sexta-feira, 23 de outubro de 2009

Calorias - a quantidade está em primeiro lugar

“A perda de peso depende da ingestão calórica e não das proporções dos diferentes tipos de alimentos.”

A caloria é uma unidade de calor, utilizada na nutrição, de modo a ser medida a energia libertada a partir da “queima” (digestão) dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Cada nutriente/alimento fornece diferentes quantidades de energia (caloria), os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama, ou seja, os alimentos são uma compilação destes 3 componentes, sabendo isto podemos calcular quantas calorias ou quanta energia possui cada alimento que ingerimos.

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou simplesmente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias, depende das calorias.

Assim, quanto mais movimento dermos ao corpo mais calorias vamos queimar. O grande problema é que a maioria das pessoas “come” mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que efectua, naturalmente o corpo humano armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde.

O que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que crie-mos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Se conseguirmos manter este deficit por um longo período de tempo, iremos perder a gordura que temos. No entanto, se o deficit for muito grande e não deixar receber os nutrientes que precisamos para ele funcionar, o que pode acontecer é uma quebra em termos cerebrais, e deixarmos de ter vontade seja para o que for, por isso não convém baixar muito as calorias, se o nosso exercício fisco é muito grande.

As mulheres nunca devem consumir menos que 1200 calorias por dia, e os homens devem começar com 1500 calorias, pelo menos no primeiro dia/semana.

Existe uma fórmula em que podemos calcular a quantidade de calorias que as nossas células precisam para funcionarem correctamente, que tem o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Este número difere de pessoa para pessoa, normalmente uma dieta é baseada em 2000 calorias por dia, mas o nosso corpo pode precisar de mais ou menos. Existem muitos factores, como a altura, sexo, idade e actividade física que afectam as necessidades calóricas.

São necessários três factores para se proceder ao cálculo da quantidade de calorias necessários pelo nosso corpo:

- Taxa metabólica basal: é a quantidade de energia que o nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Geralmente, os homens têm uma TMB mais alta que as mulheres.
- Actividade física: este factor consome um grande número de calorias. As actividades físicas incluem tudo, desde arrumar a casa, a correr, caminhar, levantar-se, curvar-se, ir ao ginásio. Mas o número que queima na dada actividade depende do seu peso corpóreo
- Efeito térmico do alimento: este factor refere-se à quantidade de energia que o nosso corpo precisa para digerir um alimento. Para calcular o número de calorias que se gasta neste processo, multiplica-se o número total de calorias que consumimos num dia por 10%.

O número total de calorias que o nosso corpo precisa por dia é a soma destes três factores.

No entanto todos temos a noção de que se ingerir-mos mais ou menos calorias o que acontecerá serão duas realidades:

- ou ganhamos gordura
- ou perdemos gordura

Por exemplo, a ingestão de 3500 calorias extra, são armazenadas no nosso corpo como 454 gramas de gordura, que consiste na forma que o organismo tem para guardar energia para o futuro, por outro lado se queimar-mos 3500 calorias a mais do que ingerimos, seja através de exercício ou comendo menos, o nosso corpo irá converter os 454 gramas de gordura armazenada em energia, de modo a suprir o deficit.

Algo interessante:

A actividade física aumentar a taxa metabólica e não apenas quando estamos a fazer exercícios, o nosso metabolismo precisa de algum tempo para voltar ao seu ritmo normal, no entanto, enquanto está num nível alto, este continua a funcionar, ou seja, o nosso corpo queima um número maior de calorias durante cerca de duas horas após os exercícios.

A origem das calorias tem alguma importância?

A resposta é sim e não.

“Não”, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, e se nos referenciamos apenas ao peso, pois uma caloria é uma caloria, seja ela uma caloria de proteína ou de gordura, são simplesmente unidades de energia. Assim, desde que se coma o que se queima, iremos manter o peso, se queimarmos mais do que comemos iremos perder peso.

“Sim”, se nos referenciarmos à nutrição, os hidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras. É verdade que o nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar, mas um fornecimento adequado de gordura permite que o nosso corpo absorva as vitaminas que ingerimos, um excesso de gordura pode causar graves danos para a saúde.
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