segunda-feira, 18 de agosto de 2014

Iogurtes - saudáveis e pouco calóricos?


Os iogurtes são uma forma de leite em que o açúcar (lactose) foi transformado em ácido láctico, por fermentação bacteriana.

O seu interesse nutricional assenta na qualidade dos seus nutrientes, rico em proteínas, minerais, cálcio e vitaminas e pode ser produzido com reduzido teor de açúcar e gorduras. É de fácil digestão, muito utilizado em dietas de emagrecimento, pode ser utilizado em diversas receitas de culinária e estimula a flora intestinal.

Fomos ensinados a pensar que os iogurtes são um alimento saudável e pouco calórico, sendo óptimos substitutos do leite, mas esta não é a realidade para todos os iogurtes.


Existem neste momento milhares de tipos de iogurtes no mercado, que permite a uma escolha sempre variada. Existem os:
  • naturais: feitos apenas de leite e microorganismos fermentadores
  • açucarados: naturais ao qual se adicionou sacarose, outros açucares e ou edulcorantes (adoçantes)
  • com frutas: com polpas ou pedaços de fruta
  • com aromas: presença de aromatizantes
  • de soja: feitos com leite de soja

No entanto, a muitos destes iogurtes são adicionados alguns ingredientes que os tornam em autenticas "bombas calóricas". Por exemplo o iogurte Grego possui entre 150 a 180 kcal/100g, dos quais 15% são açúcar e 10% gordura, o que corresponde a 2 pacotes de açúcar do café num único iogurte, dá que pensar...

Quando estamos a comprar iogurtes, porque estamos a fazer uma dieta, ou simplesmente para manter a boa forma física, a regra é “zero açúcares, zero gordura”, no entanto somos muitas vezes enganados pela imagem no pacote. 

Em termos nutricionais para os iogurtes serem considerados magros na sua tabela nutricional deveremos avaliar a quantidade de "hidratos de carbono dos quais açucares", pois é este valor que nos diz se o iogurte é mesmo magro.

Assim, deveremos ter um valor em mente e esse é "< 6g", ou seja, todos os iogurtes para serem considerados magros deverão ter menos que 6g de açúcar, pois não existe nenhum iogurte que tenha 0g de açúcar, porque os 4 a 6g de açúcar, que normalmente encontramos, correspondem à lactose, presente no leite e quanto a ela não há nada a fazer.

Por exemplo: um iogurte magro de polpa, poderá exceder os 6g de açúcar e ao mesmo tempo poderá dizer "0% MG", esta informação é verdadeira, pois como é um iogurte de polpa irá conter o açúcar da fruta (frutose), e assim ao juntar a frutose à lactose teremos mais de 6g de açúcar por iogurte.

Existem também muitos iogurtes magros de aromas que podem exceder os 6g de açúcar, pois o magro pode estar somente a referir-se que foi produzido com leite magro, logo não tem gordura, mas muitos destes iogurtes são adoçados com frutose que tem o dobro do poder adoçante do açúcar normal e por isso excedem os 6g de açúcar.

Para termos uma noção mais real um pacote de açúcar de café, tem entre 6 a 8g de açúcar, por isso quando olhamos para um iogurte e vemos mais do que 6g de açúcar, podemos pensar que estamos a meter no iogurte um pacote ou mais de açúcar lá dentro.

Assim, o truque será sempre olhar para a tabela nutricional do iogurte, ou então procurar iogurtes:

  • Magros de aroma (sem polpa, sem fruta e sem pedaços) - significa que foram feitos com leite magro, e contêm apenas vestígios de gordura
  • 0% de matérias gorda (MG) - significa que este produto é feito com leite magro, não contendo gordura
  • 0% açúcar - significa que não têm açúcar adicionado (sacarose ou outro), no entanto tem sempre o açúcar natural do leite (lactose). Há que ter em conta que estes iogurtes poderão ter edulcorantes (adoçantes)
  • 0%0% - são iogurtes que não têm gordura, nem açúcar adicionado
  • Baixo IG - significa baixo índice glicémico, ou seja, têm uma absorção lenta do açúcar
  • Ligeiro - é mais comum nos iogurtes gregos e significa que tem uma redução do teor de gordura, no entanto, essa redução não o torna magro.

Se encontrarem o nome "Sucralose" na lista de ingredientes, este não é um açúcar, mas sim um adoçante que tem zero calorias e por isso não há problema.

Quando um iogurte não tem na sua embalagem nenhuma das denominações descritas em cima é porque ou é meio-gordo, ou gordo ou tem adição de açúcar, como por exemplo:

  • Açucarado - adição de sacarose, mel ou outros açucares
  • Cremoso - rico em gordura
  • Com bolacha ou cheesecake - pressupõe a existência de mais açúcar
  • Grego - é considerado um iogurte gordo, podendo ter ou não adição de açúcar
  • Com doce de frutas - são normalmente vendidos em potes de vidros, com uma camada de doce de frutas no fundo, este é rico em açucares e gorduras.

Algo que também devemos ter em conta, é que na mesma marca, o facto de ter frutas  ou cereais diferentes pode subir o nível de açúcar, consoante a fruta ou o cereal.

Em relação aos iogurtes de soja, somente os naturais não açucarados, podem ser considerados magros, no entanto, a estes pode adicionar canela ou sementes para lhe dar sabor.

Infelizmente, no iogurtes sem lactose, não existem opções de iogurtes considerados magros, são todos extremamente açucarados, sejam sólidos ou líquidos.

Outro factor bom dos iogurtes, por exemplo o natural não açucarado é ideal para substituir a maionese ou outros molhos ricos em gorduras, por exemplo misturando pimenta, algumas ervas aromáticas (salsa, cominhos, orégãos, entre outras) ou alho picado. Pode também ser utilizado para substituir as natas em algumas preparações culinárias, conferindo a mesma textura e sabor, mas com menos calorias e gordura.

Para ser sincera é um pouco difícil encontrar nos supermercados e hipermercados, iogurtes com menos de 6g de açúcar, pois quase todos os que são vendidos têm mais de 6g. No entanto, deixo aqui alguns exemplos:

Líquido Continente Slim 0% (Morango, Framboesa, Limão, Manga)
Líquido Adágio  Magro Morango 
Líquido Adágio  Magro Pêssego Maracujá 
Líquido Continente Magro Manga
Sólido Danone Aroma Corpos  (Ananás e Morango)
Sólido Danone Magro Natural Corpos
Sólido Continente Aroma Magro
Sólido Continente Slim 0%
Sólido Continente Natural Magro
Sólido Mimosa Essencial Natural
Sólido Mimosa Magro Aromas (Morango, Morango e Kiwi, Manga)
Sólido Mimosa Magro Polpa de Frutas (Manga)


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