêndoas possuem 167 calorias, 6 gramas de proteínas e 3,1g de fibra para manter o sistema digestivo saudável e ajudá-lo a saciar a fome. Estas 28 gramas são também abundantes em vitamina E antioxidante, contém ferro, magnésio e potássio.

Depois de comer as amêndoas vai ficar saciado, e não se irá inclinar para comer um pacote de bolachas. No entanto, não devemos comer estes frutos secos em excesso por causa das calorias que podem trazer à sua dieta.

A revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta enriquecida com amêndoas e uma mais tradicional, suplementada com hidratos de carbono complexos.

O grupo que incluiu as amêndoas na dieta não só obteve mais sucesso na redução de peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo de estudo.

Como ajudam a equilibrar o nível de insulina libertada pelo pâncreas, estas gorduras ajudam a converter o armazenamento de gordura corporal em energia, e são óptimas moderadoras de apetite, se comer 5 ou 6 nozes antes da refeição, irá sentir-se saciado mais rápido e durante mais tempo.

Principais características dos Frutos Secos:

Noz
É uma óptima fonte de energia, potássio, proteína vegetal e vitamina E, tem uma acção antioxidante, para além de proteger contra doenças do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol alto. Também é rica em ácido elágico, que por inibir o crescimento de células cancerígenas.

No entanto, a noz macadâmia é menos indicada, pois uma dúzia tem 200 calorias.
A quantidade recomendada e 1 unidade por dia.

Amêndoa
É uma óptima fonte de proteína, fibra e ferro, além de conter mais cálcio que o leite. Possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. A gordura monoinsaturada contida nas amêndoas tem um efeito benéfico na circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais livres devido ao seu efeito antioxidante.

Para quem que usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é a melhor opção, tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol, melhora as afecções cardíacas, é restaurativa e nutritiva. A sua ingestão diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os ossos e ainda restabelece a força física e mental.

A amêndoa além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia, por exemplo, quatro unidades a meio da manha, outras quatro no lanche e as últimas quatro antes de dormir.

Avelã
É rica em potássio, proteína, vitamina E, fibras cobre e cálcio. É um nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a osteoporose. Possui, ainda, vitamina C e B-1, que ajudam as células a produzirem energia por meio de hidratos de carbono.



Castanha-do-pará (castanha do marão)
Este tipo de castanha é bastante utilizada no Brasil, fornece selénio, mineral antioxidante que actua no equilíbrio da tireóide (evitando oscilações de peso) e do magnésio. Possui Ómega 3, gordura que previne doenças do coração, é rica em vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, cálcio, proteína, fibras.

Tem também uma acção tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo, é indicada principalmente contra a desnutrição e anemia. São eficazes para aliviar problemas intestinais e activam o cérebro.

O selénio, componente principal da castanha, é um mineral muito importante para uma vida longa e saudável, é essencial para accionar enzimas que combatem os radicais livres. Este ajuda assim, a criar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.

O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos.

O magnésio, encontrado na maioria destas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual.

O potássio é mineral fundamental para contracção muscular.

A quantidade recomendada é uma unidade por dia.

Castanha de caju
Este tipo de castanha, tem proteínas, é rica em aminoácidos essenciais, aumenta os níves de HDL (colesterol “bom”).





Amendoin
O amendoin é uma optima fonte de proteinas (25 % de composição) e não deve faltar na alimentação dos vegetarianos. O amendoin deve ser bem armazenado, para não conter toxinas cancerígenas.

É rico em proteínas, ferro e ácido fólico, o consumo continuo auxilia a gestante a suprir as reservas energéticas absorvidas pelo bebé.

As principais caracteristicas do amendoin são: prevenção de doenças cardioavasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilibrio do metabolismo, suprimento de vitamina E e actua como inibidor de apetite, foi comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os níves de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas, ou seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches hipocalóricos, normalmente recomendados em planos alimentares para redução de peso.

Assim, desde que consumido em moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.
Uma porção de 30 gramas de amendoin fornece 25% da recomendação diária do consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a formação e libertação de hormónios.

No entanto, deve ter cuidado com as calorias dos frutos secos.


Qualquer que seja a sua escolha, deve consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.

Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo e verifique se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.

Delicie-se sem culpa!

Aveia – utilizada na alimentação por culturistas e por quem deseja emagrecer

A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.


A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma substancia chamada avenina que possui acção relaxante, muito boa para estados de nervosismo, fadiga e stress.