domingo, 27 de setembro de 2009

Suplementos alimentares e o século XXI – Parte III - Creatina

A creatina é um produto 100% natural encontrado na carne vermelha e nalguns peixes (arenque, salmão e atum).

No entanto, o nosso organismo também produz cerca de 2g de creatina por dia, no fígado, sendo depois transportado pela corrente sanguínea para as células dos músculos, de forma a fornecer energia necessária a estes. Quando chega aos músculos (dentro das células) é convertida em fosfato de creatina.

A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, caracterizando-se como um tripeptídeo*.

A creatina é dos suplementos mais estudados na comunidade científica, muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais, principalmente na saúde renal.

Digo isto porque a pessoas com falhas renais, a creatina pode oferecer algum risco, no entanto, os rins sãs são perfeitamente capazes de eliminar o excesso da creatina, desde que a hidratação diária seja eficiente.

Existem ainda alguns estudos que sugerem que a creatina possa ter aplicações terapêuticas, tais como em atrofias musculares, Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.

As mulheres não devem consumir muita creatina, pois esta pode fazer retenção, por isso quem a toma deve beber muita água, e se reparar que a retenção é muito grande, deverá deixar a creatina ou consumir uma percentagem menor.

No entanto, o aumento das concentrações de creatina no músculo, facilitam a recuperação/regeneração rápida entre exercícios anaeróbicos intensos, como a musculação.

A creatina ajuda a melhorar a performance fornecendo energia para contracções musculares intensas, ou seja, esta pode aumentar significativamente a massa muscular magra em apenas 2 semanas, sendo responsável pela melhoria do desempenho num exercício de alta intensidade, porque aumenta os níveis de energia e acelera a recuperação muscular.

Quando o músculo armazena doses extra de creatina, esta fica reservada para exercícios intensos que nos podem ajudar a treinar mais pesado, devido ao aumento significativo de energia.

Os suplementos de creatina podem aumentar a creatina intramuscular até 1/3, o que faz aumentar a formação de fosfocreatina e desta forma ajudar a manter a força no máximo, por um longo período de tempo. Assim, é possível treinar de forma mais intensa e ter menos fadiga, resultando em mais massa muscular ao longo do tempo.

A creatina, de certa forma também acelera a perca de gordura, enquanto constrói a massa corporal magra.

No entanto, quanto mais creatina uma célula do músculo tiver, a água no interior do músculo também será mais elevada, a este fenómeno chama-se volumização das células ou hidratação intracelular. Quando o atleta consome creatina, a célula do músculo é hidratada e aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, esta cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois através da hidratação o músculo também recebe proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais e outros nutrientes. Assim, a célula muscular fica mais hidratada, criando condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Como utilizar a creatina:

A ingestão de Creatina é realizada em duas fases: Loading/Saturação e Manutenção

- A fase Loading/Saturação aplica-se a quem nunca tomou este suplemento. Assim, durante os primeiros quatro dias a uma semana, deverá ingerir 20 a 30 gramas por dia (5 ou 7,5 gramas - 4 vezes ao dia, de manha, ao meio dia, à tarde e à noite), juntamente com sumo ou água.

- A fase Manutenção consiste numa abordagem mais gradual. Ao longo de um período prolongando deverá ingerir apenas 5 a 15 gramas por dia, 5 gramas (uma medida) antes do treino e 5 gramas depois do treino, nos dias em que não treinar deverá ingerir apenas uma medida por dia. Para obter melhores resultados, deverá combinar a creatina com uma alta base de hidratos de carbono, como a glicose. Deverá ingerir o suplemento meia hora antes do treino, pois assim o seu transporte dentro do músculo pode ser facilitado pela acção da insulina.

Resumindo: na fase de loading/saturação deverá ingerir 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois quando treinar deverá ingerir 10 gramas por dia (5g antes e 5g depois do treino), e quando não treinar deverá ingerir somente 5g gramas por dia.

Quem a deve tomar são indivíduos que:
- Querem mais energia;
- Querem construir músculo mais rapidamente;
- Querem mais resistência;
- Querem ficar mais tonificados, através do aumento da massa muscular, tendo uma recuperação mais rápida, e perder a pouca gordura que possuem;
- Estão envolvidos numa actividade física intensa, que enfrentam o stress físico, fadiga e que gostam de resultados incríveis.

Assim, a creatina é utilizada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir danos no tecido muscular, que podem ocorrer após exercícios intensos.

Existem hoje em dia no mercado diferentes tipos de creatina, este assunto tem gerado algumas polémicas porque, não é possível afirmar qual a melhor, dizem que a Ethyl e a Kre Alkalyn é melhor que a Monohidrato, mas são afirmações feitas sem base científica ou com recurso a estudos feitos pelas próprias marcas, existem poucas entidades independentes a fazer testes. No fundo é mais uma campanha de marketing no mundo dos suplementos para aumentar as vendas.

Todas vão para o mesmo sítio e todas têm monohidrato, a célula do músculo apenas absorve o fosfato, o truque é a quantidade que lhe consegue chegar, e a quantidade que não é rejeitada.

Uma parte da creatina que existe no nosso corpo é convertida em Creatinina ao longo de 24 horas por dia. A creatinina é um subproduto inócuo da Creatina. A creatinina não possui função fisiológica no corpo, pois é apenas um dejecto da creatina que os nossos músculos utilizam ao longo das 24 horas do dia.

Assim, a creatinina, serve somente como indicador da funcionalidade dos rins no exame de sangue. Altas doses de creatinina no sangue, indicam uma provável disfunção renal, pois a excreção da creatinina pelos rins dá-se durante as 24 horas do dia.

- Creatina Monohidrato: Esta é uma creatina em que a taxa de absorção é muito baixa sendo necessário saturar o sistema e pode também provocar desidratação. No entanto se for consumida com hidratos de carbono ou mesmo açúcar, a taxa de absorção eleva-se bastante. O problema é que quando consumida com os hidratos, estes tornam-se gordura no nosso corpo. A creatina monohidrato não consegue atravessar a membrana do intestino com facilidade, o que acaba por causar um certo desconforto e grande parte dela perde-se no intestino, mesmo quando atravessa essa membrana esta pode-se instalar fora da célula muscular, o que pode causar a aparência de retenção líquida que muitos confundem como aumento de gordura corporal. A creatina monohidrato é rapidamente metabolizada em creatinina.

Isatori - Creatina de 500gr
iSatori Technologies creatina é um suplemento de creatina puro monohydratada micronizada de melhor qualidade.


Nutrytec - Creatina Ultra Pure X de 1kg
A única com 99,9% de pureza, testada mediante a HPLC. É creatina pura de máxima dissolução e assimilação.


Best Body Nutrition - Creatin Monohydrat de 500gr




Reflex - Creatina Creapure 500g
Creatina ideal para uma vasta gama de desportos e pessoas.



Quamtrax - Pure Creatine de 1000GR



- Creatina Ethyl Ester (CEE): é melhor absorvida e reduz a retenção de líquidos, no entanto esta creatina foi processada com hidratos para se torna de melhor absorção, não necessitando assim de saturação, penetra directamente nas células musculares o que resulta em 30 ou 40 vezes de mais creatina funcional. É modificada pelo processo de esterificação, que previne que a creatina se transforme em creatinina no ambiente ácido do estômago. Esta resiste ao processo de degradação que ocorre com a creatina monohidrato no estômago. Resumindo a CEE atravessa a membrana lipídica com facilidade e eficiência chegando com poucas perdas na corrente sanguínea.

Isatori - 3XL de 600gr
3-XL (anteriormente denominado CE-XL) é a mais avançada creatina éster desenvolvida.


Quamtrax - CEE de 400 GR
CEE é uma molécula de creatina unida a um éster, os ésters são compostos orgânicos que são formados por esterificação, uma reacção entre ácido carbixílio e os alcaholes.


Stacker C de 400gr
Stacker C é uma forma avançada de creatina que utiliza uma tecnologia etil ester que levará a uma maior absorção, provocando menor retenção de água e menos inchaço.

- Kre Alkalyn: esta creatina também foi processada com hidratos, é uma creatina de alta biodisponibilidade que completa as necessidades de creatina no tecido muscular de forma mais eficaz que a creatina monohidrato. Esta não se transforma em creatinina no estômago, não provoca retenção de água subcutânea, não existe nenhum período de carga.

Nutrytec - Kre-Alkalyn X 120 caps
A primeira e única creatina que não se transforma em Creatina ao contactar com líquidos antes de alcançar os músculos.


Quamtrax - KREALKALYN 3000 de 240 CPS




Como podem ver existem diferentes tipos de creatinas, e a maioria delas, excepto a monohidrato são muito caras. Estas clamam por vantagens em termo de estabilidade e absorção. Mas será que estas vantagens justificam o preço? Não havendo estudos que o comprovem, tirando estudos realizados pelas próprias marcas!!!

Os fabricantes de Kre Alkalyn e CEE, dizem que os seus produtos são absorvidos mais rapidamente e mais completamente do que antiga creatina monohidrato. Isto até pode ter lógica, porque existem substâncias que podem ser hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).

A Creatina Monoidrato é muito hidrofílica e não muito lipofílica. As Kre Alkalyn e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem uma vantagem em termos de rapidez e são completamente absorvidas.

Mas será que isto oferece vantagem?

Existe um limite de quanto o corpo consegue absorver de creatina e nem a Kre Alkalyn ou a CEE irão aumentar esse limite. Vários estudos demonstram que algumas pessoas conseguem atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de creatina monohidrato, 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação.

Por outro lado, a maioria dos efeitos colaterais, lesões associadas com a suplementação de creatina está relacionado com o quanto hidrofílica ela é, quanto tempo leva para ser absorvida primeiro pelo intestinal e depois pelos músculos. Neste caso teoricamente as fórmulas novas teriam vantagem, mas como já foi dito nenhum dessas vantagens foi cientificamente comprovada em testes.

Assim, penso que a creatina-monoidrato funciona muito bem e a um custo razoável, mesmo existindo potenciais vantagens em usar a Kre Alkalyn e a CEE, eu não acho que o custo extra compense.

Nota: * Peptídeos, peptídeos ou péptidos são biomoléculas formadas pela ligação de dois ou mais aminoácidos através de ligações peptídicas. Os peptídeos são resultantes do processamento de proteínas. A partir de cem aminoácidos a substância recebe o nome de Proteína.
São divididos em:
- 2 Aminoácidos: Dipeptídeo
- 3 Aminoácidos: Tripeptídeo
- 4 a 10 aminoácidos: Oligopeptídeo
- 10 a 100 aminoácidos: Polipeptídeo
- mais de 100 aminoácidos: Proteína
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