Estou acima ou abaixo do meu peso ideal? Quanto tempo preciso de estar em dieta? Cálculos!!!

Muitas pessoas fazem estas questões, principalmente aquelas que começam numa dieta ou então quando começam a praticar exercício físico.

As respostas são facilmente respondidas através de cálculos de índices relacionados com a obesidade e o metabolismo basal.

Desta forma temos os seguintes índices:

IMC (Índice de Massa Corporal)

É um grau de medida internacional para calcular a obesidade de uma pessoa. Através deste cálculo é possível saber se a pessoa está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para a sua estatura.

O índice é calculado da seguinte forma:

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Medição

Este índice é aceite a foi adoptado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), no entanto possui algumas limitações de uso, não sendo indicado para avaliação nos seguintes grupos:

- crianças -> é necessário gráficos específicos do IMC para ser aplicado a crianças
- idosos -> o IMC não é aplicado a pessoas idosas, para as quais se aplica uma classificação diferenciada.
- pessoas musculosas -> podem ter um IMC inadequado á sua realidade e serem consideradas obesas.

O IMC também não discrimina os componentes gordo e magro da massa corporal total, e as diferenças étnicas também podem ser influenciadas no IMC, por exemplo, uma pessoa de origem asiática pode ser considerada mais obesa.

É também importante que saibam que o IMC é apenas um método preliminar de verificação das condições de peso de uma pessoa, devendo ser complementado com outros exames, como bioimpedância ou a medida das dobras cutâneas.

Bioimpedância

A bioimpedância é realizada com a passagem de uma corrente eléctrica alternada senoidal mínima, impercepivel pelo corpo, e é calculada a partir do peso e altura da pessoa.

Esta corrente, quando passa pela gordura, água e massa magra é atrasada de modo diferentes, e desta forma mede esses sinais eléctricos e dá o percentual e peso em gordura.

Assim, a bioimpedância calcula o excesso de massa gorda corporal, através de um aparelho próprio. Esta avaliação é muito útil porque nem sempre um peso excessivo para a altura corresponde a uma situação de gordura corporal excessiva. É o caso dos atletas, cujo peso elevado se deve ao desenvolvimento muscular.

Essa é a medida mais importante para saber se o treino e dieta estão adequados.

No entanto, quando o atleta faz musculação, o seu peso aumenta, mas na maioria das vezes as roupas ficam mais largas. Isto acontece porque o atleta está a aumentar a massa muscular, que é mais pesada e menos volumosa, e a diminuir a gordura, que é mais leve e mais volumosa.

Quando o atleta aumenta no peso mas diminui a medida é porque está no caminho certo.

Dobras cutâneas

É feito com um aparelho que parece uma pinça gigante, mais comumente chamado de adipômetro. O avaliador mede a sua gordura pegando uma dobra específica do seu corpo com o polegar e o indicador da mão esquerda, como se fosse um beliscão agarrando uma dobra de gordura e com a mão direita mede a espessura dela com o aparelho.

A medição das dobras cutâneas tem sido bastante utilizada no estudo da composição corporal, com o objectivo de calcular a gordura corporal relativa (GCR) e a massa magra (MG), através de equações de regressão.

Este método é baseado na relação entre gordura subcutânea, gordura interna, e densidade corporal.

Tem ainda como vantagem o facto de não ser um método invasivo, tem um baixo custo operacional, aplicabilidade em quase todos os grupos, rapidez e facilidade na aquisição das medidas.

Deste método são retiradas 2 medidas que podem ser utilizadas para uma avaliação. Uma é a medida crua, do valor absoluto que sai do aparelho. Esta é para ser utilizada como comparação, para a próxima vez que a pessoa for fazer aquele exame, saber se emagreceu e em que local do corpo o resultado foi melhor.

A segunda dá o percentual de gordura corporal que é realizada aplicando os valores absolutos de todas as dobras cutâneas numa fórmula.

Comparando com a bioimpedância, o método das dobras cutâneas permitem avaliar melhor a distribuição de gordura.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Todas as pessoas quando iniciam uma dieta deve consumir um certo número de calorias por dia. A energia do alimento assim como a energia necessária para o corpo é medida em unidades de energia chamadas de calorias.

Assim é importante cada pessoa saber quantas calorias precisa por dia. Este calculo é baseado em 3 factores: a tava de metabolismo basal (TMB), o nível de actividade física e a energia que é necessária para digerir e absorver os alimentos.

A Taxa de Metabolismo Basal (TMB), consiste na quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, ou seja, é a quantidade energética que o corpo utiliza durante o repouso, para o funcionamento de todos os orgãos. Por exemplo : realizar a troca gasosa nos pulmões, bombear sangue para o corpo todo, manter a temperatura corpórea, em média, o corpo precisa de 60 a 70% das calorias que ingerimos.

Esta taxa varia de acordo com:

- Sexo -> os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior porque possuem mais músculos, que requerem mais energia para o metabolismo mais do que a gordura. O das mulhetes é cerca de 10% menor.

- Idade -> normalmente os jovens têm o metabolismo mais alto, e á medida que vão envelhecendo, ganham mais tecido gorduroso e perdem tecido muscular. O metabolismo diminui cerca de 2 a 3% por década, após os 30 anos. As crianças e as mulheres grávidas ou as que estão a amamentar também têm a taxa de metabolismo mais alta.

- Peso -> as pessoas altas e magras têm mais superfice corporal e perdem calor mais rapidamente, por isso a sua taxa é maior.

- Temperatura -> a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para presevar a temperatura corporal interna.

- Febre -> a febre faz aumentar a taxa de metabolismo basal em cerca de 7% oara cada grau acima do normal.

- Dieta -> o metabolismo diminui quando se faz uma dieta ou consome menos calorias que o normal. É uma defesa do organismo para manter as actividades normais.

- Nivel de actividade física -> quanto mais intensa a actividade, maior a sua necessidade energética. Desta forma temos 3 níveis de actividade física:

1. Leve -> Actividade física com duração de 30 min, praticada de 1 a 2 vezes por semana.

2. Moderada -> Actividade física com duração acima dos 30 min, praticada de 2 a 4 vezes por semana.

3. Intensa -> Actividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

O nível de actividade física também varia em relação ao sexo:
Feminino:
- Leve: 1,56
- Moderado: 1,64
- Intenso: 1,82

Masculino
- Leve: 1,55
- Moderado: 1,78
- Intenso: 2,10

Desta forma o cálculo da taxa de metabolismo basal é realizada da seguinte forma:

P=Peso, Idade = I, Altura = A, NAF= Nível de Actividade física

Sexo Feminino:

655,1 + (9.563 x P) + (1.850 x A) – (4,676 x I) =Total x NAF =Número de calorias

Sexo Masculino:

66,5 + (13,75 x P) + (5,003 x A) – (6,775 - I) =Total x NAF =Número de calorias

Neste momento já sabemos qual o número de calorias que precisamos por dia, se estamos acima ou abaixo do peso normal, e quais os instrumentos que podemos utilizar para medir a gordura que temos.

Agora só falta saber quantos dias precisamos de estar em dieta para alcançar os nossos objectivos.

É possível saber fazendo os seguintes cálculos.

Se uma pessoa pesa 54 kg e quer baixar o índice percentual de 26% para 19%, como há-de fazer?

1º Sabemos que:
- Peso total: 54kg
- % de gordura: 26%
- índice percentual desejado (IPD): 19%

2º Precisamos de calcular:
- O peso actual e o peso de gordura desejado
- O peso de massa magra
- O peso a ser mantido em gordura
- Quanto tempo deve durar a dieta

Composição corporal:

Peso em gordura (PG) = Peso total x (% de gordura / 100)
Massa Magra (MM) = Peso total – Peso de gordura

Exemplo:
PG = 54kg x (26/100) = 14kg
MM = 54kg – 14kg = 40kg

Cálculo do novo peso com meta desejada

% de MM = 100% - IPD
Massa Gorda(MG) = (MM x IPD) / % de MM

Exemplo:
% de MM = 100% - 19% = 81%
(40 x 19) / 81 = 9kg de gordura (MG)

Massa Total = MM + MG

Exemplo:
40kg + 9kg = 49kg

Cálculo do peso a ser perdido

Peso a ser Perdido = Peso - Massa Total

Exemplo:
54kg - 49kg = 5kg

É preciso saber que uma pessoa não pode perder mais de 1,5kg por semana, por isso, 5 kg/1,5 = 4,7 semanas, na melhor das hipóteses 5 semanas.

Assim para baixar o índice percentual para 19% este individuo vai ter que perder 5kg.

A quantidade ideal de gordura numa mulher fica entre os 20 a 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem os valores aceitáveis variam entre 12 a 15% não devendo ser inferior a 3%.

Assim ficamos a saber quais os cálculos que necessitamos de fazer, para sermos sempre pessoas saudáveis.