Pão – alimento diariamente presente nas nossas mesas

O pão é fundamental para a nossa alimentação, no entanto deve ser comido com moderação.

O pão é um alimento constituído por: farinha de trigo ou de outros cereais (milho ou centeio), água e sal. A massa é fermentada e cozida no forno, é ainda possível acrescentar outros ingredientes como frutos secos, açúcar, cebola, avelãs, sementes entre outros.

Em Portugal existem mais de cem variedades de pão: de milho, trigo, centeio, mistura, integral, os nomes variam e muito, desde broa de milho, carcaça, alentejano, saloio, etc...

O pão pode ser comido acabado de fazer, quando já não é fresco pode ser torrado. Pode ser ingerido simples ou barrado com manteiga, compotas, chocolate, mel, ou com fiambre, queijo, paio, chouriço ou chourição; pode ser acompanhamento de refeições, ou pode ser o prato principal de uma refeição, um lanche ou um pequeno-almoço.

O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono, o nosso principal fornecedor de energia, é também uma boa fonte de proteína (8% a 10% de proteína vegetal), contem fibra e vitamina B. No entanto, é também uma “excelente” fonte se sal.

É alimento que pode ser ingerido por todas as idades e só não devem comer pão aquelas pessoas a quem o pão faça barriga inchada, ou então que tenham graves intolerâncias alimentares aos cereais constituintes, como a doença celíaca e as pessoas que são hipertensas devem comer apenas pão com baixo teor de sódio.

A dica é comer pão para melhorar o humor. O pão estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Como já referi antes o pão deve ser comido em moderação, pois possui cerca de 250 a 280 calorias por 100 gramas. O pão integral é preferível ao branco mas as calorias são semelhantes, por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98 calorias e uma fatia de pão integral com peso equivalente tem cerca de 74 calorias, a diferença são os nutrientes de um e de outro.

O pão branco é feito de amido e é pobre em nutrientes: vitaminas e sais minerais, enquanto que o pão integral contem todas as substâncias alimentares numa proporção conveniente, contem fibras que ajudam a colaborar no bom funcionamento do intestino e ajuda no controle do colesterol e glicemia e proporciona uma maior saciedade, por ser rico em fibras.

Vale lembrar novamente, que o pão por si só não engorda, o que é engorda é o consumo excessivo de pão e o que se mete nele. Por exemplo, o pão tem uma quantidade de colesterol mínima (inferior a 5mg/100g), porem este valor pode aumentar em função do que lhe adiciona ou da quantidade que ingere. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que se ingere e o que se gasta, em termos energéticos.

Assim, é importante a moderação no consumo de pão e ingerir aqueles que possuem menos calorias.

Em baixo está uma lista com os pães que existem e as calorias a eles associadas.

Pão integral – 1 fatia (25g) contem 53 calorias e 0,7g de gordura
É feito com os cereais mais nutritivos e é o que mais alimenta. Existe no mercado o pão 100% integral, feito somente com farinha integral, e o pão integral que vem da mistura de farinha refinada com integral. Nutricionalmente falando, os pães feitos com farinha integral são os mais indicados.

Pão Francês – 50g contem 68 calorias
Este tipo de pão é uma fonte rica de energia necessária para o rendimento e saúde do ser humano, principalmente para os atletas, por ser uma fonte de moléculas de hidratos de carbono complexos. Possui um alto valor nutritivo e é de fácil digestão, é o mais recomendado pela maioria dos nutricionistas desportivos. É também rico em fibras alimentares, tiamina, niacina, retinol, fósforo, ferro, cobre, zinco, folato, sódio e potássio.

Pão de glúten – 1 fatia contem 73 calorias
É verdade que este tipo de pão não tem muitas calorias, mas tem como ponto negativo a falta de fibras.



Pão de Centeio – 1 fatia contem 73 calorias
Em vez de farinha de trigo, este pão leva farinha de centeio, é rico em fibras, tornando-se um pão em mais uma alternativa para combater a prisão de ventre. Este pão tem como ponto negativo a gordura camuflada.

Pão Italiano – 1 fatia (30g) contem 79 calorias
É bem equilibrado em nutrientes e tem uma quantidade média em fibras, no entanto é possível controlar as calorias pelo tamanho da fatia.


Pão árabe – 1 unidade contem 82 calorias
É conhecido como o pão de pita, e é maior que os outros tipos de pães, não contem fermento e tem uma baixa quantidade em gordura. Pode aproveitar para o rechear com folhas e proteínas, compondo uma refeição leve e ligeira.

Pão de milho – 1 fatia contem 84 calorias
O pão feito com farinha de milho contém mais hidratos de carbono que o tradicional, apesar de ser pobre em gorduras.




Pão Branco
O pão branco são: o pão de forma, carcaças, enfarinhados, baguetes ou pãezinhos de leite elaborados com farinha refina, fermento e água. Estes pães contém muitos hidratos de carbono de absorção rápida e nenhuma fibra.



Pão Bisnaga – 1 unidade contem 90 calorias
Embora sendo uma pão pequeno, é uma boa opção para sanduíches adocicados.





Pão croissant – 1 unidade contem 115/120 calorias
É muito calórico porque é feito com massa folhada, farinha, açúcar, leite, fermento, muita manteiga e um ovo para pincelar. É um tipo de pão bastante gorduroso.



Pão de Hambúrguer – 1 unidade contem 172 calorias
Tem bastante massa e por isso a quantidade de calorias duplica, e depois ainda leva mais a carne, os molhos, as batatas, por isso uma alternativa é comer apenas metade.




Pão de hambúrguer com gergelim – 1 unidade contem 224 calorias







Broa de milho – 1 unidade contem 150 calorias
É feito com farinhas de milho e trigo, ou milho e centeio e levedura.






Baguete – 1 fatia contem 70 calorias
Pode ser feito com farinha branca ou com cereais










Pão doce com frutas – 1 fatia contem 220 calorias






Pão de forma tradicional – 1 fatia (30g) contem 74 calorias
Feito somente com farinha de trigo refinada, este tipo de pão tem uma rápida absorção pelo organismo e por isso a saciedade que ele proporciona é menor. É mais pratico porque se conserva em bom estado durante mais tempo. O seu teor calórico não é muito maior do que o pão tradicional, contudo é mais rico em gordura e açúcares, logo é menos saudável.

Pão de forma sem côdea – 1 fatia contem 36 calorias






Pão de forma light – 1 fatia contem 55 calorias







Pão de forma integral – 1 fatia contem 80 calorias






Pão sírio – 1 unidade (33g) contem 72 calorias
Se a unidade for do tamanho da palma da mão este tipo de pão conta com 139 calorias em que 0,7g são gordura. A sua composição é composta por uma quantidade de fermento mínima e por isso é muito fininho, mas engana se pensa que é mais leve. Para além de não possuir uma grande quantidade de gordura, possui uma grande quantidade de farinha refinada tornando-o um pão com alto valor glicémico, ou seja, de forma rápida eleva os níveis de açúcar no sangue e em seguida, resulta numa queda repentina que provoca fome.

Tosta – 1 unidade (10g) contem 31 calorias
As tostas têm menos água e mais hidratos de carbono do que o pão, o que aumenta o seu valor calórico em mais de 100 calorias por cada 100 gramas. São fáceis de digerir e cómodos para petiscar, mas convêm controlar a quantidade.




Bolacha de água e sal – 1 unidade (8g) contem 32 calorias
Em geral, um pãozinho de 50 g por dia, em termos de calorias, equivale a mais ou menos cinco bolachas de água e sal.









Pão de cachorro quente – 1 unidade contem 141 calorias
Substituir o almoço pelo cachorro-quente vendido no carrinho da esquina acarreta transtornos e carências no organismo. O que mais pesa nas calorias totais são os acompanhamentos (salsicha, batata, maionese, ketchup). O alto índice de hidratos de carbono é um factor perigoso para pessoas que sofrem de diabetes, hipoglicemia e aumento de triglicerídeos. Ao comer um cachorro-quente, os hidratos de carbono transformam-se rapidamente em açúcares. Segundo especialistas, o tipo de caloria presente no cachorro quente é chamado de "vazia", ou seja, ela é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais, como cálcio e ferro.

Pão de leite – 1 unidade contem 176 calorias
Tem praticamente as mesmas calorias que o pão francês só é um pouco mais calórico




Ciabatta grande – 1 unidade contem 259 calorias
O pão Ciabatta é de origem Italiana. Quer dizer "chinelo, sapato velho", por isso seu formato. É um pão feito com farinha de trigo e é bem leve, o original é feito apenas com os 4 ingredientes básicos:farinha, água, fermento e sal.


Croutons – 50g contem 203 calorias e 1,5g de gordura
É verdade que deixam as saladas mais crocantes e saborosas, mas cuidado com a quantidade que utiliza. Como são cortados em cubinhos, podem levar a um consumo maior, pois perdermos a noção exacta da quantidade que metemos na salada. Sempre que possível prefira os croutons integrais, que contem um pouco mais de fibra e são mais saudáveis.


Focaccia – 1 unidade (65g) contem 188 calorias e 6,3g de gordura
A Focaccia é um pão carregado de calorias por serem preparadas em óleo. Mesmo o mais simples, sem recheios.




Pão de soja – 1 unidade contem 35 calorias
Além de farinha integral, este pão contem flocos e grãos de soja na sua composição. O consumo deste tipo de pão é o ideal para mulheres que enfrentam a menopausa e querem contar com a soja como aliada, pois é um alimento rico em fitoestrógenos que funcionam como um hormônio natural.

Como já puderam verificar o pão só por si não engorda muito, quando consumido com moderação. No entanto devemos ter cuidado com o recheio.
Assim, para substituir uma refeição, uma sanduíche precisa de proteínas, neste caso deve trocar o doce (1 colher de sopa são 48 calorias) por 1 fatia de peito de peru (41 calorias).

Outros tipos de recheio são:
- Queijo cottage: 1 colher de sopa tem 27 calorias
- Queijo de minas: contem proteínas, mas atenção ás gorduras. 1 fatia (25g) tem 61 calorias.
- Requeijão: o tradicional tem mais gorduras do que os queijos normais, 1 colher de sopa tem 79 calorias.
- Maionese: só deve ser consumido por quem não tem preocupações com a balança, pois 1 colher de sopa tem 175 calorias, além da gordura extra.
- Presunto: tem uma grande quantidade de sal e pode prejudicar a saúde de quem tem hipertensão. Por exemplo, 2 fatias (30g) de presunto com capa de gordura tem 39 calorias, 2g de gordura, 33 mg de colesterol e 333mg de sódio. Se for sem capa de gordura, a mesma quantidade, tem 28 calorias, 1g de gordura e 264mg de sódio.
- Peito de peru 2 fatias (30g): este é uma óptima opção para um lanche, este tem 29 calorias, 0,4g de gordura e 267mg de sódio.
- Mortadela 2 fatias (30g): é um dos recheios mais preferidos na hora de preparar um lanche, no entanto, é necessário ter cuidado, pois 2 fatias (30g) têm 72 calorias, 5,64g de gordura, 28,5mg de colesterol e 450mg de sódio.