Pão – alimento diariamente presente nas nossas mesas

O pão é fundamental para a nossa alimentação, no entanto deve ser comido com moderação.

O pão é um alimento constituído por: farinha de trigo ou de outros cereais (milho ou centeio), água e sal. A massa é fermentada e cozida no forno, é ainda possível acrescentar outros ingredientes como frutos secos, açúcar, cebola, avelãs, sementes entre outros.

Em Portugal existem mais de cem variedades de pão: de milho, trigo, centeio, mistura, integral, os nomes variam e muito, desde broa de milho, carcaça, alentejano, saloio, etc...

O pão pode ser comido acabado de fazer, quando já não é fresco pode ser torrado. Pode ser ingerido simples ou barrado com manteiga, compotas, chocolate, mel, ou com fiambre, queijo, paio, chouriço ou chourição; pode ser acompanhamento de refeições, ou pode ser o prato principal de uma refeição, um lanche ou um pequeno-almoço.

O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono, o nosso principal fornecedor de energia, é também uma boa fonte de proteína (8% a 10% de proteína vegetal), contem fibra e vitamina B. No entanto, é também uma “excelente” fonte se sal.

É alimento que pode ser ingerido por todas as idades e só não devem comer pão aquelas pessoas a quem o pão faça barriga inchada, ou então que tenham graves intolerâncias alimentares aos cereais constituintes, como a doença celíaca e as pessoas que são hipertensas devem comer apenas pão com baixo teor de sódio.

A dica é comer pão para melhorar o humor. O pão estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Como já referi antes o pão deve ser comido em moderação, pois possui cerca de 250 a 280 calorias por 100 gramas. O pão integral é preferível ao branco mas as calorias são semelhantes, por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98 calorias e uma fatia de pão integral com peso equivalente tem cerca de 74 calorias, a diferença são os nutrientes de um e de outro.

O pão branco é feito de amido e é pobre em nutrientes: vitaminas e sais minerais, enquanto que o pão integral contem todas as substâncias alimentares numa proporção conveniente, contem fibras que ajudam a colaborar no bom funcionamento do intestino e ajuda no controle do colesterol e glicemia e proporciona uma maior saciedade, por ser rico em fibras.

Vale lembrar novamente, que o pão por si só não engorda, o que é engorda é o consumo excessivo de pão e o que se mete nele. Por exemplo, o pão tem uma quantidade de colesterol mínima (inferior a 5mg/100g), porem este valor pode aumentar em função do que lhe adiciona ou da quantidade que ingere. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que se ingere e o que se gasta, em termos energéticos.

Assim, é importante a moderação no consumo de pão e ingerir aqueles que possuem menos calorias.

Em baixo está uma lista com os pães que existem e as calorias a eles associadas.

Pão integral – 1 fatia (25g) contem 53 calorias e 0,7g de gordura
É feito com os cereais mais nutritivos e é o que mais alimenta. Existe no mercado o pão 100% integral, feito somente com farinha integral, e o pão integral que vem da mistura de farinha refinada com integral. Nutricionalmente falando, os pães feitos com farinha integral são os mais indicados.

Pão Francês – 50g contem 68 calorias
Este tipo de pão é uma fonte rica de energia necessária para o rendimento e saúde do ser humano, principalmente para os atletas, por ser uma fonte de moléculas de hidratos de carbono complexos. Possui um alto valor nutritivo e é de fácil digestão, é o mais recomendado pela maioria dos nutricionistas desportivos. É também rico em fibras alimentares, tiamina, niacina, retinol, fósforo, ferro, cobre, zinco, folato, sódio e potássio.

Pão de glúten – 1 fatia contem 73 calorias
É verdade que este tipo de pão não tem muitas calorias, mas tem como ponto negativo a falta de fibras.



Pão de Centeio – 1 fatia contem 73 calorias
Em vez de farinha de trigo, este pão leva farinha de centeio, é rico em fibras, tornando-se um pão em mais uma alternativa para combater a prisão de ventre. Este pão tem como ponto negativo a gordura camuflada.

Pão Italiano – 1 fatia (30g) contem 79 calorias
É bem equilibrado em nutrientes e tem uma quantidade média em fibras, no entanto é possível controlar as calorias pelo tamanho da fatia.


Pão árabe – 1 unidade contem 82 calorias
É conhecido como o pão de pita, e é maior que os outros tipos de pães, não contem fermento e tem uma baixa quantidade em gordura. Pode aproveitar para o rechear com folhas e proteínas, compondo uma refeição leve e ligeira.

Pão de milho – 1 fatia contem 84 calorias
O pão feito com farinha de milho contém mais hidratos de carbono que o tradicional, apesar de ser pobre em gorduras.




Pão Branco
O pão branco são: o pão de forma, carcaças, enfarinhados, baguetes ou pãezinhos de leite elaborados com farinha refina, fermento e água. Estes pães contém muitos hidratos de carbono de absorção rápida e nenhuma fibra.



Pão Bisnaga – 1 unidade contem 90 calorias
Embora sendo uma pão pequeno, é uma boa opção para sanduíches adocicados.





Pão croissant – 1 unidade contem 115/120 calorias
É muito calórico porque é feito com massa folhada, farinha, açúcar, leite, fermento, muita manteiga e um ovo para pincelar. É um tipo de pão bastante gorduroso.



Pão de Hambúrguer – 1 unidade contem 172 calorias
Tem bastante massa e por isso a quantidade de calorias duplica, e depois ainda leva mais a carne, os molhos, as batatas, por isso uma alternativa é comer apenas metade.




Pão de hambúrguer com gergelim – 1 unidade contem 224 calorias







Broa de milho – 1 unidade contem 150 calorias
É feito com farinhas de milho e trigo, ou milho e centeio e levedura.






Baguete – 1 fatia contem 70 calorias
Pode ser feito com farinha branca ou com cereais










Pão doce com frutas – 1 fatia contem 220 calorias






Pão de forma tradicional – 1 fatia (30g) contem 74 calorias
Feito somente com farinha de trigo refinada, este tipo de pão tem uma rápida absorção pelo organismo e por isso a saciedade que ele proporciona é menor. É mais pratico porque se conserva em bom estado durante mais tempo. O seu teor calórico não é muito maior do que o pão tradicional, contudo é mais rico em gordura e açúcares, logo é menos saudável.

Pão de forma sem côdea – 1 fatia contem 36 calorias






Pão de forma light – 1 fatia contem 55 calorias







Pão de forma integral – 1 fatia contem 80 calorias






Pão sírio – 1 unidade (33g) contem 72 calorias
Se a unidade for do tamanho da palma da mão este tipo de pão conta com 139 calorias em que 0,7g são gordura. A sua composição é composta por uma quantidade de fermento mínima e por isso é muito fininho, mas engana se pensa que é mais leve. Para além de não possuir uma grande quantidade de gordura, possui uma grande quantidade de farinha refinada tornando-o um pão com alto valor glicémico, ou seja, de forma rápida eleva os níveis de açúcar no sangue e em seguida, resulta numa queda repentina que provoca fome.

Tosta – 1 unidade (10g) contem 31 calorias
As tostas têm menos água e mais hidratos de carbono do que o pão, o que aumenta o seu valor calórico em mais de 100 calorias por cada 100 gramas. São fáceis de digerir e cómodos para petiscar, mas convêm controlar a quantidade.




Bolacha de água e sal – 1 unidade (8g) contem 32 calorias
Em geral, um pãozinho de 50 g por dia, em termos de calorias, equivale a mais ou menos cinco bolachas de água e sal.









Pão de cachorro quente – 1 unidade contem 141 calorias
Substituir o almoço pelo cachorro-quente vendido no carrinho da esquina acarreta transtornos e carências no organismo. O que mais pesa nas calorias totais são os acompanhamentos (salsicha, batata, maionese, ketchup). O alto índice de hidratos de carbono é um factor perigoso para pessoas que sofrem de diabetes, hipoglicemia e aumento de triglicerídeos. Ao comer um cachorro-quente, os hidratos de carbono transformam-se rapidamente em açúcares. Segundo especialistas, o tipo de caloria presente no cachorro quente é chamado de "vazia", ou seja, ela é pobre em fibras, vitaminas e sais minerais, como cálcio e ferro.

Pão de leite – 1 unidade contem 176 calorias
Tem praticamente as mesmas calorias que o pão francês só é um pouco mais calórico




Ciabatta grande – 1 unidade contem 259 calorias
O pão Ciabatta é de origem Italiana. Quer dizer "chinelo, sapato velho", por isso seu formato. É um pão feito com farinha de trigo e é bem leve, o original é feito apenas com os 4 ingredientes básicos:farinha, água, fermento e sal.


Croutons – 50g contem 203 calorias e 1,5g de gordura
É verdade que deixam as saladas mais crocantes e saborosas, mas cuidado com a quantidade que utiliza. Como são cortados em cubinhos, podem levar a um consumo maior, pois perdermos a noção exacta da quantidade que metemos na salada. Sempre que possível prefira os croutons integrais, que contem um pouco mais de fibra e são mais saudáveis.


Focaccia – 1 unidade (65g) contem 188 calorias e 6,3g de gordura
A Focaccia é um pão carregado de calorias por serem preparadas em óleo. Mesmo o mais simples, sem recheios.




Pão de soja – 1 unidade contem 35 calorias
Além de farinha integral, este pão contem flocos e grãos de soja na sua composição. O consumo deste tipo de pão é o ideal para mulheres que enfrentam a menopausa e querem contar com a soja como aliada, pois é um alimento rico em fitoestrógenos que funcionam como um hormônio natural.

Como já puderam verificar o pão só por si não engorda muito, quando consumido com moderação. No entanto devemos ter cuidado com o recheio.
Assim, para substituir uma refeição, uma sanduíche precisa de proteínas, neste caso deve trocar o doce (1 colher de sopa são 48 calorias) por 1 fatia de peito de peru (41 calorias).

Outros tipos de recheio são:
- Queijo cottage: 1 colher de sopa tem 27 calorias
- Queijo de minas: contem proteínas, mas atenção ás gorduras. 1 fatia (25g) tem 61 calorias.
- Requeijão: o tradicional tem mais gorduras do que os queijos normais, 1 colher de sopa tem 79 calorias.
- Maionese: só deve ser consumido por quem não tem preocupações com a balança, pois 1 colher de sopa tem 175 calorias, além da gordura extra.
- Presunto: tem uma grande quantidade de sal e pode prejudicar a saúde de quem tem hipertensão. Por exemplo, 2 fatias (30g) de presunto com capa de gordura tem 39 calorias, 2g de gordura, 33 mg de colesterol e 333mg de sódio. Se for sem capa de gordura, a mesma quantidade, tem 28 calorias, 1g de gordura e 264mg de sódio.
- Peito de peru 2 fatias (30g): este é uma óptima opção para um lanche, este tem 29 calorias, 0,4g de gordura e 267mg de sódio.
- Mortadela 2 fatias (30g): é um dos recheios mais preferidos na hora de preparar um lanche, no entanto, é necessário ter cuidado, pois 2 fatias (30g) têm 72 calorias, 5,64g de gordura, 28,5mg de colesterol e 450mg de sódio.

Tudo engorda,até uma simples salada...

Pois é minha gente, tudo o que comemos engorda. Muitos agora estão a dizer que por exemplo, a salada não engorda, mas enganam-se.

É claro que uma salada só com alface (1 caloria cada folha), um pouco de rúcula (1,5 calorias cada ramo), e cenoura (menos de 5 calorias cada colher de sopa) não engorda, pois não possui muitas calorias. O problema está no que se acrescenta depois, como por exemplo tomate seco, nozes ou pinhões, molho rosé para dar aquele gostinho saboroso.

As pessoas quando estão a fazer dieta olham muito para a salada como única hipótese de refeição, e demonizam o arroz, o pão e a massa, mas numa dieta podemos comer alimentos saudáveis desde que consumidos com parcimónia.

Como disse as pessoas demonizam alguns alimentos, muitos dizem ser alimentos “maus” para quem deseja emagrecer. Mas por outro lado, as coisas que “não engordam” são consumidas sem remorso, como o frango, peixe, mozarela de búfala, bolachas de água e sal, frutas. E é mesma aqui que mora aquele pneuzinho e aquela celulite que não sai.

As pessoas mais gordinhas acham que nunca comem muito, mas não conseguem emagrece, por isso das duas uma, ou não dizem a verdade ou então estão se a enganar a elas próprias na quantidade, no horário e na qualidade. O que acontece muitas vezes, e se tiver enganada por favor desmintam-me, é que as pessoas mais gordinhas e que querem emagrecer, muitas vezes comem pouco nas refeições principais, mas o problema é o que comem fora das refeições e normalmente coisas que engordam, como pão, queijo, frutos secos, biscoitinhos, e é isto que geralmente faz com que não consigam emagrecer.

As frutas são outros grandes problemas, por exemplo o abacate e o coco têm muita gordura, e o kiwi e a uva tem imensa frutose que é uma espécie de açúcar, não estou a dizer que não devemos comer fruta, porque o devemos fazer, devido às vitaminas e minerais que contem, mas não devemos pensar que só porque é fruta que a devemos consumir indiscriminadamente, embora seja muito saudável é também muito calórica, por isso é muito importante ter em atenção as quantidades ingeridas.

Outro exemplo, de um alimento que as pessoas consomem muito quando estão em dieta, porque pensam que não engorda, é o sumo de laranja, “um único copo leva até cinco laranjas, e engorda tanto quanto um pão francês com queijo.”, e no fim não satisfaz muito, porque é líquido.

Outros exemplos do que não se deve comer quando se está de dieta:

- Quem vai ao McDonald pensa que os nuggets são uma boa opção, tire essa ideia da cabeça.Nuggets consistem em pasta de frango envolta em farinha e frita em óleo quente, e não é de modo algum uma opção light do McDonald’s.

- Quem vai a um restaurante e pede um peixe grelhado, esquece-se que juntamente com este peixinho grelhado vem sempre com manteiga por cima, e esta também não é considerada uma refeição de dieta.

- Quem vai aqueles buffets, e pede salada com quiche lembre-se que essa refeição pode chegar às 900 calorias, que é mais do que um cheeseburger com batatas.

- Quem vai a uma churrascaria e come somente carne e salada pensa que é o restaurante ideal contra calorias, mas está completamente errado, as porções de carne são sempre muito maiores do que o recomendado numa dieta, e normalmente as pessoas são induzidas a comer mais, logo estão a ingerir muitas mais calorias do que o pretendido.

- Quem vai a um restaurante japonês também não escapa ileso, as pessoas pensam que tudo o que é frio não engorda, era bom não era. Mas não é a realidade, por exemplo uma única unidade de sushi tem 40 calorias, e ninguém no mundo consegue comer somente uma unidade de sushi. Cinco sashimis de salmão somam logo 180 calorias, sem contar com o molho de soja. No entanto, é muito mais saudável comer 600 calorias de sushi e sashimi do que um hambúrguer, mas os dois engordam de igual forma.

Acredito que nunca tinha pensado nisto, mas esta é a realidade que enfrentamos, e é por isso que muita gente não sabe o que faz de errado, quando está a fazer uma dieta.
Assim um prato de dieta, para quem quer perder peso rapidamente, é pequeno (pouca quantidade), e de preferência deve levar carne magra grelhada (peitos de frango, bifes de peru ou carne vermelha), vegetais e um pouquinho de arroz (2 ou 3 colheres de sopa). Pode ainda acrescentar folhas de alface e uma pêra ou uma maça para sobremesa, e nesta refeição tem cerca de 300 calorias.

No entanto, existem truques para enganar o paladar, mas para quem deseja emagrecer infelizmente é sempre um sacrifício.

Truques:
- Tempere a carne magra com sopa de cebola light de pacote, antes de grelhar
- Incremente o molho da salada com algumas colheradas de soda light (vai bem com limão e mostarda, com iogurte e alho e ainda com alho assado, limão e tomate picadinho)
- Enquanto está a grelhar a carne, mete especiarias, como acafrão, caril, ervas para grelhados.
- Na salada use o molho de iogurte em vez de molho rosé ou azeite ou maionese.

Deixo-vos aqui um exemplo de uma receita de salada de rúcula com salmão fumado e abacate, para terem noção de uma simples salada pode ter tantas calorias. Como podem verificar pelos ingredientes é uma salada de sabores contrastantes, mas que se complementam muito bem, possui um sabor forte do salmão fumado e da rúcula que são amenizados pela maionese, pela lima e pelo abacate, parece delicioso e bastante leve não é???

Pois é mas se fizerem contas às calorias desta saladita até se assustam, possui mais ou menos 500 calorias a porção, e o que tem mais calorias é o abacate, pois este é muito rico em gorduras monoinsaturadas idênticas ás do azeite.

Em baixo está a receita:

Salada Rúcula, Salmão Fumado e Abacate


Calorias: +/- 549 Kcal por porção.
Tempo de Preparação: 15 min.
Quantidade: 4 porções

Ingredientes

Para a Salada
- 50 g de folhas de rúcula selvagem
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada
- 2 cebolinhas-verdes em cubinhos
- 2 abacates grandes
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 250g de salmão fumado
- Quartos de limão ou lima para servir

Para a maionese de lima
- 100 ml de maionese light
- 2 colheres de sopa de sumo de lima
- Casca finamente ralada de uma lima
- 1 colher de sopa de salsa fresca picada, mais uns pezinhos para guarnecer

Preparação
1. Esfarrape a rúcula e divida-a por 4 taças ou pratos individuais. Salpique com a salsa picada e a cebola.
2. Corte os abacates ao meio, retire o caroço, descasque-os e corte a polpa em pedacinhos ou fatias finas. Pincele com sumo de limão para que não oxidem e divida pelas 4 doses de salada. Envolva com cuidado.
3. Corte o salmão fumado em tiras e espalhe-as por cima da salada.
4. Ponha a maionese numa tigela, junte o sumo e a casca da lima e a salsa picada. Misture tudo muito bem.
5. Deite uma colher de maionese de lima sobre cada uma das saladas, guarneça com pezinhos de salsa e sirva com quartos de lima/limão que deverão ser espremidos por cima.

Calorias - a quantidade está em primeiro lugar

“A perda de peso depende da ingestão calórica e não das proporções dos diferentes tipos de alimentos.”

A caloria é uma unidade de calor, utilizada na nutrição, de modo a ser medida a energia libertada a partir da “queima” (digestão) dos alimentos e que depois é utilizada pelo corpo.

Cada nutriente/alimento fornece diferentes quantidades de energia (caloria), os hidratos de carbono e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama, ou seja, os alimentos são uma compilação destes 3 componentes, sabendo isto podemos calcular quantas calorias ou quanta energia possui cada alimento que ingerimos.

O nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos, que fornecem uma fonte de energia. Sempre que estamos a andar, correr, ou simplesmente a respirar, o nosso corpo queima calorias para termos energia, ou seja, cada movimento que fazemos incluindo as funções corporais involuntárias, depende das calorias.

Assim, quanto mais movimento dermos ao corpo mais calorias vamos queimar. O grande problema é que a maioria das pessoas “come” mais calorias do que realmente precisa para o nível de actividade diária que efectua, naturalmente o corpo humano armazena o excesso de calorias no caso de precisar delas mais tarde.

O que devemos fazer é comer menos do que realmente precisamos, mesmo que crie-mos um deficit calórico, que consiste em fazer mais exercício (utilizar mais calorias) e consumir menos calorias, simultaneamente o nosso corpo será obrigado a ir buscar as calorias armazenadas às células de gordura.

Se conseguirmos manter este deficit por um longo período de tempo, iremos perder a gordura que temos. No entanto, se o deficit for muito grande e não deixar receber os nutrientes que precisamos para ele funcionar, o que pode acontecer é uma quebra em termos cerebrais, e deixarmos de ter vontade seja para o que for, por isso não convém baixar muito as calorias, se o nosso exercício fisco é muito grande.

As mulheres nunca devem consumir menos que 1200 calorias por dia, e os homens devem começar com 1500 calorias, pelo menos no primeiro dia/semana.

Existe uma fórmula em que podemos calcular a quantidade de calorias que as nossas células precisam para funcionarem correctamente, que tem o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Este número difere de pessoa para pessoa, normalmente uma dieta é baseada em 2000 calorias por dia, mas o nosso corpo pode precisar de mais ou menos. Existem muitos factores, como a altura, sexo, idade e actividade física que afectam as necessidades calóricas.

São necessários três factores para se proceder ao cálculo da quantidade de calorias necessários pelo nosso corpo:

- Taxa metabólica basal: é a quantidade de energia que o nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Geralmente, os homens têm uma TMB mais alta que as mulheres.
- Actividade física: este factor consome um grande número de calorias. As actividades físicas incluem tudo, desde arrumar a casa, a correr, caminhar, levantar-se, curvar-se, ir ao ginásio. Mas o número que queima na dada actividade depende do seu peso corpóreo
- Efeito térmico do alimento: este factor refere-se à quantidade de energia que o nosso corpo precisa para digerir um alimento. Para calcular o número de calorias que se gasta neste processo, multiplica-se o número total de calorias que consumimos num dia por 10%.

O número total de calorias que o nosso corpo precisa por dia é a soma destes três factores.

No entanto todos temos a noção de que se ingerir-mos mais ou menos calorias o que acontecerá serão duas realidades:

- ou ganhamos gordura
- ou perdemos gordura

Por exemplo, a ingestão de 3500 calorias extra, são armazenadas no nosso corpo como 454 gramas de gordura, que consiste na forma que o organismo tem para guardar energia para o futuro, por outro lado se queimar-mos 3500 calorias a mais do que ingerimos, seja através de exercício ou comendo menos, o nosso corpo irá converter os 454 gramas de gordura armazenada em energia, de modo a suprir o deficit.

Algo interessante:

A actividade física aumentar a taxa metabólica e não apenas quando estamos a fazer exercícios, o nosso metabolismo precisa de algum tempo para voltar ao seu ritmo normal, no entanto, enquanto está num nível alto, este continua a funcionar, ou seja, o nosso corpo queima um número maior de calorias durante cerca de duas horas após os exercícios.

A origem das calorias tem alguma importância?

A resposta é sim e não.

“Não”, se comermos exactamente o número de calorias que queimamos, e se nos referenciamos apenas ao peso, pois uma caloria é uma caloria, seja ela uma caloria de proteína ou de gordura, são simplesmente unidades de energia. Assim, desde que se coma o que se queima, iremos manter o peso, se queimarmos mais do que comemos iremos perder peso.

“Sim”, se nos referenciarmos à nutrição, os hidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias que as gorduras. É verdade que o nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar, mas um fornecimento adequado de gordura permite que o nosso corpo absorva as vitaminas que ingerimos, um excesso de gordura pode causar graves danos para a saúde.

Leite – Alimento não muito perfeito, como dizem…

Todos nós temos necessidades diárias de macro e micronutrientes e esses valores devem ser respeitados. As doenças ósseas não surgem somente pela falta de cálcio, mas por uma alimentação inadequada e mal balanceada, quantidades de nutrientes insuficientes para a idade e sexo, alimentos que impedem ou diminuem a absorção de cálcio, falta de vitamina D, entre uma série de outras medidas, que podem provocar o enfraquecimento dos ossos.

Como é sabido por muita gente o leite contém cálcio, assim como muitos outros alimentos, se uma pessoa tem por hábito beber leite e depois o retira da sua dieta sem adicionar um substituto, certamente terá uma quantidade diminuída de vitaminas e minerais, presentes no leite que puderam trazer consequências.

O leite sempre foi considerado um alimento saudável e completo para todas as idades. A indústria de lacticínios ajudou a propagar a ideia de que o leite e os seus derivados eram a principal fonte de cálcio, rico em proteínas e vitaminas A, B1 e B2, no entanto, esta industria gasta centenas de milhões de euros para convencer os consumidores, um exemplo disto é o caso de um aditivo de leite que causou cancro em animais de laboratório e a FDA, órgão que controla os medicamentos e os alimentos nos EUA, não revela a pesquisa que prova o facto.

Por exemplo, o leite com baixo teor de gordura não existe. Este termo, é um apelo de marketing usado para enganar o público. O leite com pouca gordura contém de 24 a 33% de gordura como calorias! O valor de 2% presente nos rótulos é também enganoso, já que ele se refere a peso. E o mais interessante é que o leite possui 87% de água, ou seja, o peso está ai!

Muitos especialistas são contra o consumo de leite de vaca e ainda argumentam que este pode ser a causa de várias doenças e alergias, como a otite, dermatite, aumento de gordura abdominal, aumento da formação de muco, gastrite, refluxo, obstipação intestinal, perda de hemoglobina, diabetes infantil, doenças cardíacas, artrite, pedra nos rins, instabilidade emocional, depressão, entre outras.

Assim, para alguns especialistas o leite de vaca não é um alimento adequado para o consumo humano. Após a amamentação, o homem é o único mamífero que continua a consumir leite, e por isso pode desenvolver problemas de saúde como a intolerância à lactose, dificuldade ou possibilidade de digerir o açúcar do leite, que causa diversos problemas gastrointestinais como a flatulência, diarreia, dor e desconforto abdominal, ou seja, os sintomas da intolerância à lactose surgem devido à ausência, no organismo, de enzimas capazes de actuar na digestão do açúcar do leite. A ausência destas enzimas é um processo natural, pois os seres humanos não necessitam de consumir leite durante a vida adulta. Os que insistem em ingerir leite após o desmame, forçam o organismo a continuar a produzir estas enzimas, e por isso se encontra pessoas intolerantes à lactose, sendo que estas têm mais dificuldade em produzir estas enzimas.

Os lacticínios, como o leite, iogurte e queijo fresco, apesar de possuírem um índice glicémico baixo, aumentam muito a libertação de insulina pelo pâncreas, que pode causar resistência à insulina, que está na origem de vários problemas como a síndrome metabólica (inclui diabetes do tipo 2, hipertensão, aumento dos triglicerídeos, diminuição do colesterol das HDL, e obesidade abdominal), alguns tipos de cancro (próstata, mama e cólon), miopia e acne.

Para quem não sabe, o leite contém proteínas em abundância, cerca de 80% dessas proteínas são caseína, a mesma cola usada para montar móveis e para fixar o rótulo nas garrafas de cerveja.

A maior relação dos derivados de leite com as alergias tardias deve-se ao facto do organismo não digerir a beta-lactoglobulina e a caseína. Os principais sintomas para quem desenvolve hipersensibilidade ao leite estão relacionados com o intestino, azia, gastrite, gases e alergias. No entanto, os sintomas não se manifestam logo após o consumo mas pode ocorrer horas ou dias mais tarde. A única forma de detectar se uma pessoa é hipersensível ao leite, têm que ser feitos exames ao sangue ou dietas de exclusão, na qual os alimentos são retirados da alimentação e assim descobre-se quais são os que fazem mal.

Assim, derivados e leite são uma ameaça à saúde, estes não contêm fibras e são líderes em gordura saturada e colesterol, por exemplo:

- Leite integral: 49% das calorias vêm da gordura
- Leite meio-gordo: 35% das calorias vêm da gordura
- Queijo cheddar: 74% das calorias vêm da gordura
- Manteiga: 100% das calorias vêm da gordura

Pode-se concluir com estes dados que o leite e os produtos que usam derivados de leite (caseína, soro, lactose) são uma das causas de problemas de peso e saúde. A doença cardiovascular é uma das doenças que está relacionada com o consumo de produtos lácteos, pois tem elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol, aumentando as probabilidades de sofrer de doença coronária.

Outro exemplo, segundo Berkey, “as crianças que não devem ingerir leite de forma a perder peso ou a mantê-lo, isto porque um copo de 225 mililitros de leite normal possui 150 calorias, o leite com 1% de gordura tem 100 calorias e o desnatado tem 85 calorias.”

O que fazer?

Agora muitos perguntam, o que pode substituir o leite, a resposta é simples:
O leite de vaca pode ser substituído pelo leite de cabra ou por leite de soja.
O leite de cabra tem mais propriedades benéficas do que o de vaca. No entanto, o leite de soja é melhor em vários aspectos nutricionais, é mais nutritivo e sem colesterol. Estes contem grandes quantidades de certos aminoácidos incluindo arginina, alanina, ácido aspártico e glicina. A arginina diminui o ritmo de crescimento de cancros pois aumenta a resistência do sistema imunitário. A alanina auxilia o metabolismo dos açúcares, o ácido aspártico actua como antioxidante e a glicina é necessária para o bom funcionamento do cérebro e sistema nervoso e ainda para o metabolismo muscular.

O leite de soja tem ainda a vantagem de conter mais magnésio, cobre, e manganés que o leite de vaca. O magnésio é utilizado pelo organismo para absorver o cálcio, o cobre e o manganês ajudam na formação óssea. O leite de soja contem 12 vezes mais cobre e 42 vezes mais manganês do que o de vaca. O manganés é também essencial para a transmissão neural e para o metabolismo proteico.
É ainda possível ir buscar as fontes de cálcio, necessárias, aos alimentos de origem vegetal, tais como: amêndoas, espargos, brócolos, repolho, aveia, feijões, salsa, gergelim, tofu, hortaliças de folhas verdes escuras como as couves.

Muitos especialistas também afirmam que a alimentação vegetariana oferece todo o cálcio necessário ao ser humano, a partir de alimentos ricos em antioxidantes, fibra, ácido fólico, hidratos de carbono complexos, ferro e outras vitaminas e minerais, que não são encontrados em lacticínios.

Leite Materno é bom?

Todos os profissionais são unânimes em relação ao leite materno. Este é o melhor alimento para um bebé até ao primeiro ano de vida. Além de ser rico em gordura, proteína, hidratos de carbono, minerais, vitaminas, enzimas e imunoglobulinas, este protege contras várias doenças e possui factores de crescimento que aceleram a maturação intestinal, prevenindo alergias e intolerâncias.

Segundo a nutricionista Daniela Jobst, o leite de vaca também possui imunoglobulinas, mas para o bezerro, pois estes factores só funcionam para a mesma espécie, e não de espécie para espécie.

Existe também um estudo, realizado em Cambridge com 926 bebés que foram acompanhados por cinco anos e onde foi demonstrado que quanto maior o tempo de consumo do leite materno, maior o nível de mineralização óssea aos cinco anos. Para as mães que não tem leite materno ou depois do desmame, é indicado um leite de soja hipoalergénico, ou seja, um leite de fácil digestão, porque este não tem as proteínas alergénicas como a caseína e a beta-lactoglubulina.

O leite de vaca pode causar osteoporose e micro calcificações, tal como a má alimentação.

Está comprovado que o leite e os derivados podem causar osteoporose, pois contém um alto nível de proteína que impede a produção de cálcio no organismo, ou seja, quando o nosso organismo começa a receber cálcio em demasia, pode criar micro calcificações, que é uma consequência da má utilização do cálcio.

Os minerais interagem extensivamente, e dosagens elevadas de uns reduzem a absorção e o aproveitamento de outros. Para a formação adequada de massa óssea, para além do cálcio são necessários outros nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos e hidratos de carbono. A carência de 1 ou mais nutrientes prejudica a utilização efectiva do cálcio, possibilitando ainda que o mesmo se instale nos tecidos moles, cause endurecimento nas artérias, favoreça o aumento da pressão arterial, entre outros.

O leite de vaca é rico em cálcio, mas pobre nos outros nutrientes necessários à utilização do mesmo, e alguns factores do metabolismo do leite promovem a eliminação do cálcio no organismo.

É importante também pensar que no Japão e na China o consumo de lacticínios e cálcio é muito baixo, e é onde a incidência de fracturas é menor, comparando com a Europa e os EUA, que ingerem mais lacticínios e cálcio.

A prevenção da osteoporose é muito mais abrangente do que simplesmente aumentar a ingestão do leite, ou seja, a osteoporose não é consequência unicamente da falta ou baixa ingestão de cálcio. Esta pode ser originária da pós-menopausa, genética, distúrbios sanguíneos, drogas, deficiências de nutrientes, tabagismos, consumo excessivo de álcool.

Ou seja, existe uma relação entre a boa alimentação e boa saúde. O leite é sem margem de dúvidas, uma excelente fonte de cálcio porém é também uma fonte de proteínas e estas em excesso “desintegram” o cálcio.

No entanto, existem muitas controvérsias sobre o leite, alguns médicos e nutricionistas, comprovam os benefícios do leite, e que este não é causador de doenças, outros dizem o contrário.

Frutas e legumes, são importantes

No passado, e também ainda no presente, muitos bodybuilders tinham o hábito de eliminar a fruta das refeições, porque saciavam sem fornecerem muitos glícidos.

No entanto, não podemos passar sem elas. É um facto que a fruta e os legumes são pobres em calorias, logo pouco interessantes para os atletas com grandes necessidades de glícidos e de proteínas, mas estes alimentos contêm vitaminas e oligoelementos.

Muitos atletas sabem que se não comerem glícidos/hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, pão), em quantidades suficientes, não conseguiram aguentar o treino. Também é importante na alimentação dos atletas a proteína. A ingestão insuficiente de uma destas duas categorias de alimentos pode trazer ao atleta alguns problemas de saúde, como fadiga, má recuperação pós treino, problemas de concentração.

Assim, a ingestão destas categorias de alimentos são as mais importantes para um atleta, as frutas e os legumes ficam sempre para último plano.

Por exemplo:
250g de legumes (feijão-verde ou brócolos) fornecem 70 calorias e 13g de glícidos.
250g de massa fornecem 6 vezes mais açúcares

Visto isto a vossa pergunta será: Podemos então passar sem frutas e legumes?

A resposta é... NÃO!!!

As vitaminas são substâncias que o nosso organismo não consegue produzir, e por isso são chamados de compostos “essenciais” ou “indispensáveis”. Existem 13 tipos de vitaminas diferentes, estas colaboram em múltiplas reacções químicas no seio dos nossos tecidos.

As vitaminas não são substituíveis por comprimidos, muitos dizem que sim, mas os legumes frescos e a fruta possuem mais vitaminas do que os preparados farmacêuticos, e a substituição de maçãs e dos tomates por vitaminas não previne as carências vitamínicas.

Em relação aos oligoelementos, tais como o selénio, o silício, o magnésio e o molibdénio, são elementos participantes em inúmeros processos fisiológicos com o desenvolvimento de reacções energéticas, cicatrização e conservação das cartilagens.

As frutas e os legumes frescos são as melhores fontes de oligoelementos, por exemplo a vitamina C da laranja é melhor assimilada comendo uma laranja, do que sob a forma de comprimido.

Outra coisa também muito importante, é que a frutose é única nas plantas e só é utilizada pelo fígado, que a converte em glicose. Isto significa que leva o seu tempo a chegar aos músculos.

É assim importante que um atleta aumente a ingestão de vitaminas, sobretudo C e E, que favorecem a recuperação, pois estas vitaminas possuem propriedades antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar os venenos fabricados durante a aceleração das reacções químicas que sobrevêm ao esforço. Estas vitaminas preservam assim a integridades dos nossos tecidos.

Maçãs ou Laranjas? Qual destas frutas mantêm a gordura corporal longe, e ao mesmo tempo produz o crescimento muscular?

As maçãs são frutas que queimam mais devagar, comparadas com as laranjas, ou seja, a energia que providenciam permanecerá mais tempo no organismo. Têm ainda a vantagem, porque contêm 30 a 40 gramas de hidratos, serem as mais preferidas pelo atleta, além disso são de digestão mais lenta, devido à pectina (um tipo de fibra).

As laranjas são queimadas mais rapidamente no nosso organismo, mas têm maiores níveis de nutrientes, incluindo uma enorme dose de vitamina C. Esta está ligada a um impulso de óxido nítrico, que é um benefício para os culturistas. Duas laranjas antes do treino, asseguram os hidratos que o atleta precisa.



Concluindo, não podemos dizer qual é a melhor fruta, tanto as maçãs como as laranjas são boas para ingerir, porque têm funções diferentes. No entanto, são duas fontes perfeitas para consumir antes do treino, mas não depois. Estas providenciam uma queima lenta de hidratos, que irá fazer com que o atleta consiga treinar mais pesado sem aumentar muito os níveis de insulina.

Oleaginosas activam a queima de gordura

Sim, têm toda a razão, os frutos secos são “high fat”, mas podemos considerá-los como um alimento amigo.

Não os devemos manter longe da nossa dieta só por causa das calorias, por exemplo, as amêndoas são realmente ricas em gordura, mas estudos recentes demonstram que em vez de criar gordura, podem ajudar a manter o peso.

Estas fazem parte de um grupo selecto de frutos oleaginosas que para além de possuírem muitos nutrientes, podem ser excelentes alimentos para emagrecer. O fruto oleaginoso possui abundância em óleo, e apesar de ser pequeno é bastante nutritivo, saudável e um pouco calórico Porém o consumo moderado não só é permitido, como indicado.

Estas são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e activam o metabolismo na queima de gorduras. Reduzem o nível de LDL (colesterol “mau”) e aumentam o HDL (colesterol “bom”), responsável por limpar as artérias, e por isso são armas poderosas para afastar doenças cardíacas, combatem o envelhecimento celular, previnem diversas doenças.

Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol, cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, não nos podemos esquecer que mesmo sendo gorduras boas, estas trazem muitas calorias. Por exemplo um pacote de 100g de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Consumidas em excesso acabam como armazenamento de gordura, por isso deve-mos substitui-las por outro alimento e não apenas adicioná-las à dieta.

Às vezes sente necessidade /vontade de petiscar entre as refeições? Acredito que a resposta seja “SIM”, não coma uma barra de proteínas açucarada, prefira antes uma mão de amêndoas (28 gramas). Estas são o perfeito complemento para uma refeição ou podem ser ingeridas como um lanche rápido e nutritivo, caso não tenha muito tempo para lanchar.

28 gramas de amêndoas possuem 167 calorias, 6 gramas de proteínas e 3,1g de fibra para manter o sistema digestivo saudável e ajudá-lo a saciar a fome. Estas 28 gramas são também abundantes em vitamina E antioxidante, contém ferro, magnésio e potássio.

Depois de comer as amêndoas vai ficar saciado, e não se irá inclinar para comer um pacote de bolachas. No entanto, não devemos comer estes frutos secos em excesso por causa das calorias que podem trazer à sua dieta.

A revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta enriquecida com amêndoas e uma mais tradicional, suplementada com hidratos de carbono complexos.

O grupo que incluiu as amêndoas na dieta não só obteve mais sucesso na redução de peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo de estudo.

Como ajudam a equilibrar o nível de insulina libertada pelo pâncreas, estas gorduras ajudam a converter o armazenamento de gordura corporal em energia, e são óptimas moderadoras de apetite, se comer 5 ou 6 nozes antes da refeição, irá sentir-se saciado mais rápido e durante mais tempo.

Principais características dos Frutos Secos:

Noz
É uma óptima fonte de energia, potássio, proteína vegetal e vitamina E, tem uma acção antioxidante, para além de proteger contra doenças do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol alto. Também é rica em ácido elágico, que por inibir o crescimento de células cancerígenas.

No entanto, a noz macadâmia é menos indicada, pois uma dúzia tem 200 calorias.
A quantidade recomendada e 1 unidade por dia.

Amêndoa
É uma óptima fonte de proteína, fibra e ferro, além de conter mais cálcio que o leite. Possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas. A gordura monoinsaturada contida nas amêndoas tem um efeito benéfico na circulação e no colesterol, e também contribui na redução dos radicais livres devido ao seu efeito antioxidante.

Para quem que usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é a melhor opção, tonifica o sistema nervoso, diminui o colesterol, melhora as afecções cardíacas, é restaurativa e nutritiva. A sua ingestão diária ajuda a proteger os rins e os órgãos reprodutores, fortalece os ossos e ainda restabelece a força física e mental.

A amêndoa além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia, por exemplo, quatro unidades a meio da manha, outras quatro no lanche e as últimas quatro antes de dormir.

Avelã
É rica em potássio, proteína, vitamina E, fibras cobre e cálcio. É um nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a osteoporose. Possui, ainda, vitamina C e B-1, que ajudam as células a produzirem energia por meio de hidratos de carbono.



Castanha-do-pará (castanha do marão)
Este tipo de castanha é bastante utilizada no Brasil, fornece selénio, mineral antioxidante que actua no equilíbrio da tireóide (evitando oscilações de peso) e do magnésio. Possui Ómega 3, gordura que previne doenças do coração, é rica em vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, cálcio, proteína, fibras.

Tem também uma acção tonificante, fortalecedora e nutritiva para o corpo, é indicada principalmente contra a desnutrição e anemia. São eficazes para aliviar problemas intestinais e activam o cérebro.

O selénio, componente principal da castanha, é um mineral muito importante para uma vida longa e saudável, é essencial para accionar enzimas que combatem os radicais livres. Este ajuda assim, a criar enzimas antioxidantes, além de fortalecer as defesas do organismo.

O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos.

O magnésio, encontrado na maioria destas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual.

O potássio é mineral fundamental para contracção muscular.

A quantidade recomendada é uma unidade por dia.

Castanha de caju
Este tipo de castanha, tem proteínas, é rica em aminoácidos essenciais, aumenta os níves de HDL (colesterol “bom”).





Amendoin
O amendoin é uma optima fonte de proteinas (25 % de composição) e não deve faltar na alimentação dos vegetarianos. O amendoin deve ser bem armazenado, para não conter toxinas cancerígenas.

É rico em proteínas, ferro e ácido fólico, o consumo continuo auxilia a gestante a suprir as reservas energéticas absorvidas pelo bebé.

As principais caracteristicas do amendoin são: prevenção de doenças cardioavasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilibrio do metabolismo, suprimento de vitamina E e actua como inibidor de apetite, foi comprovado que após a ingestão de uma pequena porção os níves de saciedade elevam-se e mantêm-se por mais de duas horas, ou seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches hipocalóricos, normalmente recomendados em planos alimentares para redução de peso.

Assim, desde que consumido em moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.
Uma porção de 30 gramas de amendoin fornece 25% da recomendação diária do consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a formação e libertação de hormónios.

No entanto, deve ter cuidado com as calorias dos frutos secos.


Qualquer que seja a sua escolha, deve consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.

Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo e verifique se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.

Delicie-se sem culpa!

Motivação... Motivação... Motivação

Meninas, vem ai a pior altura do ano - Outuno/Inverno.
Devem estar a perguntar-se porquê, mas se pensarem bem a resposta é muito fácil..
É aquela altura em o frio começa a espreitar e que temos mais vontade de comer porcarias (chocolates, bolos, fast food) para combater o frio e começamos a ficar em casa em vez de ir ao ginásio porque está frio ou a chuver, e sabe melhor ficar sentado no sofá a ver televisão.

NÃO, não pode ser, quando pensarem em comer este tipo de coisas, ou ficarem em casa antes de irem para o ginásio ou fazer jogging, venham aqui..

Vou deixar-vos um vídeo e algumas fotos para não perderem a motivação, temos que tratar de nós durante todo o ano.






1ºFoto: NICOLE WILKINS-LEE
2º e 3º Foto: MERIZA
4º Foto: SONIA
5º e 6º Foto: ERIN STERN

*fonte: fotos retiradas da flexonline.com