quarta-feira, 3 de setembro de 2014

Alimentação Pré e Pós treino

Quando começamos a fazer uma actividade física, seja ela musculação, jogging, caminhadas, aulas de grupo, yoga, pilates, entre outras, perguntamo-nos sempre "O que hei-de comer antes e depois do treino?".

A resposta não é assim tão simples, muitas vezes depende do tipo de exercício ou mesmo da pessoa. O que não pode acontecer é não comer nada antes nem depois do exercício físico.

Outro dia estava no ginásio numa aula às 7.45h e duas pessoas disseram que nunca tomavam o pequeno almoço antes do treino, só comiam depois... eu fiquei pasma a olhar para elas, porque, se eu não comer logo de manhã, principalmente se vou para um treino intenso de cárdio, caiu logo para o lado, e fiquei a pensar como é que aguentam.

Mas a verdade é que muita gente treina em jejum ou então com a ânsia de emagrecer ingerem só um café e uma torrada... que por sinal não alimenta nada.

Se por acaso é uma dessas pessoas, saiba que o seu comportamento é completamente errado. Se deseja aumentar massa muscular, eliminar gordura ou mesmo manter a forma física, as refeições pré treino e pós treino são essenciais, para não dizer obrigatórias, para que consiga atingir o seu objectivo mais rapidamente.

Nós não devemos pensar que "vou fazer exercício em jejum, porque assim queimo aquilo que tenho armazenado", este pensamento é completamente errado, devemos pensar "do que é que o nosso corpo precisa durante um exercício?" e a resposta é simples: ENERGIA. Ou seja, a refeição antes do treino deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar a força e a resistência, evitar a fome, prevenir lesões musculares, evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e prevenir hipoglicemia (queda de açúcar no sangue) durante todo o treino.

Devemos assim, consumir hidratos de carbono e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento da massa muscular e tornam a energia mais duradoura. Os hidratos de carbono são importantes (na quantidade certa), porque impedem que durante o treino o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, e assim preserva a estrutura do músculo. Quando treinamos sem comer nada o que acontece é que o corpo vai buscar a energia à proteína do músculo e o nosso músculo não cresce.

Existem dois tipos de hidratos de carbono (HC):
  • simples
  • complexos

Os HC Simples são aqueles que não devem ser evitados, porque são digeridos muito rapidamente, e quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tonturas durante o treino. Por exemplo: pão branco, bolachas recheadas, mel e açucares.

O HC Complexos são aqueles que devem ser consumidos antes do exercício físico, pois demoram mais a ser digeridos e evitam a queda dos níveis glicémicos, como exemplo temos: pão (centeio, sementes, mafra, malte ou integral), cereais, arroz, massas, fruta, batata, milho, aveia, etc.. que são os principais fornecedores de energia para o exercício.

No entanto, deve incluir outros alimentos na sua refeição pré-treino como alimentos ricos em proteínas (lacticínios, peixe, carne, soja, etc..) e também pode incluir vegetais. 

É muito importante que esta refeição tenha um reduzido teor em gordura, para não atrasar o processo de digestão, de modo a que durante o treino não tenhamos a sensação de enfartamento.

Sugestões de refeições antes do exercício físico (1h/1h30 antes):
  • barras de cereais sem frutos secos + iogurte magro
  • aveia + iogurte natural + canela + soja fina
  • banana + iogurte magro
  • pão (centeio, sementes, mafra ou malte ou integral) com mel ou manteiga ou 2 fatias de fiambre de peru/frango ou 1 triangulo da vaca que ri light ou 1 fatia de queijo tipo flamengo ou 1 queijo fresco pequeno magro + iogurte magro
  • Batido caseiro: 300ml de leite magro + 1 peça de fruta + 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou 2 colheres de soja fina + canela (facultativo) 
  • 4 a 5 bolachas de água e sal ou integrais + um copo de sumo de frutas ( se o exercício físico for à hora de almoço)

Para quem precisar de mais energia e para que o metabolismo comece a trabalhar mais depressa, pode sempre beber chá verde, chá preto ou café.

Dizem que o leite não deve ser uma opção logo de manhã, porque é um alimento de difícil digestão e pode deixa-nos mal dispostos durante o treino, no entanto, se preferir beber leite de manhã, experimente e veja se resulta consigo, pois os organismos não são todos iguais. Atenção que o leite deve ser magro.

Se optar pelas barras de cereais tenha em atenção com o tipo de barrita, ou se puder faça-as em casa, porque as que se vendem nos supermercados, estão carregadinhas de açúcar, logo a refeição já vai ter um alto teor de gordura.

No entanto, se a sua actividade física for yoga ou pilates, em que se trabalha mais a respiração, o ideal é consumir alimentos leves, como por exemplo sumos de frutas que dão energia e são de fácil digestão.

Logo a seguir ao treino, mesmo antes do banho, deve consumir principalmente proteína, pois esta é fundamental para a construção do músculo, porque o músculo está preparado para reestabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes, mas também deve ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono, porque no final do exercício físico o corpo encontra-se mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, ou seja, o corpo absorve tudo o que perdeu no exercício físico, por isso cuidado porque se ingerir alimentos pesados e gordurosos é tudo absorvido muito rapidamente e transforma-se em gordura, assim para a recuperação dos músculos aposte nos alimentos que contenham proteína e hidratos de carbono complexos.

Exemplos de refeições que pode fazer a seguir ao treino é:
  • 1 Ovo Cozido
  • Batido : 250ml de leite magro + 2 colheres de sopa de soja fina + 1 clara de ovo + canela
  • 1 banana + 250ml de leite magro
  • iogurte com cereais
  • uma gelatina
  • um barrita de proteína  

Depois passado um hora ou duas, deverá consumir hidratos de carbono complexos para recarregar a fonte de energia e proteína novamente.
Se por acaso treinar de manhã como eu, e ainda faltar algumas horas para o almoço, pode optar por umas avelãs, nozes ou amêndoas + um queijo da vaca que ri light ou um queijo fresco magro ou um iogurte

Se a seguir ao treino, for hora de almoço deverá fazer uma refeição de carne vermelha magra ou proteína de soja  + massa + legumes ou salada. Não deve consumir fruta ou doce como sobremesa da refeição. Esta deve ser consumida 1 hora antes das refeições principais, juntamente com uma tosta, ou um alimento que contenha proteína.

Se a seguir ao treino for hora de jantar deverá fazer uma refeição de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + legumes cozidos ou peixe com 2 batatas cozidas + legumes cozidos ou uma omelete (2 ovos) com cebola e cogumelos.

É claro que isto são tudo meros exemplos, o ideal seria sempre ser seguido por um nutricionista, pois cada organismo é diferente e cada pessoa tem o seu objectivo de treino.

Embora refira no fim, é muito importante a hidratação, antes, durante e depois do treino. Para um bom funcionamento do corpo é muito importante manter o corpo hidrato, por isso beba todos os dias 1,5 litros a 2 litros de água.





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